¿Te has estancado y no ganas músculo? Prueba a hacer ejercicios unilaterales, primero un lado y luego el otro

 
A veces llegas a un punto muerto en el gimnasio y no avanzas más. Sigues entrenando igual que siempre, pero no aumenta tu fuerza, ni tu masa muscular, ni pierdes más grasa. Esto se llama una fase de meseta, cuando te quedas estancado y no consigues superar tus marcas.
En este momento, si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados. Tu cuerpo te está avisando de que es el momento de cambiar. Uno de los cambios más sencillos de hacer y que puedes incorporar en tu entrenamiento habitual es entrenar cada lado del cuerpo por separado, es decir, hacer ejercicios unilaterales. En lugar de sentadillas, harás sentadillas con una pierna. En lugar de balanceos con kettlebell con las dos manos, con cada mano por separado. Los beneficios son muchísimos:

• Equilibrio
• Coordinación
• Fuerza
• Mejora de las lesiones

Esta es una lista de los ejercicios unilaterales que ya tendrías que estar haciendo:

Sentadillas a una pierna

3 x 8 x pierna

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, la sentadilla a una pierna o pistol está un paso más allá. Empieza poco a poco, usando un banco para apoyarte en la parte baja del movimiento, hasta que tengas fuerza para hacerlo sin ayuda.

Zancada con peso

3 x 20 pasos

Este ejercicio es cansa sin peso, pero se convierte en todo un desafío si añades unas mancuernas pesadas en cada mano. La pierna adelantada tiene que formar un ángulo recto, y tus caderas y abdominales tienen que estar a tope para mantener la postura.

Arrancadas de kettlebell con un brazo

3 x 10 x brazo

La arrancada es un ejercicio clásico de la halterofilia, en el que se levanta una barra desde el suelo hasta quedar por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Si lo haces con una mancuerna, puedes ponerla en el suelo entre las piernas y levantar hasta por encima de tu cabeza. Con una kettlebell partes desde la posición del balanceo, entre las piernas, y el impulso de la cadera te permite subir el peso hasta arriba.

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar