La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.
El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.
De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.
¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.

El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.

De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.

¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

¿Se puede ganar volumen de una parte y adelgazar de otra? ¿Qué carbohidratos ligeros comer? ¿Cómo empezar a moverte? Respondemos a las dudas de los lectores de Transformer.

Una vez más vamos a responder a las dudas más interesantes de los lectores. Sabes que puedes enviar tus preguntas en la página de Consultas Transformer.

Qué carbohidratos ligeros merendar

de: Juan

Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?

Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta.

En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.

Adelgazar unas areas corporales y agrandar otras

De: Laura

Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Empezar con el deporte

De Juan Ignacio

Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias

Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.

Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.

No todas las proteínas son iguales

Ahora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82%  alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.
Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.
La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:

• 1 leche
• 1 huevos
• 1 suero de leche
• 0.92 carne de vacuno
• 0.91 soja
• 0.78 garbanzos
• 0.75 judías
• 0.70 otras legumbres
• 0.50 arroz
• 0.42 trigo
• 0.25 gluten (seitán)

 
En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.
Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado,  y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, quizá debas leer cuáles son los problemas de la soja.
Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es no:

• Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.
• Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.

El problema real no es que unas calorías sean más «premium» que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.

• trigo
• centeno
• cebada
• cebolla
• alcachofas
• espárragos
• remolacha
• puerros
• brócoli
• col

GALACTANES

• Todas las legumbres

POLIOLES

• Frutas con hueso
• Coliflor
• Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)

FRUCTOSA

• Todas las frutas

GALACTOSA

• Leche y lácteos

Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar
 

Verduras y hortalizas

Es la opción más evidente. Espinacas, espárragos, judías verdes, col, lechuga, zanahorias, tomates, todo lo que tienes que hacer es mantener o incrementar la cantidad de atún, pero hacer una ensalada en lugar de un sandwich.
Sin embargo, las verduras tienen de dos a cuatro veces menos calorías que los cereales, así que solo con verduras tendrías que comer una cantidad muy grande. Por eso es importante que sigas leyendo.

Legumbres

Las legumbres están en su mayoría dentro de lo que podemos llamar carbohidratos lentos. Hacen subir más lentamente los niveles de glucosa en sangre, y por tanto no disparan tus mecanismos de acumulación de grasa del mismo modo que las harinas o el azúcar. Además contienen una buena cantidad proteínas, vitaminas y minerales.
En esa ensalada supuestamente sana, ¿por qué no utilizas lentejas en lugar de pasta? La diferencia es enorme.

Grasa

Sí, me has entendido bien. La grasa no es mala, a excepción de las repugnantes grasas trans. No sugiero que bebas aceite, pero si necesitas añadir calorías saludables a tu dieta para rellenar el hueco que han dejado los cereales, piensa en aumentar la cantidad de grasa saludable que comes. Huevos, frutos secos, aguacate, coco, mantequilla. Con un poco será suficiente: piensa que para el mismo peso, la grasa tiene más del doble de calorías que el almidón. .

Frutos secos

Los frutos secos son muy ricos en grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas, pero adivina qué contienen además: hidratos de carbono. Si añades un puñado de nueces a tu ensalada coseguirás darle un empujón a las calorías, saciarte antes, y de propina conseguir equilibrar las cantidades de nutrientes en tu dieta.

Tubérculos

Sí, las patatas están por todas partes, especialmente las fritas en aceites de procedencia desconocida. Pero hay otros tubérculos mucho más interesantes: los boniatos o patatas dulces. Con un índice glucémico mucho menor que las patatas, son el sustituto ideal para acompañar ese trozo de carne o pescado. Deliciosos si los asas durante una hora enteros en el horno, o durante seis minutos en el microondas envueltos en papel de cocina.

Germinados

Los brotes germinados de soja, alfalfa, brócoli, rábano y otras verduras y legumbres son un hallazgo. Los germinados son semillas que han empezado a crecer, y en este proceso se multiplica por diez su contenido en nutrientes interesantes, como proteínas, vitaminas, grasa saludable, minerales, pero a su vez contienen nada o muy poco almidón. Son un sustituto excelente para los cereales.
¿Todavía tienes dudas? No te pierdas las recetas de El Gourmet Saludable.
Fotos: happy man holding vegetables, lentils, sweet potato, spinach, mixed nuts, sprouts, avocado, de Shutterstock, no reutilizar

• Previene la osteoporosis
• Previene las enfermedades cardíacas
• Regula la hipertensión
• Controla la secreción de insulina y previene la diabetes
• Ayuda a tratar el insomnio, las migrañas y la depresión
• Mejora tu vida sexual

Ahora que estás convencido, ¿dónde encontrar magnesio? Muy fácil:

• Frutos secos
• Verduras crudas
• Algas
• Germen de trigo y otros cereales
• Caldos hechos con huesos

Y por supuesto, pastillas. Recurre a ellas solo si estás atravesando una etapa de mucho estrés o entrenamiento muy intenso, y no superes nunca la dosis indicada.