verdura | Operación Transformer

Qué son y por qué comer microgreens

dariopes — Wed, 30 May 2018 17:17:23 +0000

A medio camino entre los brotes y las plantas baby, los microgreens son una forma fácil de multiplicar los nutrientes de tu ensalada.
Quizá hayas visto en tiendas unos contenedores con pequeñas plantitas llamadas microgreens. Son plantas jóvenes que no pasan de los tres centímetros, a medio camino entre los brotes (que no tienen hojas, como los brotes de soja) y las plantas tiernas, como por ejemplo los cogollos o las espinacas baby. También se llaman «confetti vegetal». Puedes encontrar microgreens de muchas verduras, legumbres y hortalizas: alfalfa, brócoli, rábanos, cebolla, lentejas, garbanzos, mostaza, y muchas otras.
La ventaja de los microgreens es su valor nutricional, que gramo por gramo es mucho más alto que en las plantas adultas, con un sabor más concentrado y mayores cantidades de magnesio, potasio, hierro, zinc y polifenoles y otros antioxidantes. Por ejemplo, los niveles de antioxidantes en estas mini plantas son hasta 40 veces más elevados que en las plantas maduras.

Además de comprarlos, y teniendo en cuenta que son un poco caros, los puedes plantar en casa. Esto es lo que tienes que hacer:

Compra semillas, las que mejor funcionan son brocoli, coliflor, col, mostaza, chia, girasol o trigo sarraceno.
Cubre el fondo de un plato de plástico o contenedor de aluminio con unos tres centímetros de mantillo para plantas, de los que vienen abonados. Apriétalo y déjalo plano.
Esparce las semillas sobre la superficie y cubre con film de plástico hasta que germinen. Humedece con un spray de agua.
Humedece una vez al día. Una vez hayan germinado, retira el plástico, y sigue humedeciendo hasta que alcancen el tamaño deseado.

Es así de fácil. También Puedes comprar en Internet un sustrato parecido al algodón para conseguir el mismo efecto. Con suficiente luz y humedad, tendrás tus brotes listos para recolectar y comer entre una y tres semana. ¡Que no falten en tu ensalada!

Batido verde, batido marrón

dariopes — Thu, 22 Feb 2018 13:23:59 +0000

Los batidos verdes son una forma fácil de tomar verduras… si les pones verduras, y no fruta. En otros casos, es mejor el batido marrón de proteínas
En general, todos tendríamos que estar comiendo más verduras de hoja y hortalizas, como espinacas, brócoli o zanahorias, y algo más de fruta. Pero como desayunar berzas se hace un poco cuesta arriba, alguien en EEUU tuvo la feliz idea de poner todo eso en una batidora y tomarse un smoothie o “batido verde” cada mañana.
Hasta ahí todo bien. Los batidos son mejores que los zumos o licuados, porque no eliminan la fibra. El problema es el de siempre, el azúcar. Un batido de berzas y brócoli es amargo y poco apetecible, así que la mayoría de los batidos “verdes” se reducen a un montón de fruta y un puñado de espinacas para dar color.
Si no te comes tres piezas de fruta para desayunar, ¿por qué te las quieres beber? Aunque la fruta contiene fibra y vitaminas, también tiene el equivalente a un sobre de azúcar por pieza, y en el caso de los plátanos, dos. Toda esa azúcar te provocará una subida de insulina y una caída de la glucosa unas pocas horas más tarde que te dejará mareado y hambriento.
La mejor forma de empezar las mañanas es con proteínas. Evitan la pérdida de músculo, son saciantes, y ayudan a perder grasa. Si cambias el color de tu batido del verde al marrón, utilizando proteínas de suero de leche y un plátano para conseguir fibra y unos pocos azúcares, y algo de grasa saludable, como el aguacate, tu mañana va a ser mucho mejor. Tendrás más energía, acumularás menos grasa e incluso te cambiará el humor.

Batido verde azucarado 🙁

100g de espinacas frescas
Un vaso de zumo de naranja
Una manzana
1/4 aguacate

Calorías: 315 kcal

Azúcares: 50g

Proteínas: 6g

Grasa: 8g

Fibra: 8g

Batido marrón proteínico 🙂

Un plátano
Dos cucharadas soperas de proteína de suero de chocolate
una taza de café
un puñado de almendras

Calorías: 307g

Azúcares: 16g

Proteínas: 30g

Grasa: 8g

Fibra: 8g

La dieta más simple

dariopes — Tue, 02 Feb 2016 13:28:27 +0000

Si todavía estás dando vueltas a cómo mejorar tu dieta de todos los días, esta es una buena forma de empezar.
Hay personas que encuentran complicado medir lo que comen. Demasiadas reglas, piensan, lo mejor es comer cosas buenas. Pero si tu definición de cosa buena es un donut o un trozo de pizza, tienes un problema. La dieta más simple es una que puedas entender y recordar todos los días.
Lo que voy a proponer no es una dieta para mejorar tu cuerpo, ganar músculo o perder grasa. Para eso tienes la dieta y el programa de ejercicios de la nueva Operación Transformer.
Se trata de un acuerdo de mínimos. Si no sabes qué comer, recuerda estas normas simples y estarás en la zona de seguridad.
La comida industrial se compone de grasa (por lo general grasas trans artificiales o aceites de semillas), azúcar, harina y sal. Esta combinación está diseñada para suprimir las señales de saciedad. La presencia de fructosa en el azúcar combinada con la grasa interfiere con la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido bastante, y seguimos comiendo más de la cuenta.
Sin embargo, cuando comes comida fresca tu cuerpo pone freno, se regula solo. ¿Cuánto brócoli con pechuga de pollo puedes comer? ¿Y pizza? Si eres como la mayoría de la gente, podrías comer pizza hasta reventar, pero una ración de pollo y verdura suele ser bastante.

Cómo comer

Ante la duda, sigue estas reglas simples:

Llena al menos la mitad de tu plato con verduras u hortalizas, en todas las comidas. Si quieres, puedes comer más cantidad, pero que nunca sea menos de la mitad del plato. ¿En el desayuno? Prueba a comer rodajas de tomate, por ejemplo.
Añade una fuente de proteínas en forma de carne o pescado no procesado, que sea tan grande como la palma de tu mano sin dedos: pollo, pavo, carne roja, carne de caza, pescado fresco, pescado de lata. También puede ser una ración de huevos o queso fresco.
En el desayuno, antes de hacer deporte, o después de hacerlo, añade una fuente de carbohidratos densos: arroz, avena, patatas, boniatos o legumbres. También puedes incluir pan de centeno, o una pieza de fruta (pero no zumo).
Añade grasa, preferentemente en forma de aceite de oliva, aguacate o frutos secos, pero en pequeñas cantidades.

Estos son las restricciones:

Olvídate de cualquier alimento que venga en una bolsa. Ni aperitivos, ni comida precocinada.
No comas hidratos blancos. Nada de pan blanco ni pasta (tampoco la integral). Nada de refrescos azucarados, ni zumos, ni pasteles, ni azúcar añadida de ningún tipo (tampoco miel).

¿Cómo funciona? Si construyes la comida empezando por la verdura, y después añadiendo la proteína, tu cuerpo tiene los dos elementos que le permiten recibir las señales de saciedad. Esto hace que comas el resto de los ingredientes en su justa medida.
Si quieres, sáltate las normas una vez por semana (una comida, no un día), preferentemente como premio después de hacer deporte. Verás que cada vez te apetece menos comer porquerías.
Una dieta no es algo que empiezas, haces un tiempo y abandonas. Es un estilo de vida, una forma de entender la comida, tu cuerpo y alimentarte el resto de tu vida.
Es así de simple, y funciona.
Foto: chicken, avocado, cucumber, de Shutterstock, no reutilizar

La verdura, al dente

dariopes — Thu, 14 Aug 2014 12:23:26 +0000

Tu comida tiene que crujir. Cuando tienes que masticar tus hidratos, engordan menos. Ten cuidado y no cocines demasiado tus verduras, hortalizas o pastas.
Ya sabes lo importante que es el índice glucémico, es decir, la velocidad con la que convertimos en glucosa los alimentos. Por ejemplo, un plato de espaguetis se digiere y se absorbe rápidamente, y hace aumentar de golpe los niveles de glucosa en sangre. Tu cuerpo reacciona ante ese subidón produciendo insulina, una hormona que hace que almacenes grasa en la barriga. Así de sencillo.
La pasta, el pan, las patatas, frutas y todos los azúcares tienen un índice glucémico alto, y por tanto peligroso. Las verduras verdes, hortalizas y legumbres, tienen índices bajos y saludables.
Pero cuidado, al cocinar alimentos con almidón estamos modificando su índice glucémico. Para hacer la prueba los científicos de la Universidad de Carolina del Norte estudiaron cómo subía la glucosa en sangre al comer un boniato cocinado de diferentes formas, y lo compararon con los efectos de la glucosa pura:

Las curvas con picos más altos son las peligrosas, y corresponden al boniato sin piel al vapor o hervido. Las curvas más sanas son las de la piel sola, y entre medias está asado al microondas.

¿Qué ocurre con el almidón cuando lo cocinas?

Habrás visto que hay dos tipos de patatas, las harinosas, que se deshacen al hervir y tienen la piel áspera, y las cerosas, que son más consistentes y tienen la piel brillante. Esto se debe al tipo de almidón que contienen unas y otras.
El almidón se presenta como dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. Sin entrar en detalles, cuanto menos amilosa hay, más “harinoso” resulta el almidón, más fácil es que absorba agua y forme una pasta, más fácile resulta de absorber, y más alto su índice glucémico. Por este motivo las patatas, que contienen poca amilosa, tienen un índice glucémico muy alto, mientras que las lentejas, que son altas en amilosa, lo tienen muy bajo.
Además, el almidón forma gránulos, una especie de grumos de amilosa y amilopectina. Cuando se calientan en presencia de agua, los gránulos absorben agua y revientan, y la amilosa sale disparada.

Nuestro cuerpo tiene una enzima llamada amilasa dedicada a digerir almidón. La amilasa se encuentra en el intestino y también en la saliva, por eso al masticar pan durante mucho rato empieza a tener un sabor dulce. Si los gránulos de almidón están rotos, la amilasa tiene el trabajo mucho más fácil, es decir, digerimos más rápidamente el almidón.
En resumen, romper los gránulos de almidón hace que nuestra comida tenga un índice glucémico mayor y favorezca que almacenemos grasa. Esto ocurre con el calor al cocinar, pero también mecánicamente, al convertir las patatas en puré o consumir harina muy fina, frente a harina integral más gruesa.
Compara los siguientes índices glucémicos (glucosa pura = 100)

zanahorias:	crudas 20	cocidas 50
patatas:	hervidas 65	puré 80	fritas 95
espaguetis:	al dente fríos 35	al dente 50	muy cocidos 70
harina de trigo:		integral gruesa 40	refinada 70

Sigue estos consejos para hacer tu comida más saludable:

La verdura debe ser verde, no marrón: cocina tu brocoli durante pocos minutos y déjalo de un verde brillante.
Deja que tus hortalizas crujan. Las zanahorias salteadas apenas unos minutos tendrán un sabor delicioso y serán mucho más saludables que si se deshacen después de hervirlas durante horas.
No tritures todo. En lugar de hacer puré de patatas, ásalas en el microondas, o bien en el horno convencional en rodajas.
La pasta, al dente. En general, evita la pasta, pero si la comes, por favor, que sea al dente y poca cantidad.
Al wok: la técnica oriental de saltear con muy poco aceite sin parar de dar vueltas en el wok es perfecta para obtener verdura crujiente.

Foto: stir fry de Shutterstock, no reutilizar

Dónde encontrar comida de verdad en el supermercado

dariopes — Tue, 22 Apr 2014 11:21:02 +0000

Solo el 20% de tu supermercado te sirve para algo. Aquí tienes el mapa para encontrar la comida.
Los supermercados son laberintos modernos diseñados para separarte de tu dinero. Las cosas que se consumen más frecuentemente, como la leche y los huevos, están al fondo, para obligarte así a recorrer todos los pasillos y que aumenten las posibilidades de que compres algo más.
Las marcas más caras están a la altura de tus ojos, pero los caramelos están más abajo, a la altura de los ojos (y las manos) de los niños, y justo a la salida, para maximizar las posibilidades de una pataleta mientras esperas en la cola de la caja.

https://www.youtube.com/watch?v=o5arXGwaP7c

Funny Commercials – Grocery Store Kid (https://www.youtube.com/watch?v=o5arXGwaP7c)

El 80% de la superficie de los supermercados está dedicada a comida industrial. Comida que no es comida de verdad. Comida que deberías evitar todo lo posible.
La comida que necesitas está sobre todo en los contornos del supermercado. Allí se encuentran los productos frescos: carne, verduras, pescado, fruta, huevos. De aquí debe proceder el 80% de tu compra.
La mejor forma de evitar comer basura es no comprarla. Evita entrar en los pasillos donde están las galletas y bollería, pasta, pan, cereales de desayuno, postres azucarados, aperitivos salados, refrescos, zumos y platos precocinados.
Cuando llegues a la sección de congelados, hazte con una buena provisión de pescado y verdura, pero olvídate de los fritos, pizzas, pasteles y helados. En cuanto a las conservas, lánzate sobre el atún, caballa y sardinas en lata, y añade unas legumbres cocidas.
Otra ventaja de olvidarte de la parte central del supermercado es que harás la compra mucho más rápido. Recuerda lo más importante: nunca hagas la compra con hambre y evitarás comprar alimentos procesados. Come fresco, come comida.
Foto: shopping cart, de Paolo Bona / Shutterstock.com, no reutilizar.

Cinco trucos para dar más sabor a tu dieta

dariopes — Thu, 15 Aug 2013 13:50:32 +0000

Si estás a dieta no quiere decir que tu comida tenga que ser aburrida
Cuando la gente piensa en hacer dieta, les viene a la mente una imagen deprimente de un plato de col hervida con dos lonchas de fiambre de pavo. La comida no sólo es sustento, sino también un placer, y por eso es tan difícil dejar atrás la comida basura, repleta de sal, azúcar y sabores intensos.
Pero la comida sana no es insípida. Los cocineros profesionales tienen técnicas para extraer todo el sabor de los alimentos que tú puedes usar sin añadir calorías:
Dorar
La reacción de Maillard, llamada así por el químico francés que la descubrió, es la que hace que al dorar la carne aparezca esa capa marrón oscuro y todos esos deliciosos aromas que no estaban en la carne cruda. Lo mismo se aplica al pollo o al pescado. Ojo, no pases de dorar a carbonizar, la comida carbonizada es tóxica.
Caramelizar
Los hidratos de carbono al calentarse se vuelven más sabrosos y un poco más dulces de forma natural y sin añadir nada. Deja pochar tus cebollas y otras verduras con muy poco aceite a fuego medio hasta que estén doradas para extraer todo el sabor.
Saltear
Añadir a tus verduras un poco de grasas saludables, como el aceite de oliva, aumenta la absorción de los antioxidantes. Prueba también a saltear en una sartén a fuego medio con un poco de aceite hinojo, apio, puerro, o incluso hojas verdes como lechuga, espinacas frescas o col. Añade un poco de limón y verás la diferencia.
Desglasar
Después de saltear pollo, carne o pescado, elimina el exceso de grasa de la sartén y verás que quedan pequeñas partículas marrones. Ahí está todo el sabor, añade en la misma sartén vino, caldo o agua, hierbas aromáticas, un poco de limón y cuece hasta que se reduzca todo en una salsa llena de sabor y casi sin calorías.
Marinar
Pon tu carne, pollo o pescado en una bolsa de cierre hermético y añade sal, pimienta, una cucharada de aceite, una cucharada de limón o vinagre, menta, romero o las hierbas que se te ocurran. Pon la bolsa en el refrigerador durante 24 horas. Al día siguiente elimina la marinada y haz tu carne o pescado a la plancha. Simplemente espectacular.
Foto: stone rice bowl de Shutterstock

Tres nutrientes para el sexo

dariopes — Sat, 28 Apr 2012 14:48:06 +0000

Zinc, Magnesio, Arginina. Si te falta uno de estos ingredientes en tu dieta, lo notarás en la cama. Complementa tu dieta y disfruta.
La comida afrodisíaca tiene a veces más de mito que de realidad. Es poco probable que te conviertas en un atleta sexual por comerte una seta china o una fruta malaya. Sin embargo, muchas de las comidas consideradas afrodisíacas son fuentes de nutrientes necesarios para mantener la salud sexual. Verdura, animal o pastilla, no importa de dónde los saques, pero necesitas estos nutrientes para disfrutar en la cama:

Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.

El gourmet saludable: desayuna fritatta

dariopes — Fri, 02 Dec 2011 13:19:51 +0000

Un desayuno completo en una sartén. Ideal para empezar bien el fin de semana.
La fritatta es la versión italiana de la tortilla. En lugar de envolver los ingredientes y enrollar la tortilla, se gratina en el horno con queso. Es deliciosa.
La versión que propongo está repleta de proteínas añadiendo claras de huevo y fiambre de pechuga de pavo, una buena ración de espinacas para que no falte verdura, y la grasa saludable de la yema de huevo, el aceite de oliva y un ligero toque de parmesano. Las cantidades son aproximadas, pero una como esta me la desayuno yo solo. Si quieres hacerla para más comensales, multiplica las medidas.

Un huevo
Tres claras de huevo (yo uso claras embotelladas, en su defecto, añade otro huevo entero, pero aumentarás el contenido en grasa)
100 g de espinacas congeladas troceadas
100 g de fiambre de pechuga de pavo troceado
Queso parmesano rallado
Sal, pimienta, aceite de oliva

Pon las espinacas en un recipiente adecuado y descongela en el microondas durante tres minutos a máxima potencia. En el mismo recipiente añade los huevos, las claras, el fiambre troceado, sal y pimienta, y mezcla bien.

En una sartén con un poco de aceite de oliva cuaja la fritatta a fuego lento para que no se queme por abajo. Tardará unos 4 minutos, y la parte de arriba se quedará líquida. Que no cunda el pánico. Enciende el gratinador del horno, espolvorea un poco de queso parmesano rallado por encima y pon la sartén en el horno para que termine de cuajar la parte superior y el queso quede crujiente. Si no tienes una sartén con mango desmontable, deja la puerta del horno abierta, lo importante es el calor de arriba. Yo aprovecho para tostar una rebanada de pan de centeno integral al mismo tiempo.
La fritatta contiene entre 30 y 40 gramos de proteína, muy poca grasa y pocos carbohidratos, así que acompaña con pan integral, algo de tomate y fruta para completar un desayuno de unas 300 calorías. Ajusta las cantidades para tu peso.
Por supuesto, esta receta admite muchas variantes. Prueba con tofu o tempe, si eres ovolacteovegetariano, o añade pimiento rojo, atún enlatado, champiñones, o lo que se te ocurra. Es el desayuno ideal para llevar a la cama a tu pareja junto con un poco de fruta, y sumar un montón de puntos de karma.

Así perdemos las vitaminas

dariopes — Wed, 15 Jun 2011 08:07:06 +0000

Necesitas muchas más vitaminas y minerales de lo que crees. Y tu comida no es suficiente.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. Es la cantidad necesaria para no morir de escorbuto. La cantidad de vitamina E necesaria para no quedarnos ciegos es de 10 mg al día. Menos de 800 mg de calcio al día y tendremos osteoporósis.
Sin embargo, la cantidad necesaria para no caer enfermos no es lo mismo que la cantidad suficiente para estar sanos.
Muchas veces escuchamos consejos que insisten en que con una alimentación equilibrada, los suplementos de vitaminas y minerales no hacen falta. Que es una forma de gastar el dinero en pis más oscuro, porque las vitaminas que el cuerpo no necesita, se eliminan por la orina.
Pero el razonamiento falla por dos lados. Primero, porque en determinadas circunstancias necesitamos más cantidad de vitaminas y minerales. Segundo, porque la comida que comes no tiene suficientes vitaminas y minerales.
Si estás haciendo ejercicio, necesitas más vitaminas. Cuando el metabolismo se acelera, el ritmo al que se producen las reacciones químicas dentro del cuerpo también aumenta. Las vitaminas y minerales participan en todas estas reacciones, el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y llega un momento en que se agotan. Así que hay que comérselas. Si no tomamos suficientes vitaminas sufriremos estrés oxidativo, es decir, estaremos acelerando el envejecimiento de nuestras células.
Hacemos deporte para estar más jóvenes, no más viejos. Así que antes de salir a correr tómate ese multivitamínico, como medida de seguridad.
Si estás estresado, también necesitas más vitaminas. Por ejemplo, como respuesta ante una situación de peligro (real o imaginario) el cuerpo produce adrenalina y otras hormonas, y para fabricarlas, necesita vitamina C. Mucho estrés, y las reservas de vitamina C del cuerpo se agotan.
Se ha descubierto que si no hay suficiente vitamina C, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se disparan. El exceso de cortisol produce todo tipo de averías, como dejarnos sin defensas, aumentar nuestros depósitos de grasa y alterar las funciones del cerebro.
La buena noticia es que la inversa también funciona. Tomando vitamina C hacemos disminuir el estrés. Pero estamos hablando de dosis de un gramo diario (lo que contiene una pastilla de Redoxón). Eso es mucho más que los 60 mg “recomendados”.
La mala noticia es que la comida del supermercado es deficiente en vitaminas y minerales. Tras años de explotar el suelo agrícola, los minerales han ido agotándose. Los fertilizantes reponen el nitrógeno, fósforo y potasio, pero se olvidan de las otras docenas de oligoelementos necesarios para la vida: manganeso, hierro, cromo, yodo, etc. Si no están en el suelo, los minerales no pasan a las verduras y no llegan a nuestro cuerpo.
Para colmo, casi todas las vitaminas desaparecen al calentar la comida, o se oxidan en contacto con el aire, o al pasar el tiempo. En concreto, la vitamina C es tan delicada que se degrada en contacto con el agua, el aire, el calor o la luz.
Ese tomate que has comprado esta mañana lleva una semana en una cámara frigorífica, y sus vitaminas se han ido perdiendo día a día. Si tomas brócoli hervido, la vitamina E se habrá perdido disuelta en el agua y descompuesta por el calor. Esas espinacas rehogadas ya no tienen nada de vitamina C. El zumo exprimido hace media hora ya solo es agua de color naranja.
Si tienes tu propio huerto, ¡enhorabuena! Puedes comer tus verduras frescas y crudas con todas sus vitaminas. Pero si no tienes tanta suerte, sigue estos consejos:

Las pastillas de vitaminas son tus amigas. Piensa en los suplementos como un cinturón de seguridad, no hacen daño y ayudan a tu cuerpo cuando hace falta.
Cocina poco tiempo la verdura. Tiene que quedar verde brillante, no marrón.
Mejor cocer al vapor que hervir sumergiendo en agua. En el agua se quedan todos los minerales y mueren todas las vitaminas.
Come crudo todo lo que puedas, y cómete la piel
Cocina y come. No dejes pasar mucho tiempo después de la preparación.
Compra verduras de buena calidad y si puedes, directamente al productor. Hay páginas web que sirven a domicilio.

¡Cuidado! Mientras que el exceso de muchas vitaminas es inocuo, hay otras vitaminas que son tóxicas a dosis altas. En concreto la vitamina A, la vitamina D y en algunos casos la vitamina E y B3. Ante la duda, lee el prospecto, consulta al médico o farmacéutico y no mezcles suplementos.
Foto: sarah_lincoln