zona | Operación Transformer

Tres propósitos: Sayonara confort

dariopes — Fri, 09 Sep 2011 11:11:31 +0000

Hay diferencia entre vivir tranquilo y estar muerto en vida. Tírate a la piscina.
La zona de confort es donde todos queremos estar. Es el sitio donde no hay ansiedad, donde no se nos exige nada y no tenemos miedo de nada. El puesto de trabajo vitalicio, el matrimonio indisoluble, los 20 minutos en la bici estática sin sudar. Se está muy bien allí, hasta el día que dejas de estar bien, claro.
Por supuesto, la zona de confort solo existe en nuestra cabeza. La vida está llena de inseguridades, amenazas y riesgos. Nuestro cerebro nos intenta proteger tendiendo a la homeostasis, es decir, quedarnos como estamos. Lo que ocurre es que el mundo cambia, y nuestra zona de confort cada día se va haciendo más estrecha. Si nos quedamos en ella, nuestra propia vida se convierte en un túnel.
Da igual que sea tu trabajo, tu cuerpo, la relación con tu pareja o cualquier otro aspecto de tu vida. Si solo te dejas arrastrar por la inercia y sigues haciendo lo mismo que has hecho siempre, tarde o temprano lo que tienes ahora se acabará deteriorando. Ya no te encontrarás a gusto ni te producirá ninguna satisfacción, y cada día será peor que el anterior. Estos son los síntomas:

Podrías hacer tu trabajo con los ojos cerrados
Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
No te apetece aprender nada nuevo
Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes “Bueeeno…”

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo que es la zona de confort es difícil, y muchas personas solo lo hacen después de una experiencia traumática, como un accidente o la pérdida de un ser querido. No esperes a eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:

Haz una cosa que te de miedo o vergüenza: Sal a la pista de baile de la discoteca. Habla con esa chica/chico que te gusta, aunque sea para preguntar la hora. Salta en paracaídas. Canta en un karaoke. Atrévete a hacer eso en la cama. Verás que no era para tanto.
Di que no: Rechaza la invitación de boda de esa gente horrible que ni siquiera conoces bien. Dile a tu cuñado que lleve su ordenador al servicio técnico porque tú no puedes arreglarlo. Di a tu jefe que los plazos que pide no son posibles. Todo con educación, pero con firmeza.
Aprende algo nuevo: Apúntate a clases de teatro, o de caligrafía china. Arende a tocar la harmónica. Pide a tu madre que te enseñe su receta del gazpacho. Lee ese libro sobre el imperio romano que está acumulando polvo en un estante. Busca cosas raras en Wikipedia.
No lo hagas en solitario: Busca gente interesante que te ayude a empezar. Haz trabajo voluntario, sin esperar nada a cambio. Asiste a conferencias. Inscríbete en una asociación de tu barrio. Pregunta a las personas que saben. Haz nuevas amistades fuera de tu círculo.

En este proceso, las personas más cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos. Se resisten a que cambies porque tú también formas parte de su zona de confort. Para hacer esta tortilla tendrás que romper algún huevo, pero si de verdad les importas, al final te apoyarán. ¡Salta!

La dieta Transformer

dariopes — Mon, 30 May 2011 13:41:05 +0000

Te presento la dieta Transformer, la mejor dieta del mundo. Solo hay que seguir una regla: aprende a comer.

El principio es muy sencillo. Usa la comida en dosis adecuadas, como si fuera un medicamento y podrás cambiar tu cuerpo. Podrás perder peso, ganar músculo, estar más sano, vivir más y tener más energía. Pero primero tienes que saber cómo combinar la comida y encontrar la receta que más te conviene combinando grasa, hidratos de carbono y proteínas.
En los años 70 en EEUU nació la pirámide de la alimentación. La misma que nos enseñaban en el colegio. La idea de una dieta equilibrada era comer muchos hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, azúcar), pocas proteínas (carne, pescado, huevos) y casi nada de grasa. Esa dieta ha producido la generación más gorda y enferma de la historia de occidente.

En 1995 el bioquímico Barry Sears publicó su teoría de la Zona, que dice que la comida debe componerse de un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Muy alejado de la pirámide, y más sano. También dio a conocer lo que no todas las calorías son iguales, lo que los carbohidratos, las grasas y las proteínas hacían en nuestro cuerpo, y el papel que la insulina tenía en el proceso.
Esas proporciones tampoco son perfectas. La combinación ideal es diferente para cada persona, depende de su metabolismo y de sus objetivos. Para empezar, yo recomiendo la combinación 50-30-20, a la que llamaremos la proporción inicial. Un 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
¡Cuidado! Estos porcentajes son en calorías, no en peso. Este es un ejemplo de una comida 50-30-20 por valor de aproximadamente 400 calorías.

COMIDA 50-30-20 de 400 calorías

150g de pechuga de pollo a la plancha
150g de arroz integral cocido
150 g de judías verdes al vapor
6 g de aceite de oliva (media cucharada)

Echemos cuentas. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, los hidratos de carbono lo mismo, y las grasas, ¡9 calorías por gramo! Por eso hay que tomar grasas, pero saludables y en cantidades pequeñas.

	Proteínas	Hidratos de carbono	Grasa
150 g pechuga de pollo	25 g = 100 cal	4 g = 16 cal	0,5 g = 4,5 cal
150 g arroz integral	3,5 g = 14 cal	35 g = 140 cal	1 g = 9 cal
150 g de judías verdes	4 g = 16 cal	12 g = 48 cal	0,5 g = 4,5 cal
6 g aceite de oliva	–	–	6 g = 54 cal
TOTAL	132 cal	204 cal	72 cal

¿Quiere esto decir que otras combinaciones son malas? No necesariamente. Comer poca proteína y muchos hidratos, si son los correctos (verduras, legumbres, fruta) puede ser perfectamente saludable. Pero no sirve si lo que quieres es perder grasa y ganar músculo, es decir, cambiar tu cuerpo para mejor.
Calcula tus comidas
Calcula primero tu metabolismo basal (cuántas calorías necesitas al día) y planifica al menos cinco comidas. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías, podrías tomar 400 calorías por comida. Pero es más lógico comer más cantidad por la mañana y menos por la tarde:

Desayuno: 500 cal
Almuerzo: 400 cal
Comida: 500 cal
Merienda: 300 cal
Cena: 300 cal

¡Esto es muy complicado!
Calma. Solo necesitas hacerlo una vez. Ahora necesitas combinar cada comida para que tengan la proporción 50-30-20. Con que prepares los platos de un día usando un contador de calorías y una báscula, de ahí en adelante sabrás a ojo cuánta comida de cada tipo necesitas usando la regla de los puñados.
A partir de aquí puede haber variaciones. Los corredores de fondo consumen cantidades ingentes de carbohidratos (y los queman) con lo que están más cerca de 60-20-10. Los culturistas que van a competir limitan mucho los carbohidratos, llegando a 30-60-10. Determinadas dietas (Atkins) eliminan los hidratos de carbono casi por completo. Esto hace perder peso, pero no es sostenible a largo plazo.
Las dietas solo sirven para provocar cambios en un momento dado. Lo más importante es diseñar la forma en la que vas a comer el resto de tu vida.
Foto: Livestrong.com

Las zonas de tu corazón

dariopes — Tue, 29 Mar 2011 19:11:17 +0000

No, no me estoy poniendo romántico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aeróbico. Pero ¿cuánto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.
Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la máquina elíptica. Tu cuerpo utiliza como combustible las reservas de azúcares, en forma de glucógeno, y la grasa. Según el ritmo cardíaco que mantengamos durante el ejercicio aeróbico quemaremos más o menos percentaje de grasa.

Cuidado, si el ejercicio es muy intenso, y no quedan reservas de glucógeno, tu cuerpo podrá quemar grasa a velocidad suficiente, y empezará a quemar músculo. Para usar más porcentaje de grasa y preservar el músculo, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.
La intensidad del entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones máximas, entre cero y 100%.

Hasta el 60% del ritmo máximo se considera calentamiento. Es decir, hay que sudar más.
Entre el 60% y el 70% se consume el mayor porcentaje de grasa
Entre el 70% y el 80% se consume algo menos de grasa, pero a cambio se mejora la resistencia aeróbica (aumentamos nuestro “fondo”)
Entre el 80% y el 90% el cuerpo se entra en la zona anaeróbica, donde casi no se consume grasa.
Por encima del 90% llegamos al límite del esfuerzo

¿Cómo sabemos a qué pulsaciones corresponden los porcentajes? Hay una fórmula aproximada:

 Ritmo máximo = 220 - edad

Si tienes 30 años, tus ritmo cardíaco máximo estará en 190 pulsaciones por minuto. Si quieres perder el máximo de grasa, tendrás que mantener tus latidos entre el 60% y el 70%, es decir, entre 114 y 133 pulsaciones, en sesiones de 40 minutos o más.
La fórmula de Karvonen es más exacta, porque tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Tómate el pulso nada más despertar, sin salir de la cama. Usa una calculadora como esta para calcular los valores de Karvonen.
Durante el ejercicio, la mejor forma de controlar las pulsaciones es usar un pulsímetro. Muchos de estos aparatitos calculan las zonas de entrenamiento por nosotros. La marca Polar es la más conocida, pero se pueden encontrar modelos más baratos, como los de la cadena Decathlon. Lo importante es medirse, y ver los progresos.
Aunque al 60-70% se consume más porcentaje de grasa, pero no más grasa en total, porque el esfuerzo es menor. Si quieres maximizar la cantidad de grasa que quemas, hay que combinar los intervalos y el ritmo suave, utilizando el cardio estratégico.