Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

• Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
• Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
• Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

Receta: la vinagreta perfecta para la ensalada

En España se adereza la ensalada por separado, pero el sabor es mucho mejor si se mezclan los ingredientes de antemano en una vinagreta, a la francesa. El truco está en las proporciones: tres partes de aceite por una parte de vinagre. Además se puede añadir un poco de mostaza o miel para emulsionarla, o sustituir el vinagre por zumo de limón. Las posibilidades son ilimitadas:
Ingredientes

• Tres cucharadas soperas de aceite de oliva
• Una cucharada sopera de vinagre
• Una cucharada de café de mostaza o miel
• Sal y pimienta al gusto

Simplemente mezcla los ingredientes y aliña esa ensalada.

• La comida
• La actividad física
• La salud de tu cerebro

Estas tres piezas funcionan como un todo, cada una de ellas influye en las demás. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo modificar cada una de estas piezas para que tengas una larga y próspera vida.

No te oxides

La parte del envejecimiento que podemos modificar es el estrés oxidativo. Nuestro cuerpo es una máquina que quema comida, y como en toda combustión, hace falta oxígeno. La oxidación es imprescindible para vivir. Pero durante este proceso se generan radicales libres, moléculas que pueden causar daños en todos los componentes de tus células: lípidos, proteínas e incluso tu ADN.
Que no cunda el pánico, tu cuerpo también fabrica enzimas que neutralizan los radicales libres. Si estás sano, hay un equilibrio entre los factores oxidantes y los antioxidantes. Pero si comes comida basura, ganará la oxidación.
En los últimos años se ha visto que el comer antioxidantes no significa necesariamente que pasen a tus células, en gran medida se degradan en la digestión. Aunque el vino tinto tenga propiedades antioxidantes, no te hará ningún bien beber un litro al día.
Sin embargo, sí se ha podido comprobar que las personas que incluyen ciertos alimentos en su dieta son menos propensas a oxidarse en exceso. Estos son los compuestos clave:

Carotenoides

Cualquier verdura de hoja de color verde oscuro, y cualquier verdura roja o anaranjada, contienen grandes cantidades de estos antioxidantes. Aquí entran las espinacas, brócoli, berzas, acelgas, rúcola, y lechugas, junto con los boniatos, zanahorias, tomates, pimientos y otras muchas. Con ellas conseguirás beta-caroteno, licopeno, zeaxantina y luteína, compuestos entre otras cosas, protegen tu piel y la mantienen elástica.

Ácidos grasos omega 3 y monoinsaturados

La grasa es mucho más que combustible. Ten en cuenta que la membrana de todas tus células está hecha de grasa. Hay dos ácidos grasos esenciales: alfa-linoléico (omega-3) y linolénico (omega-6). Si te faltan, tus células envejecen más rápido. La dieta occidental está descompensada, contiene demasiados ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol o soja, entre otros muchos) que son inflamatorios, y es pobre en omega-3, que protege de la inflamación y ayuda a perder peso. Puedes conseguir omega-3 de las sardinas, atún, almejas, caballa o una buena rodaja de salmón. No te olvides de las grasas monoinsaturadas, como la del aceite de oliva y los aguacates, que también están presentes en la carne y los frutos secos, y que protegen de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Flavonoides

Algunos países asiáticos tienen una alta esperanza de vida, y parece que la clave está en el té verde. Esta bebida proporciona catequinas, uno de los antioxidantes más importantes del grupo de los flavonoides. Sin embargo, en el mediterráneo no nos quedamos atrás con las antocianinas, los flavonoides del vino tinto. Aunque aún no se sabe cómo, estas sustancias previenen la inflamación, el cáncer, las infecciones y las enfermedades cardiovasculares. Además del vino y el té, también hay grandes cantidades de flavonoides en el té negro, el perejil, el cacao y los arándanos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas A, C, E y K son antioxidantes. La vitamina A se sintetiza a partir de los carotenoides antes vistos. Seguro que cuando piensas en vitamina C ves un zumo de naranja, pero te sorprenderá saber que hay mucha más en la papaya, pimiento rojo, brócoli, fresas o kiwis. Por otro lado, el selenio, zinc, cobre y manganeso son necesarios para que las enzimas antioxidantes puedan hacer su trabajo. Las mejores fuentes de estos elementos son los frutos secos y las legumbres, que también proporcionan vitamina E. La vitamina K la encontrarás en todas las verduras de hoja verde.

Proteínas

Una dieta baja en proteínas te hará envejecer más rápido. Tus células se regeneran constantemente, y las proteínas son los materiales de construcción necesarios. Por ejemplo, una dieta pobre en proteínas puede acelerar la caída del cabello. Es fácil obtener suficientes proteínas de fuentes animales: carne, pescado, lácteos y huevos. Los vegetarianos deben cuidar esta parte de su nutrición especialmente, porque las fuentes de proteína vegetal están menos concentradas, pueden no ser completas, y se absorben peor.
Antes de beberte un litro de aceite de oliva, o de vino, ten en cuenta que más no siempre es mejor. Y no olvides que la comida no funciona sin los otros componentes: tus músculos y tu cerebro.
 
Fotos: man with apples, fruits and vegetables, healthy fats, tea and berries, fruit salad, balanced diet, de Shutterstock, no reutilizar

• Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
• Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
• Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitamin, fish oil,

• El caldo de huesos es rico en fósforo, potasio, calcio y magnesio
• Contiene aminoácidos antiinflamatorios como glicina, prolina y arginina, que están presentes en poca cantidad en la carne, pero en abundancia en los huesos
• El colágeno transformado en gelatina y la glucosamina que contiene el caldo ayudan a mantener los tendones, la piel pelo y uñas fuertes

El caldo solo de verduras no sirve. Necesitas hacer una vista a tu carnicero y conseguir los huesos que te proporcionarán todos los nutrientes. Esta es una de las muchas recetas posibles:

Ingredientes

• 4 litros de agua
• 1,5 kilos de huesos de vaca, jamón o pollo, tostados en el horno
• 2 cebollas sin pelar cortadas en cuartos
• 2 zanahorias lavadas pero no peladas, cortadas en trozos grandes
• 3 tallos de apio
• 1 manojo de perejil
• 3 dientes de ajo, sin pelar y ligeramente aplastados
• Un chorro de vinagre o zumo de limón
• Sal, granos de pimienta

Preparación

Simplemente pon todos los ingredientes en una olla y calienta hasta que hierva a borbotones. Durante 10 minutos, retira la espuma que aparece por encima con una espumadera. Pasado este tiempo, pon el fuego al mínimo y deja cocer el caldo entre 12 horas para huesos de pollo y 24-48 horas para huesos de vaca. Olvídate de que está haciéndose, cuanto más tiempo hierva, más sabroso estará.
Es mucho más cómodo si dispones de un crockpot u olla de cocción lenta programable, o aún mejor, una olla a presión, en la que tendrás que reducir el tiempo a una hora para los huesos de pollo y 2 para los de vaca.
Filtra el caldo con un filtro de tela o de papel y tira los restos filtrados.
Puedes congelar el caldo en bandejas para cubos de hielo y usarlo para cocinar, o simplemente conservarlo en la nevera durante una semana, y beber una taza con las comidas. El caldo se convertirá en gelatina en la nevera, eso es una señal de que ha quedado perfecto.
BONUS: ¿Hay que retirar la grasa?
Cuando el caldo se enfría, la grasa sube a la superficie. Debes retirar esta capa de grasa, porque debido a la alta temperatura de cocción se ha oxidado (poco saludable) y además el sabor no es bueno.
Foto: janeshealthykitchen.com

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida  midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

1. Las frutas no son verduras

Cada vez que oigo “cinco piezas de fruta o verdura al día” tengo ganas de gritar, porque no son lo mismo. La fruta contiene mucha más azúcar, y el efecto que produce en tu cuerpo no es el mismo que la verdura, que contiene sobre todo celulosa y almidón.

2. Los zumos no son fruta

El zumo de fruta es el equivalente dietético a una coca cola: agua con azúcar. Un vaso de zumo contiene el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra. El zumo también pierde rápidamente sus vitaminas. Hacer zumo es lo peor que puedes hacer con la fruta. Come fruta fresca y entera.

3. La fruta también engorda

Si comes mucha fruta, o si bebes zumos de fruta, estarás dando a tu cuerpo una gran cantidad de azúcar. Este exceso de azúcar se procesa en el hígado, que convierte la glucosa y la fructosa en triglicéridos, que a su vez viajarán por la sangre hasta almacenarse en forma de grasa en tu barriga y tus caderas.

4. No todas las frutas son iguales

Algunas frutas son más «concentradas» que otras. Un plátano tiene el doble de calorías que una naranja, y casi tres veces más azúcares. Sin embargo, la manzana, que parece ligera, tiene casi las mismas calorías (unas 100 kcal) y azúcares que el plátano. Cuando alguien dice «una pieza de fruta», la siguiente pregunta es ¿qué tipo de fruta?

5. La fruta no es natural

Toda la fruta que compras en el supermercado pertenece a variedades domesticadas que no tienen nada que ver con las silvestres. Es decir, provienen de modificaciones genéticas realizadas por los seres humanos mediante selección e injertos a lo largo de miles de años. Las frutas silvestres contienen mucha menos azúcar y mucha más fibra, y algunas son incomibles.

6. Puedes conseguir vitaminas sin necesidad de fruta

Los pimientos tienen el doble de vitamina C que los kiwis, y el triple que las naranjas. Las vitaminas liposolubles como A y D se consiguen de los frutos secos, la carne y el pescado. Puedes prescindir de la fruta en tu dieta y no te pasará nada si lo compensas con otros alimentos.

7. Una dieta solo de fruta es una idea nefasta

La fruta tiene muchos nutrientes, pero no puede suministrarte todo lo que necesita tu cuerpo, especialmente aminoácidos esenciales (es decir, proteínas), vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales, o suficientes calorías. Las llamadas “limpiezas” a base de fruta o zumos solo son formas de pasar hambre.

8. El azúcar de la fruta no es mejor

La mayor parte de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes más o menos iguales. La sacarosa, o azúcar común es una molécula compuesta por una parte de glucosa y otra de fructosa, así que el efecto de los azúcares de la fruta en tu cuerpo es exactamente igual que el efecto del azúcar de mesa.

9. Las frutas deshidratadas son como caramelos

Las pasas, ciruelas y otras frutas secas tienen una concentración de azúcar mucho mayor. Es cierto que aportan fibra, pero en lo demás puedes pensar en ellas como pastillas de caramelo. Es mejor que consigas la fibra de la verdura o la fruta fresca.

10. Da igual cuándo comas la fruta, excepto cuando no da igual

La fruta no se digiere mejor ni peor en ningún momento del día, ni interfiere con la digestión de ningún alimento, ni afecta a tu sueño, ni se pudre en tu colon. Decir lo contrario es perpetuar mitos sin base científica.  Sin embargo, tienes que considerar la fruta como un paquete de carbohidratos, y sí que importa cuándo comes carbohidratos: siempre es mejor por las mañanas y alrededor de tus horas de ejercicio.
Foto: hand offering a red apple, de Shutterstock, no reutilizar

Si te aterrorizan los aditivos en tu comida, es que necesitas más información.

Si te dijera que tomes E-300 y E-160d pensarías que estoy loco, o a sueldo de la industria de comida rápida y precocinada, ¿verdad? Sin embargo, con la excepción de ciertas alergias, los aditivos con la letra E son inocuos. No solo eso, algunos son beneficiosos para tu salud.

¡Pero esos aditivos son químicos!, oigo al fondo.

Así es. Y el brocoli. Y tú también eres química. Nos gusta la química. Bienvenidos a este universo.

La vitamina C (e-300) obtenida en un laboratorio es igual de buena para ti que la contenida en un kiwi. ¿Sabes por qué? Porque la molécula de ácido ascórbico es la misma, y tu cuerpo no puede distinguir de dónde procede. Por el contrario, si te atiborras de pan con miel es muy probable que engordes y termines con diabetes tipo 2, por mucho que la miel sea ecológica y el pan de pueblo.

Al contrario que muchos alimentos, todos los aditivos E han pasado una serie exhaustiva de pruebas para asegurarse de que no producen efectos adversos. Por supuesto que hay un porcentaje pequeño de personas que tienen alergia a alguno de ellos, igual que algunas personas son alérgicas a los cacahuetes o a soja.

Estos son algunos de los aditivos que te alegrará encontrar en tu comida:

• E-300: Vitamina C, se utiliza como antioxidante en la comida, y protege también tu sistema inmunitario del estrés.
• E-101: Riboflavina o vitamina B2, se usa como colorante, pero también ayuda a regular la función tiroidea y la producción de sebo en la piel, por lo que es buena para el acné y el pelo graso.
• E-100: Curcumina, es el colorante amarillo que se usa en el curry, y tiene propiedades antiinflamatorias.
• E-163: Antocianinas, se extraen de la piel de las uvas negras para usarlas como colorante, pero también son un poderoso antiinflamatorio y antioxidante.
• E-160d: Licopeno, colorante rojo que se extrae del tomate y ayuda a proteger la piel de la radiación solar.

Dicho esto, evita comer alimentos procesados, pero no por los aditivos, sino por todo lo demás. Los alimentos procesados contienen demasiada azúcar, grasas trans, almidón y muy pocas proteínas.

Deja ya de preocuparte por los aditivos, y equilibra tu dieta reduciendo y azúcares, almidón, aumentando las proteínas y las grasas saludables. Y sobre todo, mueve tu cuerpo.

Foto: jello and iced cup cakes, de Shutterstock, no reutilizar

Fuente: OCU
Como ya sabes, la cafeína puede ser un magnífico aliado para perder peso o darte un empujón antes de entrenar, pero siempre debes controlar la dosis. Nunca pases de 250 mg al día o tendrás serios problemas para dormir. La cafeína, si está controlada, no es el problema de las bebidas energéticas. El problema es todo lo demás:
Demasiada azúcar
Una lata de bebida energética contiene entre 30 y 50 gramos de azúcar. Ya sabes cuál es el proceso: te sube la insulina y tu cuerpo almacena el azúcar automáticamente en forma de grasa. La cafeína ayuda a subir aún más la insulina, haciendo el crecimiento de tu barriga aún más eficiente. Si te tomas una de estas bebidas, que al menos sea sin azúcar.
Mezclas con alcohol
Se ha vuelto muy popular mezclar bebidas energéticas con alcohol. Al mezclar un relajante (el alcohol) con un estimulante (la cafeína) estás enmascarando los efectos de ambos. Es decir, no te das cuenta de que te emborrachas, con lo que terminas bebiendo más aún.
Deshidratación
La cafeína es un diurético, con lo cual es fácil deshidratarte si usas esta bebida para hacer deporte. Lo mismo ocurre con el azúcar. Si además añades alcohol, otro diurético, corres el riesgo de tener la resaca de tu vida debida a la deshidratación.
No te fíes de las vitaminas
Además del azúcar y la cafeína, las bebidas energéticas contienen a veces vitaminas, taurina (un aminoácido) ginseng, te verde y otros suplementos. No te engañes, las cantidades son mínimas, es solo una forma de vender el brebaje como un producto saludable. Puedes conseguir muchas más vitaminas de la comida.
Foto: crushed soda can de Shutterstock, no reutilizar