volver | Operación Transformer

Un truco para recuperar la forma después de vacaciones

dariopes — Tue, 01 Sep 2015 15:22:45 +0000

Si has vuelto al gimnasio tras las vacaciones, y te sientes como una piltrafa, no desesperes, tu cuerpo recuperará la fuerza y la capacidad aeróbica antes de lo que piensas. Prueba con la técnica del 50%.
Se acabaron las vacaciones de verano. Esas cervezas por la mañana en la playa y bebidas espirituosas por la noche han hecho estragos en tu cintura. Así que al mismo tiempo que vuelves a la mesa de la oficina, regresas al gimnasio con ganas de recuperar la forma.
Una pausa de más de dos semanas significa que necesitarás otras tantas para volver a tu estado de forma anterior. Sin embargo, tu cerebro no lo sabe. En tu cabeza, tú te notas tan fuerte y tan ágil como cuando lo dejaste, y atacas las pesas o la clase de zumba con las mismas ganas.
Eso es un pase VIP para una lesión que te dejará fuera de combate hasta Navidad. Y ya sabes lo que pasa en Navidad.
La buena noticia es que tus músculos también tienen memoria, y se recuperan pronto. También es cierto que no todo el mundo sufre el retroceso de la misma forma. Si entrenas duro y frecuentemente, cuatro veces a la semana o más, una pausa de una o dos semanas apenas se notará. Si eres de los que van al gimnasio solo de vez en cuando, te costará más volver.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

Marca anterior: 1,5 Km en una hora
10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Cinco consejos para volver al gimnasio

dariopes — Fri, 29 Aug 2014 10:49:25 +0000

Las vacaciones son imprescindibles, pero muchas veces pasan factura en tallas de pantalón. Así puedes volver a tu entrenamiento con menos dolor.
Si has vuelto de las vacaciones de verano con la piel morena y un flotador que no debería estar ahí, es hora de ponerse manos a la obra. No te preocupes si ahora correr diez minutos parece una eternidad, o esas pesas que levantabas en primavera parecen inamovibles.

Concédete una semana.
Tu cuerpo tiene memoria, y recuerda haber estado en buena forma. Entrena tres o cuatro días empezando suave, pero terminando con intensidad. No pretendas recuperar todo en un día, solo conseguirás lesionarte.
Hazlo para mejorar tu estado de ánimo
El deporte te ayudará a superar la depresión post vacacional, y en unos meses llegarás en buena forma a las comilonas de Navidad, dispuesto a perderla de nuevo.
10 minutos de calentamiento
Seguramente tu cuerpo ha perdido flexibilidad. Empieza con cinco minutos de carrera suave, y cinco minutos de estiramientos muy breves (cuenta hasta cinco) para “engrasar” las articulaciones.
La última tiene que doler
Aunque uses menos peso que antes del verano, haz repeticiones hasta el fallo. Tu cuerpo necesita un estímulo para recuperar la fuerza.
10 minutos de enfriamiento
Reserva 10 minutos al final para caminar a un ritmo relajado en la cinta andadora. Quemarás unas calorías extra y te sentirás mucho más relajado después.

Foto: young woman training, de Shutterstock, no reutilizar

Volver al gimnasio tras las vacaciones

dariopes — Sat, 07 Sep 2013 11:13:02 +0000

Si has perdido la forma, tendrás que recuperarla poco a poco y sin lesionarte
La cerveza estaba fría, los helados deliciosos, las copas nocturnas irresistibles, la pizza tras la sesión de playa parecía la única opción. Todo ocurrió muy rápido, cuando te quisiste dar cuenta era septiembre, tenías barriga y habías perdido tu masa muscular.
Volver a hacer ejercicio después de las vacaciones es duro, pero no es tiempo de lamentarse, sino de ponerse al trabajo. No intentes solucionar en una semana lo que has pedido durante tres, porque solo conseguirás lesionarte y empeorar la situación. Sigue estos consejos:

No te sientas culpable. Es mucho peor saltarte el gimnasio una vez por semana como norma durante todo el año que tomarte un par de semanas de descanso total.
Tras una parada de dos semanas o más, tienes que entrenar como si empezaras de cero. Tu cuerpo se ha acostumbrado a la molicie, no lo fuerces.
La buena noticia es que si estabas en forma antes, te costará menos tiempo recuperarla. Calcula entre una y dos semanas para volver a tu ritmo anterior.
Evalúa los daños. Mide la grasa corporal, o tu cintura para ser plenamente consciente de dónde han ido a parar esos cubatas. Hazte una foto en ropa interior que te servirá como “antes”.
Ponte un objetivo concreto, por ejemplo, perder una talla en un mes. La vuelta de vacaciones es triste y deprimente, necesitas algo que te empuje.
Intenta comer en casa, o llevarte la comida hecha de casa. Los restaurantes están llenos de tentaciones. Evítalas.
Haz primero un plan de comidas siguiendo la Dieta Transformer para toda la semana, y después ve a hacer la compra. Así será más fácil comer sano.