La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.
Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.
El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.
De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.
¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.
La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.
Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.
El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.
De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.
¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.
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¿Se puede ganar volumen de una parte y adelgazar de otra? ¿Qué carbohidratos ligeros comer? ¿Cómo empezar a moverte? Respondemos a las dudas de los lectores de Transformer.
Una vez más vamos a responder a las dudas más interesantes de los lectores. Sabes que puedes enviar tus preguntas en la página de Consultas Transformer.
Qué carbohidratos ligeros merendar
de: Juan
Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?
Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta.
En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.
Adelgazar unas areas corporales y agrandar otras
De: Laura
Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.
Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez.
Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.
Empezar con el deporte
De Juan Ignacio
Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias
Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.
Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.
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No, las proteínas animales y vegetales no son iguales, miremos más de cerca los estudios que dicen que lo son.
Las proteínas siempre son una fuente de controversia, no por el nutriente en sí, sino más bien por todos los otros factores que nada tienen que ver con la nutrición.
La primera pregunta es ¿cuánta proteína necesitamos? Organizaciones como el IMNA en EEUU, que recomienda 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y la EFSA en Europa, con 0,83 gramos por kilo y día, se están refiriendo en realidad a la cantidad necesaria para que un adulto sedentario no se ponga enfermo, unos 56g de proteínas al día, o el equivalente a 200g de pollo.
Sin embargo, numerosos estudios indican que estas cantidades se quedan cortas en niños, ancianos, embarazadas, lactantes y sobre todo, cualquiera que haga un poco de deporte. Lo cual es el colmo del absurdo: las mismas autoridades sanitarias que recomiendan hacer deporte pretenden dejar desnutridos a quienes lo practican. En la mayoría de los casos hace falta el doble de las cantidades recomendadas, más cercanos a 100g de proteínas al día.
Pero, ¿dónde conseguir las proteínas? La tendencia actual de consumir menos proteínas animales choca con el hecho de que, en el momento en que pasamos de un 10% de las calorías diarias, mantener los niveles de proteína solo con vegetales es muy difícil. Cuando aparecen atletas veganos en las noticias, pocas veces se comenta que toman una gran cantidad de batidos de proteína concentrada, por lo general de arroz integral y guisante, y altamente procesadas.
Así que cuando se afirma que la carne ya no es la fuente «premium» de proteínas, hay que mirar con más detenimiento al estudio al que hace referencia. En efecto, el estudio del American Journal of Clinical Nutrition indica que ciertos beneficios de una dieta alta proteínas son independientes del tipo de proteína, sea animal o vegetal.
Para empezar, hay que aclarar que se trata de un estudio estadístico, que obtiene correlaciones entre los datos de un grupo de personas (cerca de tres mil). Estas personas tomaban diferentes cantidades de proteína y de diferentes tipos: carne, lácteos, pollo, pescado y legumbres. No hay sorpresas: quienes tomaban más proteína al día tenían más fuerza, medida en los cuádriceps y mayor porcentaje de masa magra, aunque no mejoraba la densidad ósea.
No todas las proteínas son iguales
Ahora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82% alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.
Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.
La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:
- 1 leche
- 1 huevos
- 1 suero de leche
- 0.92 carne de vacuno
- 0.91 soja
- 0.78 garbanzos
- 0.75 judías
- 0.70 otras legumbres
- 0.50 arroz
- 0.42 trigo
- 0.25 gluten (seitán)
En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.
Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado, y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, quizá debas leer cuáles son los problemas de la soja.
Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es no:
- Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.
- Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.
El problema real no es que unas calorías sean más «premium» que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.
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Hinchazón, gases, indigestión, diarrea. Prueba con una dieta de eliminación controlando tus verduras.
¿Has oído hablar de las intolerancias alimenticias? En cuanto alguien sufre de gases, hay clínicas dispuestas a vender tests de intolerancia de dudosa efectividad que prometen curarnos de la indigestión eliminando las berenjenas o la cebolla.
A pesar de todo no hay pruebas definitivas de una asociación entre los problemas digestivos y las intolerancias. Los gases, hinchazón, diarrea e indigestión parecen estar relacionados con un grupo de nutrientes llamados FODMAPS. Estas son las siglas en inglés de Oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables.
Detrás de esa denominación tan complicada están muchos alimentos comunes: legumbres, lácteos, cereales, azúcar y ciertas verduras como la coliflor, los guisantes o la cebolla.
El problema de los FODMAPS es que no se absorben completamente en el intestino delgado. Así pasan al intestino grueso donde fermentan gracias a la flora intestinal. Si tomamos una gran cantidad de ellos, aparecen los gases y otras molestias.
Entre los FODMAPS están la fructosa y los fuctosanes (cadenas de fructosa) la galactosa y galactosanos, la lactosa, y los polioles como el sorbitol, manitol, xylitol y maltitol.
La dieta de eliminación consiste en retirar de la dieta lo más posible los alimentos ricos en FODMAPS y sustituirlos por otros con menor contenido en ellos. La lista de alimentos altos en FODMAPS es larga:
FRUCTANES
- trigo
- centeno
- cebada
- cebolla
- alcachofas
- espárragos
- remolacha
- puerros
- brócoli
- col
GALACTANES
- Todas las legumbres
POLIOLES
- Frutas con hueso
- Coliflor
- Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)
FRUCTOSA
- Todas las frutas
GALACTOSA
- Leche y lácteos
Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar
Frutas y verduras batidas ¿qué puede ir mal? Pues muchas cosas. Lo que te parece una opción sana y ligera, en realidad te está fastidiando la dieta.
Así que has ido a ese bar y te has pedido uno de manzana-kiwi-remolacha. O aún peor, te lo has comprado embotellado. O incluso más terrorífico, te has apuntado a una de esas dietas en las que solo bebes smoothies todo el día.
El problema con los smoothies es el mismo que con el zumo de frutas: demasiada fructosa en una sentada. La fructosa se almacena como grasa, directamente. El exceso de fructosa en la dieta es la principal responsable del aumento de colesterol LDL (el malo). Cuando se quiere provocar síndrome metabólico a las ratas de laboratorio, ¿con qué crees que se alimentan? ¿Mantequilla? No. Fructosa.
Los excesos de azúcar siempre son malos, y da igual que el azúcar venga de la fruta o de una planta de refinado de azúcar blanquilla. A las moléculas les da igual de dónde vienen, hacen el mismo efecto en tu cuerpo.
Beber calorías es una de las principales causas de obesidad. En una lata de refresco de cola hay 30 gramos de azúcar. Consumir dos litros al día (algo normal para mucha gente) añade casi 180 gramos de azúcar a tu dieta, o 720 kcal adicionales. Sin darte cuenta.
Si cambias todos esos refrescos por smoothies hechos con fruta y verdura, ¿cuánta azúcar crees que estarás consumiendo? Una pista: más o menos la misma cantidad de azúcar. En un estudio sobre el zumo de fruta, las personas que bebían zumos tenían más riesgo de diabetes y obesidad que los que comían fruta entera.
El problema de las verduras es que son amargas. Si te haces un smoothie verde con lechuga, espinacas y berzas, sabe a demonios. La tentación es añadirle un plátano, una manzana y una naranja para hacerlo delicioso. Acabas de meter tres piezas de fruta en un vaso, 54 gramos de azúcar o nueve sobres de azúcar de café. ¿Te comerías toda esa fruta o toda esa azúcar de una sentada? No, ¿verdad? Entonces, ¿por qué te la bebes?
A espera, a lo mejor le has añadido miel pensando que es una alternativa sana. Mala suerte.
¡Come fruta entera! Y come la fruta adecuada.
La fruta tiene un mecanismo natural que te impide pasarte: la fibra. Si la tienes que triturar tú con tus dientes, en lugar de dejarle el trabajo a la batidora, te saciarás antes. También es buena idea comer la fruta a lo largo del día, no toda junta.
La idea de tomar verduras batidas no es mala de por sí. Si te haces un batido de proteínas para recuperarte después del entrenamiento, puedes completarlo añadiendo tus hojas verdes favoritas y una pieza de fruta. Pero no más.
Foto: green smoothie, de Shutterstock, no reutilizar ]]>
Hay muchos motivos para comer menos cereales y harinas. Pero ¿qué comer en su lugar?
La dieta paleo está de moda, por buenos motivos, pero no hay que volverse locos. Yo no creo que los cereales sean veneno y la causa de todos los males de la humanidad. Sí que creo que es un gran error consumirlos en cantidades tan grandes.
Pasta, pan, bollos, sandwiches, pizza, bocadillos, cereales de desayuno, empanadas, pasteles. ¡Es el festival del almidón refinado! Eso sí, todo ello aderezado con generosas cantidades de azúcar y grasas trans (las malas).
Este es el verdadero problema de los cereales: están por todas partes, y en muchos casos solo son relleno, no aportan nutrientes, y sustituyen a otros alimentos que sí deberías estar comiendo.
Reducir los cereales de tu dieta abre la puerta a otros alimentos con mayor concentración de nutrientes. Si comes menos cereales es más difícil que te pases de calorías, y además es más fácil ganar músculo y perder grasa.
Ahora que ya estáis convencidos, oigo la pregunta inevitable.
Y si no como cereales ¿qué puedo comer?
Aquí tienes algunas opciones deliciosas para completar tu dieta:
Verduras y hortalizas
Es la opción más evidente. Espinacas, espárragos, judías verdes, col, lechuga, zanahorias, tomates, todo lo que tienes que hacer es mantener o incrementar la cantidad de atún, pero hacer una ensalada en lugar de un sandwich.
Sin embargo, las verduras tienen de dos a cuatro veces menos calorías que los cereales, así que solo con verduras tendrías que comer una cantidad muy grande. Por eso es importante que sigas leyendo.
Legumbres
Las legumbres están en su mayoría dentro de lo que podemos llamar carbohidratos lentos. Hacen subir más lentamente los niveles de glucosa en sangre, y por tanto no disparan tus mecanismos de acumulación de grasa del mismo modo que las harinas o el azúcar. Además contienen una buena cantidad proteínas, vitaminas y minerales.
En esa ensalada supuestamente sana, ¿por qué no utilizas lentejas en lugar de pasta? La diferencia es enorme.
Grasa
Sí, me has entendido bien. La grasa no es mala, a excepción de las repugnantes grasas trans. No sugiero que bebas aceite, pero si necesitas añadir calorías saludables a tu dieta para rellenar el hueco que han dejado los cereales, piensa en aumentar la cantidad de grasa saludable que comes. Huevos, frutos secos, aguacate, coco, mantequilla. Con un poco será suficiente: piensa que para el mismo peso, la grasa tiene más del doble de calorías que el almidón. .
Frutos secos
Los frutos secos son muy ricos en grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas, pero adivina qué contienen además: hidratos de carbono. Si añades un puñado de nueces a tu ensalada coseguirás darle un empujón a las calorías, saciarte antes, y de propina conseguir equilibrar las cantidades de nutrientes en tu dieta.
Tubérculos
Sí, las patatas están por todas partes, especialmente las fritas en aceites de procedencia desconocida. Pero hay otros tubérculos mucho más interesantes: los boniatos o patatas dulces. Con un índice glucémico mucho menor que las patatas, son el sustituto ideal para acompañar ese trozo de carne o pescado. Deliciosos si los asas durante una hora enteros en el horno, o durante seis minutos en el microondas envueltos en papel de cocina.
Germinados
Los brotes germinados de soja, alfalfa, brócoli, rábano y otras verduras y legumbres son un hallazgo. Los germinados son semillas que han empezado a crecer, y en este proceso se multiplica por diez su contenido en nutrientes interesantes, como proteínas, vitaminas, grasa saludable, minerales, pero a su vez contienen nada o muy poco almidón. Son un sustituto excelente para los cereales.
¿Todavía tienes dudas? No te pierdas las recetas de El Gourmet Saludable.
Fotos: happy man holding vegetables, lentils, sweet potato, spinach, mixed nuts, sprouts, avocado, de Shutterstock, no reutilizar
Hoy todo está enriquecido con calcio. Pero no te puedes olvidar de su primo, el magnesio.
Yogures enriquecidos con calcio y vitaminas. Leche con calcio añadido. Suplementos de calcio para mujeres con menopausia y para niños. Calcio por todas partes.
Pero el calcio solo no funciona. En tu cuerpo, el calcio y el magnesio son el dúo dinámico. Se necesitan mutuamente. Si tomas demasiado calcio y poco magnesio, puedes tener problemas de salud.
Por ejemplo, el calcio controla las contracciones del corazón y los vasos sanguíneos, pero es el magnesio el que lleva el calcio a las membranas de esas células. Puede que te digan que el calcio es bueno para los huesos, pero sin la presencia de magnesio, el cuerpo no puede absorberlo ni producir calcitonina, la hormona que lo lleva de la sangre a los huesos.
Para colmo, los huesos se forman en la adolescencia. No se preservan ni se regeneran por tomar pastillas de calcio más tarde, y sin embargo, sí es posible que se destruya tejido óseo por falta de magnesio y exceso de calcio.
Por qué te falta magnesio
Si tomas una dieta equilibrada que incluya verduras, frutos secos y ocasionalmente lácteos, lo más seguro es que tengas todo el calcio que necesitas y no te hagan falta suplementos. Preocúpate por el magnesio. La agricultura intensiva hace que los alimentos que comes tengan menos minerales y sean deficientes en magnesio. Así como es posible que tengas más calcio del que necesitas, es muy probable que te falte magnesio.
¿Para qué sirve el magnesio? El magnesio está presente en más de 300 enzimas. Por decirlo de modo sencillo, sin él, tu cuerpo no funciona:
- Previene la osteoporosis
- Previene las enfermedades cardíacas
- Regula la hipertensión
- Controla la secreción de insulina y previene la diabetes
- Ayuda a tratar el insomnio, las migrañas y la depresión
- Mejora tu vida sexual
Ahora que estás convencido, ¿dónde encontrar magnesio? Muy fácil:
Y por supuesto, pastillas. Recurre a ellas solo si estás atravesando una etapa de mucho estrés o entrenamiento muy intenso, y no superes nunca la dosis indicada.
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