viaje | Operación Transformer

La maleta transformer

dariopes — Thu, 25 Apr 2013 08:54:11 +0000

La maleta transformer: qué llevar de viaje para estar sano
Todos tus esfuerzos para mantener una vida sana, comer bien y hacer deporte pueden salir por la ventana cuando tienes que viajar por trabajo. La comida de los aeropuertos y los aviones es terrible, los horarios se trastocan y el gimnasio del hotel es malo y llueve mucho para salir a correr. Prepara una pequeña bolsa para llevarte en estos viajes y mantenerte en forma:

Zapatillas

El problema con las zapatillas suele ser que no caben en la maleta de cabina. Puedes probar con zapatillas minimalistas como las Five Fingers de Vibram, o bien las Reebok Travel o las Nike Free, que se pliegan y ocupan poco espacio.
TRX

El sistema TRX consiste en un par de correas regulables que se pueden anclar en una puerta y con los que puedes ejercitar todo el cuerpo. Cabe en cualquier lado.
Comida de emergencia

En el aeropuerto estarás rodeado de donuts y chocolatinas, y durante esa larga reunión puede que te ofrezcan bollos o sandwiches. Lleva comida sana que te mantenga lejos de esas tentaciones: frutos secos al natural, sin sal, una barrita de proteínas sin azúcar, o si no tienes nada más, una manzana.

La magia de los rituales

dariopes — Thu, 24 Jan 2013 14:04:55 +0000

Si quieres conseguir tus metas, sea terminar tu carrera, perder dos tallas, o correr media maratón, necesitas rituales. Cadenas de acciones que repites de forma automática, casi sin pensar.
¿Quieres desayunar sano todos los días? Invéntate un ritual, paso a paso, para hacerlo por las mañanas cuando tienes el cerebro a medio gas: poner pan (integral) a tostar, batir huevos, ponerlos en el microondas, preparar café, poner huevos sobre la tostada. Puedes apuntar los pasos en una nota en la nevera los primeros días. En una semana lo harás todo en automático. ¡Magia!
A tu cerebro le encanta la repetición. Hay una descarga de dopamina (el neurotransmisor del placer) cada vez que ocurre algo predecible. Por eso los niños pueden ver doscientas veces Buscando a Nemo.
También puedes aplicar rituales a tareas más complicadas. Por ejemplo, para escribir cada artículo de este blog, pongo el temporizador a 25 minutos (técnica del pomodoro) y escribo una palabra por cada idea. Después escribo una frase a partir de cada palabra. Finalmente, un párrafo con cada frase. Para entonces han pasado los 25 minutos, y tengo una primera versión del artículo.
Haz tus rituales inteligentes, y mejórales con el tiempo. Por ejemplo, si viajas mucho, escribe una lista con los contenidos de tu maleta. Así no tendrás que pensar, sólo poner todo dentro. Al final del viaje comprueba qué cosas no has utilizado y cuáles has necesitado y no tenías, y actualiza tu lista. Te sorprenderá ver cuánto tiempo puedes ahorrar.

El gourmet saludable: barritas de proteínas caseras

dariopes — Wed, 24 Aug 2011 12:29:04 +0000

Estás fuera de casa, trabajando o de viaje. A tu alrededor, comida basura. Sal de casa preparado con estas sanas barritas de proteínas hechas por ti.
Atención: el 90% de las barritas que se venden en tiendas son una porquería. Mira la etiqueta y descubrirás que la mitad es jarabe de glucosa y otros azúcares. Las llamadas barritas energéticas no son más que golosinas disfrazadas. Las de cereales, azúcar. Las barritas para deportistas, golosinas con proteínas. Mantente lejos de ellas.
Sin embargo, es muy fácil hacer tus propias barritas de chocolate en casa, con la cantidad justa de nutrientes: proteínas, hidratos lentos y grasas saludables. Necesitarás:

60 g Polvo de proteínas de chocolate (el que uso tiene un 90% de proteína de suero de leche)
90 g Leche en polvo desnatada
15 g Cacao desgrasado sin azúcar
70 g Copos de avena
40 g Mantequilla de cacahuete, o bien tahina (pasta de sésamo) o cualquier fruto seco triturado
Edulcorante (opcional)
100 ml agua

Con estas proporciones salen cinco barritas de 200 Calorías cada una. Sigue estos pasos

Mezcla todos los ingredientes menos el agua
Añade la mitad del agua y mezcla bien con un cucharón o una amasadora
Añade el resto del agua poco a poco. No tiene que quedar muy pastoso, sino más bien consistente. Puede que sobre algo de agua, es mejor quedarse corto.
Extiende la bola de chocolate en un papel encerado, cúbrelo con otro y aplasta hasta que quede de un dedo de espesor
Deja el paquete en el frigorífico toda la noche
Corta las barritas con un cuchillo afilado y envuélvelas individualmente

Esta es la tabla nutricional. Como verás tiene practicamente las cantidades justas para la dieta transformer, pero si quieres puedes ajustarlas modificando la cantidad de avena o de cacahuete.

	Carbohidratos	Proteínas	Grasa	Peso
Proteína de chocolate	2 g	50 g	0	60 g
Leche en polvo	48 g	30 g	1 g	90 g
Cacao	3 g	4 g	2 g	15 g
Copos de avena	38 g	8	2 g	70 g
Mantequilla de cacahuete	9	9	20 g	40 g
TOTAL	100 g	101 g	25 g
Calorías	400	404	225	925 Cal (5 barritas)
Porcentaje	39 %	39 %	22 %

También puedes poner algo menos de leche y añadir unas pasas o arándanos secos (con moderación, son rícos en azúcares). Experimenta para conseguir tu propia receta.
Y por peticiones de los lectores, ¿he mencionado que estas barritas son lacteo-vegetarianas?

Ejercicio por un tubo

dariopes — Mon, 18 Apr 2011 10:26:32 +0000

Ya sabes que el cardio no es suficiente, para perder peso hay que hacer pesas (ellas también). Pero no siempre puedes ir al gimnasio, y en casa las mancuernas destrozan el parqué. De viaje no se te ocurre llevar 20 kilos de hierro en la maleta, menos aún en aerolíneas de bajo coste. Necesitas un gimnasio que quepa en el bolsillo (piscina no incluida).

Cuando hacía karate, antes de mi lesión, mi maestro nos entrenaba usando cámaras de neumático de bicicleta atadas entre sí. Anudaba un extremo a las espalderas del gimnasio y el otro a nuestros tobillos, y así practicábamos las patadas. Todavía recuerdo los efectos que esas sesiones tenían en nuestra fuerza y velocidad (y lo que dolía aquello).
Los tubos de goma son desde hace años un excelente sustituto de las pesas cuando no hay “hierros” a mano. No estoy hablando de esos (a veces cómicos) extensores con muelles que tenían nuestros padres, sino de una versión más moderna.

La marca Reebok tiene varios modelos de diferentes niveles de resistencia, y en las tiendas Decathlon es posible encontrarlos aún más baratos.
Combinando ejercicios con el propio peso como fondos en el suelo y ejercicios con los tubos se puede conseguir una sesión de entrenamiento de resistencia sin salir de la habitación del hotel. Por ejemplo, aquí tienes un ejercicio básico para biceps:
Reebok también tiene vídeos para triceps, entre otros, y aquí tienes un buen ejemplo para entrenar los hombros.
El entrenador Max Wettstein nos propone una rutina muy completa
Y Joel Harper, una un poco menos exigente.
Por último, esta es una tabla interesante para todo el cuerpo. En los ejercicios de remo o abdominales, puedes sujetar los tubos al picaporte de una puerta o algún sitio firme. Ten cuidado, si se suelta podrías hacerte daño.

Estoy oyendo las protestas. «Puah, yo entreno con mucho más peso, eso no puede ser efectivo». Es cierto que nunca llegarás a sustituir un ejercicio de pesas con máxima resistencia, pero en vacaciones o en caso de apuro sí puedes agotar el músculo, que es lo que importa. Si te parece poca la resistencia, compra dos tubos en lugar de uno. Luego me cuentas.
Foto: Resistance Tubes