• Dietas que restringen severamente las calorías
• El humo del tabaco, sea como fumador activo o pasivo
• El alcohol
• La contaminación ambiental, especialmente de metales pesados

Seguramente el ejercicio sea la forma más efectiva de obligar a tu cuerpo a mantener niveles altos de testosterona, pero si no dispones de los ingredientes para fabricarla, estarás en un riesgo aún mayor. La dieta es la primera solución para la testosterona baja, y estos son los alimentos que te ayudarán:

Ajo

Varios estudios han encontrado que el consumo habitual de ajo es horrible para tu vida social, pero un regalo para tu testosterona, gracias a un compuesto llamado dialil disulfuro. El ajo además hace descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés y otra enemiga de la testosterona. Si quieres que la gente hable contigo, puedes tomar polvo de ajo en comprimidos.

Zinc +  magnesio = ZMA

El ZMA es uno de los suplementos más conocidos en el mundo del deporte, y es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6, que facilita la absorción de los dos minerales. El problema con el zinc y el magnesio es que mucha gente no obtiene suficiente de su dieta, y ambos son imprescindibles para el funcionamiento de tu organismo. En concreto, son ingredientes básicos para mantener tu testosterona.
El magnesio preserva los niveles de testosterona evitando que se desactive por la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). Por su parte el zinc hace aumentar los niveles de la hormona luteinizante, que a su vez incrementa la producción de testosterona, y por otro lado es un inhibidor de la aromatasa, la enzima que hace que perdamos testosterona transformándola en estrógenos.
Si quieres conseguir más magnesio de tu dieta, tendrás que comer más verduras de hoja verde oscura, como espinacas, brócoli, kale o acelgas, más pescado azul, frutos secos y semillas. El zinc lo encontrarás en el marisco, especialmente en los bivalvos como mejillones, almejas, berberechos y ostras. Los lácteos, las legumbres, el pollo y el cerdo, además de lis frutos secos y semillas, son buenas fuentes de zinc.

Vitamina K

Esta es la vitamina menos conocida y más olvidada en la dieta, y es fácil que te falte. Entre otras cosas, la vitamina K es esencial para la síntesis de testosterona en tu cuerpo. La vitamina K se acumula en tu organismo, y harás bien en mantener el depósito lleno. Además de encontrarla como suplemento, puedes asegurarte de que está presente en tu dieta comiendo huevos con su yema, queso, hígado, riñones y otros órganos de animales (pâté de foie gras, por ejemplo), huevas de pescado y alimentos fermentados como chucrut, kimchi o miso.
 

• Integridad de las membranas celulares
• División de las células
• Fabricación de ADN
• Reparación de los tejidos (como cicatrización de las heridas)
• Síntesis de proteínas (aumento de masa muscular)
• Funciones del sistema inmunitario

Al igual que las vitaminas y otros minerales, solo nos acordamos del zinc cuando nos falta. Los efectos de la falta de zinc no son divertidos. Esterilidad en los hombres, retraso en la formación del feto en embarazadas, problemas mentales, colesterol alto, acné, caída del pelo, pérdida del olor y el gusto, e impotencia.
¿Quiénes tienen riesgo de tener una deficiencia de zinc? Para empezar, más 2.000 millones de personas los países en desarrollo . En occidente es menos común, pero aún así hay grupos de riesgo.

• Embarazadas
• Atletas y personas deportistas
• Personas que sudan mucho (el zinc se pierde por el sudor)
• Vegetarianos y veganos (las verduras no proporcionan suficiente)

Señores, tengan cuidado con su zinc

Si eres hombre, antes eras sedentario y ahora haces dieta y deporte intenso, corres el riesgo de quedarte sin zinc. En varios estudios se ha comprobado que esto hace que baje la testosterona, más aún en personas sedentarias. Menos testosterona significa más riesgo de engordar, menos energía a diario y menos libido. Los suplementos de zinc resuelven este problema.
Es muy común ver zinc combinado con magnesio y vitamina B6 en unas pastillas llamadas ZMA. Esta fórmula la usan los deportistas porque la deficiencia de zinc suele ir acompañada de la de magnesio, y la vitamina B6 ayuda a la absorción de ambos.
Pero la mejor forma es conseguir el zinc a través de la comida. Las reinas del zinc son las ostras, que contienen la mayor concentración (por eso se consideran afrodisíacas). Hay opciones más asequibles: encontrarás zinc suficiente en la carne roja, el pollo, el marisco y todas las almejas, mejillones y otros bivalvos.
Los vegetarianos y veganos deben tener precaución, porque a pesar de que muchos vegetales contienen zinc, también contienen fitatos, antinutrientes que bloquean su absorción.
Por último, aunque la falta de zinc hace que baje la testosterona, un exceso de zinc no la hace subir por encima de su nivel normal. Además el zinc en exceso es tóxico, así que en este caso más no es mejor. La dosis diaria no debe exceder los 40 mg.
Foto: man with oyster, de Shutterstock, no reutilizar

• Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
• Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
• Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.