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El método Buteyko, por el médico ucraniano que lo formuló, es una técnica respiratoria que el buen doctor aseguraba que podía curar cualquier dolencia, lo cual es exagerado, pero que sin embargo ha sido utilizada con relativo éxito para tratar los ataques de asma. Consistía en hacer respiraciones profundas y después aguantar la respiración sin aire en los pulmones.

Una técnica muy parecida es la utilizada por Wim Hof, más conocido sus técnicas de de la exposición al frío para mejorar la salud. Una parte fundamental de su método son los ejercicios de respiración, que se basan las técnicas de meditación tummo o «respiración de fuego» de los monjes budistas, y la pranayama en el yoga.

El ejercicio sigue estos pasos:

• Sentarse o tumbarse con la espalda recta.
• Inspirar con fuerza por la nariz, llenando los pulmones de aire y expandiendo el abdomen
• Exhalar relajando el cuerpo y vaciando los pulmones por completo.
• Hacer 30 respiraciones profundas como la anterior, a un ritmo rápido.
• En la última espiración, vaciar los pulmones por completo, y aguantar la respiración tanto tiempo como sea posible.
• Cuando llegue la urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo durante 15 segundos para recuperarse.
• Repetir tres o cuatro veces este ciclo

Durante el ejercicio es normal notar una sensación de hormigueo en las extremidades y un ligero mareo, por lo que no es conveniente hacerlo sumergido en agua o en situaciones que requieran estar alerta.

Si haces este ejercicio comprobarás que cuando vacías los pulmones y dejas de respirar, eres capaz de aguantar mucho más de lo normal, entre uno y dos minutos. ¿Cómo funciona?

La alarma que avisa al cerebro de que necesitamos respirar es el aumento de la concentración de CO2 en la sangre. Las 30 respiraciones intensas hacen subir los niveles de oxígeno disuelto en sangre y bajar los de CO2. Al dejar de respirar, la concentración de oxígeno desciende rápidamente, pero como el CO2 también está bajo, no sientes la urgencia inmediatamente.

Tu cuerpo percibe la falta de oxígeno y CO2 como una situación de peligro y dispara los niveles de adrenalina. Esta reacción de estrés agudo puede hacer bajar la inflamación.

Para comprobarlo se realizó un experimento con el propio Win Hof y dos docenas de voluntarios. La mitad de ellos hizo el ejercicio de respiración, el resto no. A continuación todos recibieron una inyección de la endotoxina de la bacteria E. colli. Ya sabes que el sistema inmunitario reacciona violentamente a los LPS. La reacción normal es fiebre, nauseas, temblores y vómitos durante dos horas.

Sin embargo, ni Wim Hof ni los voluntarios que habían hecho los ejercicios respiratorios sufrieron estos síntomas tras la inyección, mientras que los demás sí. Lo que había ocurrido es que consiguieron rebajar la respuesta inflamatoria generando estrés agudo mediante la privación de oxígeno. Los niveles de adrenalina subieron por encima de lo esperado en un salto en paracaídas, y esto potenció los efectos de una citoquina antiinflamatoria llamada IL-10.

Referencias

British guideline on the management of asthma (Directrices británicas sobre el manejo del asma)

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans (Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en los humanos)

Wim Hof tiene a su nombre 26 records Guinness. En 2000 nadó una distancia de 57,5 metros bajo el hielo, aunque tuvo que ser rescatado porque su córnea se congeló y terminó nadando ciego. En 2007 corrió una media maratón en Finlandia, en bañador, a -20 grados. El mismo año ascendió hasta 7.200 metros en el Everest (aunque no llegó a la cima) vestido ¡solo con botas y pantalón corto! Dos años más tarde, otra media maratón, esta vez en el desierto de Namibia, a 40 grados de temperatura, sin beber ni una gota de agua. En 2013 batió su propio récord manteniéndose sumergido en hielo durante una hora y 53 minutos.

Wim Hof se convirtió entonces en una cobaya humana. Cuando los científicos lo conectaron a sensores, descubrieron que era capaz de controlar a voluntad su ritmo cardíaco, sus niveles de adrenalina, la temperatura corporal y el pH de su sangre. En las personas normales esto está regulado por el sistema nervioso autónomo, que se llama así precisamente porque está fuera del control consciente.

Si cualquier persona se sumerge en agua helada, el cuerpo reacciona automáticamente concentrando la sangre y el calor en los órganos internos, y sacrificando las extremidades para maximizar las posibilidades de sobrevivir. La temperatura de la piel desciende rápidamente. En su lugar, Hof mantuvo constante la temperatura de su interior y la de su piel durante casi dos horas. Su cuerpo estaba fundiendo el hielo, consumiendo tres veces más energía de lo normal para calentarse. Pero no es un mutante ni tiene superpoderes. Wim Hof puede enseñarnos a hacer mismo.

El año pasado tuve la ocasión de hablar con Wim Hof durante uno de sus cursos en Barcelona. Esta es parte de nuestra conversación.

Vivimos en tiempos oscuros, ¿cree que hay esperanza?

Si seguimos haciendo lo que hacemos a este ritmo y con el aumento de la población, con esta mentalidad y estructuras de poder, con total seguridad vamos a agotar los recursos del planeta y hacerlo inhabitable para nuestros hijos. ¿Hay formas de parar esto y revertir los efectos negativos de la industrialización, la contaminación y la sobreexplotación? Yo digo que sí, que podemos darle la vuelta. Mostrar a través de la ciencia que podemos ser diferentes, que tenemos incorporados los mecanismos para estar sanos, fuertes y felices sin necesidad de factores externos.

Mucha gente quiere que la medicina solucione sus problemas de salud con pastillas

Estamos esperando que alguien nos dé la solución, y nos hemos olvidado de mirar en nuestro interior. Estas técnicas de respiración nos permiten acceder al interior de nuestras mentes y nuestro cuerpos con facilidad. Por eso estoy mostrando mediante la ciencia, sin especulación, que estamos hechos para ser sanos, fuertes y felices. No necesitamos pastillas, ni terapia, ni comida basura. La gente debe sentir la presencia de su alma, el propósito de su vida, en lugar de servir a un sistema que está sobreexplotando y contaminando el mundo y a la gente. Tenemos el propósito de dar amor a nuestros hijos y poder garantizar el futuro.

¿Cree que estas técnicas deberían enseñarse en las escuelas?

Incluso en las guarderías. Mi hijo menor tiene un año y tres meses, y puede caminar durante diez minutos sobre la hierba helada, y no lo nota. No está actuando de forma rara, no siente dolor. Tiene el poder de la adaptación a los elementos, que estimulan nuestro cuerpo, nuestro sistema vascular, para funcionar mejor, en el modo óptimo. La naturaleza nos dio esto durante millones de años. Entonces empezamos a ponernos ropa, controlar la temperatura, casas, coches, estamos protegidos, no nos movemos, no recibimos estimulación de los elementos, y sin embargo todavía tenemos todos estos sistemas capaces de sostenernos en la naturaleza. Es como un ejercicio, y hemos perdido esa capacidad. Nuestro comportamiento nos desestimula, y es algo que empieza desde que somos niños. El paradigma es ‘niño, ponte la chaqueta que te vas a poner enfermo’ y yo digo ‘niño, quítate la chaqueta, porque si no te vas a poner enfermo’. Mi hijo es maravilloso. Está comiendo tierra y caca de gallina, y está sano y fuerte.

¿De qué forma afecta esta desensibilización a nuestra mente?

En 2020 la depresión será la enfermedad más común de la sociedad occidental, pero yo sé cómo combatirla. La inflamación es una desregulación del sistema a causa de la debilidad, del estrés cotidiano, nuestra vida sedentaria. La inflamación nos enferma, llega al cerebro y así terminamos con una depresión. Los mecanismos que evolucionaron a lo largo de miles de años están faltos de estimulación y ya no nos funcionan. No usamos nuestros poderes naturales, así que nos volvemos débiles y enfermos. Es todo lógico.

Los medicamentos actuales intentan contrarrestar la inflamación

La inflamación solo es una señal, que dice “mírame, mírame” pero cuando lo que hacemos es anular los síntomas con pastillas, hacemos que todo empeore. Se ha demostrado científicamente que la señal del dolor se debe a tres proteínas que se combinan cuando hay inflamación. Si cambias la química a través de la alcalinización [un cambio en el pH de la sangre que se puede conseguir con la respiración] estas proteínas no se combinan. Si eliminas la inflamación, la señal no necesita enviarse.

El problema con la medicina occidental es que suprime los síntomas, mata al mensajero. Es hora de hablar de sanar, no de medicinas. Tenemos el poder de nuestra mente, que se ha demostrado que puede controlar el cuerpo. Podemos acceder a las partes más profundas del cerebro y regular de nuevo lo que está desequilibrado, que es al final la inflamación. Podemos eliminar la inflamación para tratar las enfermedades mentales: depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, psicosis, trauma, ansiedad, estrés postraumático.

Hemos podido mostrar esto en un escáner y los científicos dijeron que esta era una técnica transformadora que podría cambiar el tratamiento de la enfermedad mental. Encontramos pruebas de los elementos clave que regulan el sistema nervioso autónomo en el cerebro. Antes se pensaba que no teníamos influencia sobre él, pero sí podemos controlarlo y regular nuestro estado de ánimo.

La mente es un músculo neurológico. Es un músculo, es carne, es sangre, puede fortalecerse, se le puede enseñar, y lo tienes, naces con él, pero tienes que ponerlo a trabajar. Del mismo modo, con ejercicio y convicción puedes regular tu estado de ánimo.

¿Qué es lo que falla en el mundo para que no se adopten medidas más sencillas para mejorar la salud?

Hay muchas empresas que hacen mucho dinero con la enfermedad. A las personas que están en el poder y viviendo de él no les interesa que lleguemos a entender nuestra verdadera naturaleza. Pero es hora de cambiar, porque el sistema ha jodido el mundo. Ha contaminado el mundo, ha esquilmado el mundo, y la gente se ha vuelto insensible. Ya no saben cuál es su propósito en la vida.

Es hora de que tomemos el control de nuestra propia mente, y he mostrado en estudios científicos que tenemos la capacidad de acceder a las partes profundas de nuestro cerebro: el tronco encefálico, la sustancia gris periacueductal [que controla el dolor], donde se producen los opiaceos, los canabinoides endógenos y la dopamina. Estoy mostrando cómo llegar aquí a través de la ciencia. Aquí estamos. Vamos a cambiar el tratamiento de la enfermedad mental en el mundo, vamos a erradicar la depresión, vamos a traer una nueva conciencia a la gente

¿Estamos asomándonos a un cambio global entonces?

Creo que estamos en al borde de un cambio de paradigma. Que podemos aprender a cambiar nuestra mente, y no queremos estar discutiendo sobre política. Solo queremos ser sanos, fuertes y felices. Y ahora tenemos la capacidad de regular nuestra mente y nuestro destino y va a ser un gran destino.

El miedo viene de una mente estrecha, y eso viene de una educación equivocada. Si accedemos a lo más profundo de la mente podemos librarnos del miedo, la ansiedad, la paranoia, y llegar al amor, al simple amor tribal, y garantizar felicidad y fuerza para tus hijos y tus seres queridos. Eso es lo que queremos. Llega una nueva era, y el sistema que nos controla mediante el miedo y la estrechez de miras va a desaparecer. Está obsoleto. Tuvo su momento y la cagó, ha contaminado y sobreexplotado el mundo. Estamos surgiendo como flores de las ruinas del pasado y mostramos que hay un gran futuro por delante.

Vivimos en tiempos oscuros. ¿Hay esperanza?

En holandés, mi idoma, la palabra para esperanza es la misma que la palabra montón. Hay un montón de esperanza. La ignorancia y la confusión traen la oscuridad, pero tenemos el poder de traer la luz. Podemos reconectar con la semilla de nuestra mente y hacer ese cambio. ¿Qué queremos? Queremos ser luz. Queremos estar bien, felices, tener el control de nuestras emociones y vivir lo mejor posible según nuestro propósito. Está pasando. Somos trabajadores de la luz. Estamos en buena compañía, y traemos soluciones al mundo. Técnicas simples, muy efectivas, mostrando el poder de la mente para cambiar la humanidad. Todas las almas van a brillar.

Si crees que la temperatura del dormitorio es una fuente de conflictos en la pareja, es porque aún no has dormido con un alemán o alemana. Un refrán teutón dice que «la cabeza fría y los pies calientes hacen pobre al mejor médico»*, y los habitantes de este frío país siguen religiosamente el principio, manteniendo sus dormitorios a 15 grados durante el invierno, e insistiendo amablemente en que necesitan tener la ventana abierta para que entre (un poco) de ventisca.

¿Acierta la sabiduría popular germánica? Según varios estudios científicos, acierta de pleno. Pasar frío eleva tu metabolismo, refuerza tu sistema inmunitario y quema esos michelines. Esto es lo que tienes que saber.

Adaptados al frío

La adaptación es como un músculo, si se ejercita, se vuelve más fuerte. Sin embargo, cuando día tras día evitas el esfuerzo, y no exiges a tu cuerpo hacer algo fuera de lo habitual, tu capacidad de adaptarte se atrofia, volviéndote débil y enfermizo. La mejor prueba son las terribles consecuencias del sedentarismo: acumulas grasa y tu sistema inmunitario se resiente. Literalmente, sentarte hace que vivas menos, y más enfermo. Lo mismo ocurre con el frío. Si no pasas frío, tu cuerpo no está preparado para la más mínima adversidad.

En EEUU se están poniendo de moda los spas que ofrecen congelarte durante un rato como alternativa a la sauna. La gente paga por unos minutos a -140 grados con la esperanza de mejorar su salud, curar el insomnio y perder peso.

A pesar de que parece una moda pasajera, los efectos del frío sobre el sistema inmunitario se han probado ampliamente en laboratorio. En un experimento en el que los voluntarios pasaban dos horas sentados en una cámara a 5 grados después del ejercicio o un baño caliente, comprobando que aumentaba el número de «células asesinas» en la sangre, las que nos protegen de las enfermedades.

Uno de los profetas del frío es Wim Hof. Este energético holandés de 58 años viajó al Polo Norte para batir el récord mundial, aguantando la respiración bajo el hielo durante seis minutos y 20 segundos. También corrió una media maratón en el círculo polar a -35 grados, descalzo, y vestido solo con un pantalón corto.

Wim Hof sostiene que no estamos hechos para el confort. Nuestros antepasados pasaban hambre, frío y sufrían durante largas caminatas a la intemperie. Hoy, mientras pasamos día tras día sentados con una temperatura perfecta, nuestro sistema inmunitario se queda sin trabajo, y en ocasiones se vuelve loco, atacando a nuestros tejidos sanos con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica. La exposición controlada al frío activa el sistema nervioso simpático, regulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación.

En un experimento de la universidad de Nijmegen se comparó a personas que habían seguido el programa de Win Hof, basado en inmersiones en agua helada, meditación y ejercicios de respiración, con personas sin entrenar.  Después del programa, se inyectó a los voluntarios la endotoxina de la bacteria Escherichia coli. La reacción del sistema inmune a esta toxina es muy violenta, con síntomas parecidos a los de la gripe. Sin embargo, los que habían entrenado presentaron niveles mucho menores de inflamación.

Menos inflamación crónica significa menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. En otro experimento con jóvenes sanos, las inmersiones en agua fría (a 14 grados) durante una hora, tres veces por semana, aumentaron de forma significativa el número de células T en la sangre, las encargadas de eliminar los patógenos. Quizá merezca la pena tiritar un poco.

No todas las grasas son pardas

Como ya sabes, cuerpo humano mantiene una temperatura constante alrededor de los 37 grados. Si baja de 32, entras en coma. Por eso tenemos en nuestro cuerpo mecanismos muy efectivos para calentarnos cueste lo que cueste, y cualquier descenso de la temperatura en nuestro entorno pone en marcha inmediatamente la calefacción en nuestro interior.

Uno de los mecanismos más conocidos es la la tiritona, técnicamente termogénesis tiritante, consistente en que el hipotálamo aumenta el tono muscular hasta cinco veces, y pares de músculos opuestos se contraen rítmicamente. Como no te estás moviendo del sitio, la energía de esas contracciones musculares se convierte en calor.

Sin embargo, antes de que te pongas a tiritar se activa la termogénesis no tiritante, un mecanismo mucho más interesante. Aquí es donde entra en escena la grasa parda, una parte de nuestro tejido adiposo que tiene como misión calentarnos. La grasa parda se llama así porque realmente tiene ese color, en lugar del blanquecino habitual. El color se debe a que estas células contienen un mayor número de mitocondrias, las plantas de energía en el interior de las células.

La grasa parda es abundante en los bebés, y para ellos es su principal forma de calentarse. Antes se pensaba que los adultos la perdíamos, pero hoy se sabe que sí tenemos, aunque la cantidad disminuye a medida que envejecemos.

¿Por qué es importante la grasa parda? Porque las células de grasa parda producen calor quemando la otra grasa que tenemos almacenada, el tejido adiposo blanco del que todo el mundo se quiere deshacer. Los experimentos indican que la exposición al frío activa la grasa parda en los humanos, y puede incluso que la haga aumentar, lo cual podría ayudar a tratar la obesidad. Precisamente al estudiar a personas que trabajaban a la intemperie se encontró una mayor cantidad y mayor actividad de la grasa parda, especialmente en la zona alta de la espalda y el cuello.

Pero aún hay más. No solo las células de grasa parda sirven como calefacción. Los músculos en reposo, sin contraerse, también cumplen la misma función, y no es de extrañar, porque las células musculares consumen más energía que las demás y también contienen más mitocondrias. La exposición al frío hace que las fibras musculares en reposos pasen de un estado «super relajado» a simplemente «relajado» y eso basta para aumentar el metabolismo en un 16%. Mayor metabolismo, más gasto de energía mientras duermes o estás en una silla, mayor capacidad para quemar grasa.

Por si esto fuera poco, el frío también afecta al cerebro, para bien. Una ducha fresca (no helada) de 20 grados durante 3 minutos cada día puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Ahora que el otoño amenaza con el trastorno afectivo estacional o SAD, es el momento de pensar en girar el grifo hacia el lado azul.

La ducha fría de cada mañana

La adaptación al frío no se consigue con ese retiro de fin de semana en la montaña en el que te metiste dos minutos en una poza helada. La adaptación requiere constancia, y eso quiere decir pasar frío a diario. Esos jubilados que se bañan todas las mañanas en el mar, invierno o verano, o quienes salen a correr de madrugada con guantes, lo saben bien.

Aunque los efectos son mejores si sufres, tampoco es necesario sufrir demasiado. Los resultados empiezan a verse con la exposición repetida a un frío moderado. Dependiendo de dónde vivas, el agua fría de tu grifo estará entre 5 y 21 grados**, y con eso basta para empezar. Sigue este procedimiento:

1. Dúchate con agua a la temperatura habitual
2. Pon el agua totalmente fría e intenta permanecer bajo el chorro 30 segundos
3. Vuelve a poner el agua caliente y cuenta 30 segundos más
4. Pon el agua fría de nuevo y aguanta 30 segundos para terminar

La ducha fría por la mañana te despertará mejor que el café, te relajará, aumentará tu atención, y activará tu grasa marrón, especialmente si enfocas el chorro en el cuello y la parte alta de la espalda. Está permitido jurar en arameo durante el proceso.

NOTAS
* Den Kopf halt’ kühl, die Füße warm, das macht den besten Doktor arm. Puntos extra por Schadenfreude, al congratularse de la ruina del buen doctor gracias a un remedio casero.

¿En qué se basa todo esto?

Different types of cold adaptation in humans.
La habituación a las sensaciones térmicas del frío ocurren en primer lugar, seguidas por las respuestas cardiovasculares, metabólicas y endocrinológicas. Si se detiene el estímulo frío repetido, la adaptación desaparece gradualmente.

Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise
La subsiguiente exposición al frío indujo una leucocitosis y granulocitosis, un incremento en el recuento y la actividad natural de las células asesinas, y un aumento en los niveles circulantes de interleucina-6.

Metabolic Syndrome, Inflammation and Atherosclerosis
La inflamación participa en todos los estadios de la ateroesclerosis, no solo durante el inicio y la evolución de las lesiones, sino en las complicaciones con la precipitación trombótica aguda. El síndrome metabólico está asociado con un mayor riesgo de desarrollar tanto enfermedades cardiovasculares como diabetes tipo 2 en humanos.

Chronic Inflammation
Con el tiempo, la inflamación crónica puede causar daños al ADN y llevar al desarrollo de cáncer.

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
En conclusión, demostramos que la activación voluntaria del sistema nervioso simpático tiene como consecuencia una liberación de epinefrina y una subsiguiente supresión de la respuesta inmunitaria innata en los humanos in vivo. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de las enfermedades asociadas a la inflamación persistente o excesiva, tales como las enfermedades autoinmunes.

Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans
Después de seis semanas de inmersiones repetidas [1 hora a 14 grados] se observó una tendencia a un incremento en las concentraciones en plasma de IL6 y el número total de linfocitos T, células T ayudantes, cells T supresoras, linfocitos activados T y B y un descenso en la concentración en plasma de α1-antitripsina.

Brown adipose tissue: function and physiological significance.
La producción de calor por el tejido adiposo pardo se activa cuando el organismo necesita un aporte extra de calor, por ejemplo, posnatalmente, durante un estado febril, y durante el despertar tras la hibernación, y el ratio de termogénesis se controla centralmente por una ruta iniciada en el hipotálamo.

Changes induced by cold adaptation in the brown adipose tissue from several species of rodents, with special reference to the mitochondrial components.
En situaciones donde los animales muestran una capacidad aumentada para la termogénesis no tiritante (adaptación al frío en ratas, ratones, conejillos de indias, nacimiento de conejillos de indias, y la habilidad para hibernar en hamsters, lirones y lirones de campo) las mitocondrias de la grasa parda se caracterizan por presentarse en grandes cantidades el polipéptido de peso molecular 32000 característico de estas mitocondrias.

The Implication of Brown Adipose Tissue for Humans
Las pruebas de la menor masa y actividad de la grasa parda en individuos obesos y ancianos respecto a los jóvenes y delgados puede ofrecer un potencial para aumentar la masa y actividad de la grasa parda para prevenir trastornos metabólicos relacionados con la edad y la obesidad.

The occurrence of brown adipose tissue in outdoor workers
Los resultados presentes indican que trabajar en el frío puede hacer retener grasa parda en lugares «estratégicos» en el cuerpo de adultos humanos.

The role of the myosin ATPase activity in adaptive thermogenesis by skeletal muscle.
Solo con cambiar el 20% de las cabeceras de miosina del estado super relajado al estado relajado incrementaría la termogénesis de los músculos en el doble, incrementando el ratio metabólico de todo el cuerpo en un 16%.

Human whole body cold adaptation
La inmersión repetida en agua fría parece reducir ligeramente la producción metabólica de calor, mientras que la exposición repetida a condiciones de frío moderado muestra un incremento en la producción metabólica de calor, en particular la termogénesis no tiritante.

Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
Las pruebas prácticas con un número de personas estadísticamente significativo, que no presentaban síntomas suficientes para ser diagnosticadas con depresión, mostraron que la hidroterapia en frío puede efectivamente aliviar los síntomas de la depresión. También se observó que la terapia tiene un efecto analgésico y no parece tener efectos secundarios significativos o provocar dependencia.

Este artículo ha sido publicado originalmente en eldiario.es