vitamina D | Operación Transformer

Cuánta vitamina D3 debes tomar como suplemento

dariopes — Fri, 22 May 2020 15:49:08 +0000

La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes. Así es como puedes mejorar tus niveles.

En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización. En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

Vitamina D2 (ergocalciferol)
Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
100g pez espada: 665 IU
100g salmón: 525 IU
100g de atún en lata: 180 IU
1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
100g hígado de vaca: 50 IU
1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

Cómo saber si te falta magnesio

dariopes — Wed, 27 Feb 2019 16:34:09 +0000

Crees que tienes tu vitamina D bajo control, pero sigues sin recuperarte. ¿Y si lo que te falta es magnesio?

Uno de los problemas dietéticos más extendidos en todo el mundo es la deficiencia de vitamina D. Sin embargo uno de los últimos estudios ha podido comprobar que hay otro elemento implicado en esta carencia: el magnesio. La deficiencia de vitamina D está asociada a una multitud de problemas de salud, desde el dolor crónico hasta la diabetes pasando por las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer y la osteoporosis.
El hombre moderno pasar relativamente poco tiempo al sol, y se ha podido comprobar que la deficiencia de vitamina D es independiente de la latitud en la que se viva. Incluso en España, donde hay más horas de sol, tenemos la misma deficiencia que en los países nórdicos. Por otro lado los suplementos por sí solos no corrigen las deficiencias ni sus síntomas.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio son sutiles a no ser que llegues a niveles muy bajos. Puedes notar fatiga, calambres, arritmias y dolor o lesiones en los huesos y articulaciones. Van de la mano con los síntomas de la falta de vitamina D, que también incluyen debilidad, fatiga y dolores en las articulaciones.
Además de tomar vitamina D en la dieta incluyendo alimentos como huevo, pescados grasos y frutos secos, y de ponerte al sol, hay un factor clave en la absorción y síntesis de esta vitamina: el magnesio. El estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indica que al suplementar con magnesio se corregía en muchos casos la deficiencia de vitamina D, ya que si hay deficiencia de magnesio, el organismo no puede sintetizar suficiente vitamina D a partir de la luz del sol.
¿Y dónde conseguir magnesio? Estos son algunos de los superalimentos de todos los días que te aportarán todo el que necesitas:

Verduras de hoja verde oscura como las espinacas
Frutos secos
Legumbres
Pescados grasos como salmón o caballa
Almejas, mejillones y otros bivalvos

La magia de las setas y por qué tienes que comerlas

dariopes — Thu, 15 Dec 2016 12:58:47 +0000

Si no pones setas en tu dieta no sabes lo que te estás perdiendo.

Todavía es temporada, así que aprovecho para comer todas las setas que puedo, especialmente silvestres. Senderuelas, rebozuelo, níscalo, trompetas de la muerte, setas de cardo, deliciosos boletus y colmenillas (si alcanza el bolsillo) y, en caso contrario, setas cultivadas de cardo, portobello y los socorridos champiñones. Las setas pueden tener un nombre diferente en tu región, pero todas tienen en común ser un deleite para el paladar y un cóctel de nutrientes para tu cuerpo.
Desde el punto de vista de los macronutrientes las setas no parecen gran cosa. En 100 gramos de setas tienes 3 gramos de proteínas, 3 de carbohidratos y casi nada de grasa. No son muchas calorías, pero si estás haciendo dieta cetogénica o simplemente controlando los carbohidratos densos, son la guarnición perfecta para la carne o el pescado.

Cuando nos fijamos en los micronutrientes, vitaminas y minerales, la cosa cambia:

Vitamina D

Las setas son el único alimento del pasillo de las verduras que contiene vitamina D, ya que como nosotros, la sintetizan cuando están expuestas al sol. En algunos casos las setas cultivadas se exponen a rayos ultravioleta para aumentar su contenido en vitamina D. Ya sabes que si no te da suficiente el sol, necesitas vitamina D.
Por si fuera poco, las setas son ricas en selenio, un oligoelemento que es un potente antioxidante, y es el único alimento del pasillo de las verduras que es rico en vitamina D, esa que nos falta porque en invierno no nos da el sol lo suficiente.

Refuerza tu sistema inmune

Según un estudio de la American Society for Nutrition, los champiñones mejoran la respuesta inmunitaria porque hacen que aumente la producción de proteínas antivirales en tu organismo. También aumentan la maduración de las células dendríticas en la médula ósea, las fábricas de los antígenos que te protegen.

Son antioxidantes

Los antioxidantes son las sustancias que neutralizan los radicales libres en tu organismo, esas moléculas que te oxidan y que en exceso te envejecen y producen enfermedades. Un estudio de la universidad de Penn State mostró que la capacidad de absorber radicales libres de las setas portobello era la misma que los pimientos rojos.

Aumentan tu metabolismo

Las setas contienen grandes cantidades de vitaminas B, especialmente B2 y B3, que son esenciales para que tu cuerpo procese los carbohidratos y las grasas para extraer energía de ellos, es decir, ayudan a acelerar tu metabolismo. Con 100 gramos cubres entre la mitad y un tercio de tus necesidades diarias.

Previenen algunos tipos de cáncer

Un metaestudio comprobó que las setas disminuyen la incidencia de cáncer de vejiga, ya que son una fuente importante de selenio. Este mineral también es antioxidante y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Vitamina D para protegerte del sol

dariopes — Wed, 20 Jul 2016 16:23:08 +0000

Ponerse al sol hace que nuestro cuerpo produzca vitamina D, que es imprescindible para nuestra salud. Al mismo tiempo, quemarse la sol produce cáncer de piel. ¿Dónde está el justo medio?
Los australianos saben mucho de una cosa: cáncer de piel. La capa de ozono es más tenue en el hemisferio sur, y allí hay que tener mucho cuidado con el sol.
Sin embargo, tomar el sol también es beneficioso. Tu cuerpo sintetiza la vitamina D en la piel cuando te expones a los rayos UVA del sol. Se ha comprobado que las personas que no se ponen nunca al sol, o tienen la piel oscura tienen un alto riesgo de ser deficitarias en vitamina D. Esta deficiencia y fundamentalmente a los huesos y músculos, pero parece que puede tener relación con el riesgo de padecer cáncer de piel.
En un estudio prospectivo de 11 años de duración entre la población australiana se pudo comprobar que en determinados casos el cáncer de piel aparecía tanto si los sujetos tenían suficiente vitamina D como si no, pero que en algunos casos, un nivel elevado de vitamina D podía prevenir el cáncer de piel. Un estudio anterior pudo comprobar que la exposición intermitente al sol, e incluso un historial de quemaduras solares, estaban asociados a un menor riesgo de muerte por melanoma.
Para una persona de piel blanca, ponerse al sol durante 15 minutos basta para que su cuerpo produzca 10.000 IU de vitamina D, comparado con la cantidad diaria recomendada de 200 IU a través de la dieta, sobre todo del aceite de pescado y los huevos.
Dicho todo esto, las pruebas de que la exposición excesiva al sol aumentan el riesgo de padecer cáncer de piel son abrumadoras. Obtener vitamina D nunca puede ser la excusa para quemarse al sol.
Hay que llegar a un equilibrio. Ponte al sol con protección, o un máximo de 20 minutos sin ella. Al mismo tiempo, comiendo hígado y pescado, o tomando suplementos de vitamina D3 estarás suministrando a tu cuerpo suficiente vitamina D.

5 suplementos que tienes que tomar este verano

dariopes — Thu, 17 Jul 2014 10:34:01 +0000

Unas cuantas vitaminas y suplementos te ayudarán a volver como nuevo después de las vacaciones.
Estás tirado en una tumbona frente al mar, leyendo una revista y mecido por el rumor de las olas y los alaridos de los niños. ¿Estrés? ¿Qué estrés?
Aunque no lo creas, en verano tu cuerpo también sufre estrés, principalmente por causa del calor y la radiación solar. Por si fuera poco, es probable que estés haciendo menos ejercicio, con lo cual tus defensas se resienten. Si quieres mantenerte sano y con energía durante las vacaciones, y volver como nuevo, no te olvides de tus pastillas.
1. Vitamina D
Si tu cuerpo produce vitamina D al exponerse al sol, ¿por qué necesitas un suplemento? Por dos motivos. Por un lado, las cremas protectoras solares impiden que se produzca esa síntesis natural de vitamina D. Por otra parte, la vitamina D actúa como un protector solar natural, ya que permite que las células de la piel se regeneren más rápido. Unas pastillas de vitaminas D3 es todo lo que necesitas.
2. Extracto de té verde
El polifenol EGCG que se encuentra en el té verde puede aumentar el metabolismo en reposo hasta en un 17%, ayudándote a quemar más grasa. Como ir a la playa con la tetera es complicado, una buena opción es tomar té verde en comprimidos. Ten en cuenta que estas pastillas contienen cafeína, así que no lo combines con demasiado café o tendrás problemas para dormir.
3. BCAA
Son las siglas en inglés de los aminoácidos ramificados, y se venden en pastillas. Si has pasado toda la noche de juerga y te levantas por la mañana sin desayunar, tu cuerpo va a empezar a generar cortisol, la hormona del estrés, y comenzará a comerse los músculos que tanto te ha costado cultivar. Los BCAA previenen la pérdida de masa muscular en esos momentos, porque mantienen los niveles de aminoácidos en tu torrente sanguíneo que tu cuerpo puede utilizar.
4. Vitamina C
Ya sabes que la vitamina C no cura el resfriado. Sin embargo, puedes considerarla como una póliza de seguro. La vitamina C se agota en situaciones de estrés, y en verano ayuda a evitar la oxidación de las células por las radiaciones solares. Además, también ayuda a adaptarse al calor, ya que estimula las glándulas sudoríparas y baja tu temperatura.
5. Probióticos
No es extraño que en verano tus intestinos se vuelvan del revés. Cambio de dieta, quizá una pequeña intoxicación alimentaria, pescado o agua contaminada. Todo esto hace que la flora intestinal, las bacterias buenas de tu sistema digestivo, se vean afectadas. Una flora intestinal sana te ayuda a perder grasa y sentirte con más energía. Toma pastillas de probióticos para repoblar esos habitantes de tu tripa. Por si fuera poco, previenen los gases.
Foto: Fruit and pills de Shutterstock, no reutilizar