¿Puedes hacer cien flexiones en el suelo? Sigue leyendo.
¡Soldado, cien flexiones! ¿Quién no recuerda esas películas bélicas con el sargento instructor implacable? Las flexiones o fondos en el suelo no tienen por qué ser un castigo. Pueden ayudarte a mejorar mucho tu forma física y son un ejercicio sencillo, que utiliza el peso del cuerpo y puedes hacer en cualquier parte. ¡También en vacaciones!
Pero yo no puedo hacer cien flexiones, dirás. Pocas personas pueden, y precisamente esta es la idea que inspira a los creadores de One Hundred Pushups, un programa para llegar a hacer cien flexiones en siete semanas, sea cual sea tu forma de partida. Si haces poco deporte, o sientes que tienes poca fuerza muscular, este programa es una buena idea para ponerte en marcha y pasar más tarde a programas más avanzados.
Las flexiones en el suelo pueden parecer solo un ejercicio de brazos, pero además estás ejercitando el pecho, los hombros y todo el cinturón abdominal, que se esfuerza por mantenerte estable. Si estás en baja forma, puedes emplear formas alternativas de hacer las flexiones, apoyando las rodillas en el suelo o apoyando los brazos en un banco o la pared. Pero no está permitido hacer trampa: hay que mantener el cuerpo recto y no levantar el trasero.
El programa comienza con una prueba. Si eres capaz de hacer cinco flexiones o menos, empiezas en el nivel más bajo (columna de la izquierda) si haces entre cinco y diez, la segunda columna. Si puedes completar entre diez y veinte, la tercera. ¿Haces más de veinte? Salta directamente a la semana 3.
El programa es progresivo y consiste en hacer varias series (sets) de flexiones con descansos de un minuto entre ellas. Se repite tres veces por semana, dejando un día de descanso entre entrenamientos. Al final de la semana se repite el test para ver cuántas flexiones eres capaz de hacer, y pasas al siguiente nivel.
Al cabo de un mes y medio estarás cerca de las cien flexiones y muchas cosas habrán cambiado en tu cuerpo, para bien. No es un programa de ejercicio para toda la vida. Es un reto que puede animarte a cambiar y empezar a ser más activo.
Al programa lo acompaña un libro electrónico (en inglés) y disponen de aplicaciones para iPhone y Android que ayudan a hacer el seguimiento. Pero también puedes imprimir las tablas de cada semana y seguir las instrucciones, que son muy sencillas.
Foto: www.piercemattiepublicrelations.com
Cien flexiones
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EL PLAN
Hola antes que nada espero que te encuentres bien y pues estos tips son realmente de ayuda.
Por cierto me gustaria que algun dia hablaras sobre las articulaciones, como cuidarlas etc…
Hasta pronto y buena vibra.
Buena forma de hacer ejercicio en poco tiempo, se agradecen estas cosas para los que no tenemos ganas de ir a un gimnasio 🙂
Solo un par de preguntas:
En la página que enlazas propone unos tiempos de descanso entre series, diferentes para cada día de la semana de programa. Pero yo me acabo de dar cuenta ahora, y he hecho la semana 3 descansando bastante más de lo que dice. ¿Es el tiempo de descanso algo muy importante?
Y otra cosa: me parece curioso que sea tan «preciso», es decir, hay que hacer 12, luego 15, luego 13… ¿cómo han calculado esos números? ¿son estimaciones o hay algún tipo de fundamento científico detrás? (no es que no me crea que el programa no funcione, es solo por curiosidad)
Nada más, gracias y felicidades por el blog, viene muy bien cosas así durante el verano 🙂
El tiempo de descanso es importante, porque permite regular el esfuerzo muscular máximo que se consigue durante el ejercicio. Lo que buscas es ponerte más fuerte, para eso tienes que «romper» los músculos y dejar que se regeneren. Para llegar a romperlos, hay que descansar lo justo.
Los números son siempre aproximados, pero son una buena guía. Además sirven para que te marques un reto e intentes llegar a él 🙂
La semana pasada completé la week 6 y aún no puedo con las 100… será cuestión de repetirla, a ver qué tal.
Por cierto, no sé si lo han puesto ahora (porque no recuerdo haberlo visto antes) pero acabo de descubrir que en los enlaces hay enlaces a páginas sobre programas para hacer 200 (!) abdominales.
Una página genial, gracias por pasarla 🙂
Darío, buenos días. Una consulta: la idea es lograr al final hacer 100 flexiones sin descanso? O cien en total, divididas en series?
Me gusta el desafío pero no lo entendí bien. Disculpas si la pregunta es muy obvia.
Te mando un abrazo desde Argentina y gracias por cada artículo que subís.