¿Qué ocurre con el almidón cuando lo cocinas?

Habrás visto que hay dos tipos de patatas, las harinosas, que se deshacen al hervir y tienen la piel áspera, y las cerosas, que son más consistentes y tienen la piel brillante. Esto se debe al tipo de almidón que contienen unas y otras.
El almidón se presenta como dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. Sin entrar en detalles, cuanto menos amilosa hay, más “harinoso” resulta el almidón, más fácil es que absorba agua y forme una pasta, más fácile resulta de absorber, y más alto su índice glucémico. Por este motivo las patatas, que contienen poca amilosa, tienen un índice glucémico muy alto, mientras que las lentejas, que son altas en amilosa, lo tienen muy bajo.
Además, el almidón forma gránulos, una especie de grumos de amilosa y amilopectina. Cuando se calientan en presencia de agua, los gránulos absorben agua y revientan, y la amilosa sale disparada.

Nuestro cuerpo tiene una enzima llamada amilasa dedicada a digerir almidón. La amilasa se encuentra en el intestino y también en la saliva, por eso al masticar pan durante mucho rato empieza a tener un sabor dulce. Si los gránulos de almidón están rotos, la amilasa tiene el trabajo mucho más fácil, es decir, digerimos más rápidamente el almidón.
En resumen, romper los gránulos de almidón hace que nuestra comida tenga un índice glucémico mayor y favorezca que almacenemos grasa. Esto ocurre con el calor al cocinar, pero también mecánicamente, al convertir las patatas en puré o consumir harina muy fina, frente a harina integral más gruesa.
Compara los siguientes índices glucémicos (glucosa pura = 100)

Sigue estos consejos para hacer tu comida más saludable:

• La verdura debe ser verde, no marrón: cocina tu brocoli durante pocos minutos y déjalo de un verde brillante.
• Deja que tus hortalizas crujan. Las zanahorias salteadas apenas unos minutos tendrán un sabor delicioso y serán mucho más saludables que si se deshacen después de hervirlas durante horas.
• No tritures todo. En lugar de hacer puré de patatas, ásalas en el microondas, o bien en el horno convencional en rodajas.
• La pasta, al dente. En general, evita la pasta, pero si la comes, por favor, que sea al dente y poca cantidad.
• Al wok: la técnica oriental de saltear con muy poco aceite sin parar de dar vueltas en el wok es perfecta para obtener verdura crujiente.

Foto: stir fry de Shutterstock, no reutilizar

Necesitas un buen motivo para cambiar, incluso en un mes. Mira en tu interior y usa estos trucos.
Al final todo es dieta y ejercicio, pero antes, el principal cambio se tiene que producir dentro de tu cabeza. Y nuestro cerebro odia los cambios. Queremos cosas nuevas, pero el proceso de cambiar es terrorífico, difícil, agotador. Por eso muchos sistemas de mejora personal se centran en hacerte a ti mismo un lavado de cerebro: “Mírate en el espejo todos los días y repite que eres un ganador, que eres el mejor, que vas a conseguir todo lo que te propones”.
No me gusta. Terminas mintiéndote a ti mismo y a los demás. Mi punto de partida es abrir los ojos, observarte y descubrir qué eres de verdad, aceptar que esa persona eres tú, y a partir de ahí hacer planes realistas para cambiar. No porque te odies a ti mismo, sino porque quieres ser mejor.
Los siguientes trucos son una mezcla de palo y zanahoria para que puedas terminar el mes Mini Transformer con éxito:

• La foto: hazte una foto en ropa interior. Puede que no te guste nada, pero esa es la idea. Pégala en la nevera o en el espejo del baño. Eso que ves es lo que quieres mejorar.
• La lista de antojos: la comida es una de las partes más duras de llevar para mucha gente. cada vez que tengas un antojo, apúntalo en una libreta o en tu móvil. Cuando llegue el día de tu récord, y te puedas dar un pequeño atracón, saca la lista y disfruta. Recuerda que es una sola comida.
• Sin récord no hay atracón: tienes que ser estricto. Si no has cumplido con tu programa de dieta y ejercicio durante la semana, y no has batido tu récord, no puedes darte tu atracón. Si tienes dudas, mira la foto.
• Date un premio de otro tipo: no uses solo la comida como premio. Tómate un descanso, date un masaje, ve al cine, da un paseo o planifica una buena sesión de sexo. Sí, he dicho sexo.
• Busca un espónsor: no se trata de que te patrocinen. en alcohólicos anónimos te asignan una persona que te anima a seguir con el programa para dejar el alcohol, te te apoya cuando flaqueas, y sobre todo, te controla. Búscate un espónsor: tu pareja, tu amigo, un familiar, y pídele que te vigile durante este mes.
• Grítalo a los cuatro vientos: en este caso los cuatro vientos son Facebook, Twitter, Whatsapp, o cualquier otra forma de comunicación que uses con tus amigos. Publica tus récords semanales, fotos de tu desayuno Transformer, e incluso pide ánimos cuando te encuentres en momentos má bajos. Tus amigos responderán. Si no responden, bórralos, no te merecen.

Dentro de un mes, envíame la historia de tu transformación. Puede que tú seas la inspiración que otras personas buscan.
Foto: Happy free girl por Shutterstock

• Zanahoria: Haz una foto de tu objetivo, y llévala contigo a todas partes para que te anime. Puede ser la foto de ese vestido en el que quieres meterte dentro de tres meses, o la foto de la playa a la que quieres ir el próximo verano con tu cuerpo nuevo.
• Palo: si empiezas ahora a hacer ejercicio, y no te gusta tu cuerpo, hazte una foto despiadada, en ropa interior y con flash. Ponla en el espejo del baño, o mejor aún, en la nevera, para que cuando avances te recuerde lo que has conseguido y a dónde no quieres volver.
• Zanahoria: Busca un acompañante para hacer deporte, y queda con él o con ella para ir al gimnasio, a horas fijas. A ser posible que sea alguien con objetivos parecidos a los tuyos. Te divertirás más y habrá una sana competencia.
• Palo: Busca un espónsor, como en Alcohólicos Anónimos, que siga tus progresos. Puede ser tu pareja, hermano o amigo, pero sobre todo que sea alguien con autoridad. Le tendrás que dar informes semanales de lo que has hecho o dejado de hacer, y cuáles son tus progresos. La vergüenza de saltarte los días de entrenamiento y tener que confesarlo es un poderoso incentivo para no fallar.
• Zanahoria: Planifica una pequeña recompensa después de entrenar, así tendrás algo en lo que pensar mientras sudas. Puede ser algo simple como diez minutos de relajación en la sauna, o un minúsculo postre dulce. Recuerda que después de entrenar puedes comer hidratos rápidos con moderación.
• Palo: Si no cumples, ponte un castigo. Por ejemplo, si te saltas un día de gimnasio, te quedas sin postre el sábado (mejor si tu espónsor te vigila). Otra opción es GymPact, una aplicación para tu teléfono que te pone una multa cuando te saltas tu compromiso de días de entrenamiento, y te la cobra de tu tarjeta de crédito.