Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

• 5 minutos de calentamiento trotando suave
• 6 intervalos de:
  • 30 segundos de sprint
  • 60 segundos de descanso activo caminando
• enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

• 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
• 10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

• Burpees durante 30 segundos
• Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

• Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

• Subir las escaleras lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

• Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
• Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

• Haz escaladores durante 30 segundos
• Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

Flexiones sobre el banco x10

 
Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu «core», es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

Ingredientes

• Aguacate
• Atún al natural
• Cebolla
• Zumo de limón

Preparación

Parte el aguacate en dos y retira el hueso. Extrae la carne del aguacate con una cuchara y reserva la cáscara. Escurre el atún y mézclalo con zumo de limón y la cebolla picada, y el aguacate triturado o en dados. Aliña con el limón (no es necesario aceite) y rellena las cáscaras de aguacate con la mezcla.

El asombroso aguacate

Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero cuidado con las cantidades. Medio aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva, más o menos. La ventaja es que contienen más fibra soluble que ninguna otra fruta, además de hierro, cobre, potasio y folatos.

Proteínas para llevar y disfrutar, en forma de una ensalada tan sabrosa que no te la vas a creer.

La comida en verano suele ser alta en carbohidratos y grasas, y tener pocas proteínas. Muchas patatas fritas, ensaladas de pasta, gazpachos, zumos, refrescos y aperitivos salados. ¿Quieres mejorar tu dieta instantáneamente? Prepara esta ensalada de frutos del mar que es una versión del famoso salpicón de marisco.

Ingredientes:

• Una lata de mejillones en escabeche o al natural
• Una lata de sardinas o caballa
• Una lata de pulpo cocido
• Una lata de berberechos
• Una lata de almejas
• 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
• 2 tomates grande y carnosos
• Un pimiento rojo
• Media cebolla tierna
• Algas wakame o de otro tipo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta

Preparación:
No puede ser más simple:

• Corta la cebolla, el pimiento y los tomates en dados
• Si las algas son secas, déjalas 30 minutos en agua fría para rehidratarlas
• Abre y escurre bien todas las latas
• Mezcla todos los ingredientes y adereza con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta

Los mágicos mejillones

Los mejillones se han hecho famosos de repente en EEUU, mientras que los países mediterráneos les miramos con asombro. ¡Claro que los mejillones son fantásticos y deliciosos! Con 100g de mejillones (sin cáscara) consigues 25 gramos de proteínas, lo mismo que un filete de vaca. Además contienen grandes cantidades de hierro, zinc y selenio, imprescindibles para tu metabolismo.

Desayuna huevos

Una tortilla de dos huevos y dos claras para desayunar te proporcionan 25 gramos de proteínas, que te matendrán saciado, evitarán las bajadas de azúcar y el sueño a media mañana, y además ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL (el malo). Añade unas tostadas integrales y unas rodajas de tomate para empezar el día con buen pie

Yogur, entero y verdadero

Dos yogures auténticos (debe poner yogur en la etiqueta) contienen 20 gramos de proteína. Además proporcionan CLA, que ayuda a perder grasa. Por si fuera poco, los fermentos ayudarán a que tu flora intestinal funcione como un reloj. Tómalo con frutos rojos frescos y, sobre todo, sin azúcar.

Ponle chicha a la ensalada

Las ensaladas son una opción saludable y refrescante para el verano. Las verduras de hoja y las hortalizas proporcionan fibra, vitaminas e hidratación, pero si quieres convertir la ensalada en una comida completa, necesitas añadirle proteínas. Pon a tu ensalada una lata de atún, pechuga de pollo, salmón, queso, huevo duro, anchoas y unos pocos frutos secos y aguacate. No solo conseguirás una ensalada deliciosa con proteínas sino que también tendrás una fuente de grasa saludable.
 

• Controlar tu apetito
• Ganar músculo
• Mejorar tu piel
• Perder grasa

Sin embargo, por muy importante que sea el agua, hay algunos mitos que despachar, y realidades que confirmar, sobre la hidratación:

Si tienes sed, ya estás deshidratado

Falso: la sed es el mecanismo natural por el que nuestro cerebro detecta que tiene que beber agua, y depende de la concentración de la sangre. Si funcionara con retraso, nuestra especie no habría sobrevivido todos estos millones de años. Si no tienes sed, no bebas. Sin embargo, es bueno adelantarte a la sed, y llevar contigo agua si vas a caminar o hacer un vuelo largo.

Hay que beber ocho vasos de agua al día

Depende: sería más adecuado decir ocho vasos de fluidos, como media. Por supuesto una persona más grande necesita más agua que una más pequeña. También necesitamos mucha más agua si hacemos deporte y sudamos. Aun así esos dos litros es una buena medida del agua necesaria para asegurarse de que estamos sanos.
Sin embargo, no todo tiene que ser agua. Un tomate contiene un 95% de agua, así que medio kilo de tomates equivale a unos dos vasos. Lo mismo ocurre con la sandía, el melón, le lechuga, los pepinos, naranjas y otras frutas.

Hay que tomar bebidas deportivas en lugar de agua

Falso: a no ser que estés corriendo una maratón, el agua es más que suficiente. Para colmo las bebidas deportivas comerciales están cargadas de azúcar. Si quieres hacer el agua más apetecible, simplemente añade una rodaja de limón, lima o pepino. Y si de verdad estás corriendo una maratón, puedes hacer tu propia bebida isotónica añadiendo una pequeña cantidad de azúcar y sal a un litro de agua.

Hay que beber mucho zumo

Falso: el zumo es una mala idea, especialmente si tienes sed. El zumo, aunque sea natural y recién exprimido, contiene una enorme cantidad de azúcar. Y no, el azúcar del zumo no es más sana, sigue siendo azúcar. Es mejor comer fruta entera y beber agua.

La orina oscura es un signo de deshidratación

Verdadero: hacer pis es la mejor forma de controlar nuestra hidratación. El color ideal es un amarillo muy pálido. Si tiene color plátano maduro, ¡bebe agua!

Puedes morir por exceso de agua

Verdadero: pero es rarísimo. Un exceso de agua produce hiponatremia, falta de sodio en la sangre y hace que las células se hinchen por la diferencia de presión osmótica. Pero hay que beber cantidades enormes de agua, hay casos registrados por encima de nueve litros de una sentada.

El café te deshidrata

Falso: este mito tiene su origen en que el café es diurético, lo cual nos pone en riesgo de deshidratación. Sin embargo, la pérdida de agua inducida por el café es compensada de sobra por… el agua con la que está hecha el propio café. Un exceso de cafeína (equivalente a unos 10 cafés al día) puede aumentar el riesgo de deshidratación, pero no te preocupes si bebes dentro de los límites normales.

El agua mineral hidrata mejor que la del grifo

Falso: la calidad del agua del grifo varía de ciudad a ciudad, pero los límites de minerales disueltos suelen son muy estrictos, y sobre todo afectan al sabor. Aunque el agua sepa mal, te está hidratando igual, y no estás contribuyendo a un enorme problema con los restos de botellas de plástico.
 
 
¿Te cuesta trabajo beber agua? Empieza por algo sencillo: dos vasos de agua nada más levantarte. No lo pienses, hazlo todos los días. El siguiente paso es tener a mano la cantidad de agua que necesitas beber. Un buen truco es preparar cuatro o cinco botellas pequeñas y ponerlas frente a ti por la mañana. Cuando llegue la noche debes haber terminado todas.
 

• Si puedes recitar «El patio de mi casa», estás haciendo trote cochinero
• Si puedes decir «patio», estás al 100%
• Si no puedes hablar, estás en déficit de oxígeno

 
La ventaja añadida que comparten HIIT y SMIT es el EPOC. ¡Vivan las siglas! EPOC es el consumo de oxígeno post esfuerzo. Después de hacer un ejercicio intenso, tu cuerpo quemará más energía durante las siguientes 12-24 horas, incluso en reposo. Este incremento de energía es mucho mayor con los intervalos, así que cuando te tumbes en la toalla a descansar, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

Foto: man running, de Shutterstock, no reutilizar.

• Una carrera popular
• Escalada en rocódromo
• Clases de surf
• Juegos de crossfit
• Un club de senderismo
• Clases de baile
• Un pequeño grupo local de ciclismo
• Cruzar la bahía a nado (cualquier bahía)
• Torneo de ping pong de aficionados

Cualquiera de estas actividades tiene evidentes ventajas físicas y psicológicas:

• Algo nuevo: ¿ya juegas al pádel? prueba con el ciclismo. ¿sales a correr? apúntate a baile. Haz algo nuevo, diferente al resto del año. Cuando sometes a tu cuerpo a una nueva experiencia, a movimientos a los que no está acostumbrado, los efectos son asombrosos: tu cerebro abre nuevas conexiones para coordinar los músculos, aumenta tu gasto energético y mejora tu estado de ánimo.
• En compañía: hacer una actividad en un grupo puede ser mucho más gratificante, y te puede motivar mucho más a ponerte en marcha. En el grupo recibes al mismo tiempo apoyo y un desafío constante por parte de tus compañeros y el instructor. Además, es una forma sencilla de conocer gente, y por qué no, ligar.
• Un reto: no es lo mismo correr porque tienes que mantenerte en forma, que prepararte para una carrera, aunque sea entre amigos. Lo mismo ocurre con unas clases de tenis, surf o baile: estás más motivado porque tienes un objetivo, que es aprender. Si sabes hacia donde te diriges, es mucho más satisfactorio comprobar tus progresos, y saber que hay una fecha límite te dará el empujón que necesitas.
• Disfruta y adelgaza: si disfrutas haciendo deporte, tu cuerpo quemará más grasa. Cuando el deporte es una obligación que te hace sentir mal, aumentan tus niveles de cortisol, que bloquea la quema de grasas. Hagas lo que hagas, asegúrate de disfrutar. Aunque te canses, que sea con una sonrisa.

Foto: water sports, de Shutterstock, no reutilizar

Bebidas azucaradas y alcohol

No me cansaré de repetirlo: no bebas calorías. En verano tenemos más sed de lo normal. Si intentas aplacar tu sed con bebidas azucaradas, además de fracasar (el azúcar te provocará más sed aún), tu cuerpo entrará en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar. Esto a su vez distorsiona tu percepción de la saciedad y el hambre, con lo que al cabo de una hora de beber ese refresco o cerveza, tendrás más hambre de lo normal, y estarás en peligro de comer más azúcar o cantidades más grandes.
Ante la duda, bebe primero un vaso de agua. O dos. Muchas veces también confundimos el hambre con la sed, y nos parece necesitar comida cuando simplemente estamos deshidratados. Después de beber agua, cuando no tengas más sed, disfruta si quieres de esa cerveza o esa copa de vino, o incluso un refresco, porque entonces es más probable que solo sea uno.

Patatas fritas y aperitivos salados

Quizá no lo sepas, pero las patatas fritas, doritos, cheetos y otros aperitivos salados están diseñados industrialmente  para que no puedas parar de comer hasta que la bolsa está vacía. Esa combinación de grasa, azúcar (o almidón) y sal no se encuentra en la naturaleza y los experimentos indican que afectan a nuestro cerebro, haciéndonos comer más.
Por si fuera poco, la combinación de estos aperitivos con bebidas azucaradas eleva aún más nuestra insulina, y nos hace desplomarnos en un sopor al cabo de una hora más o menos, tras lo cual volveremos a estar hambrientos. Si no quieres terminarte esa bolsa de patatas, no la empieces. En su lugar, busca comida de verdad. Unas aceitunas, mejillones, frutos secos (tostados sin sal), o incluso algo de queso o embutido, son alternativas mucho mejores para mantenernos saciados y evitar subidas y bajadas de energía.

Helados

Los beduinos toman té hirviendo para soportar mejor las temperaturas extremas del desierto. Según un estudio de la Universidad de Ottawa, cuando el clima es seco, la bebida caliente provoca sudoración, que es la forma natural que tiene tu cuerpo de enfriarse. Las bebidas y comidas heladas, curiosamente, pueden provocar el efecto contrario. Tu cuerpo intenta siempre mantener una temperatura constante en el interior. Cuando te enfrías por dentro, tu metabolismo se acelera para producir más calor.
Ojo, cuando el clima es húmedo, sudar aún más no sirve, así que es mejor que hagas como los japoneses.
Por si esto fuera poco, los polos, helados y batidos contienen cantidades ingentes de azúcar. Al estar muy fríos, notas menos el sabor dulce y tu cerebro tarda más en sentirse saturado. Un cuarto de litro de ese helado de chocolate con cookies (dos bolas) tiene 270 calorías y 25 gramos de azúcar (tres sobrecitos y medio). Además de provocarte sed, entrarás de nuevo en la montaña rusa del azúcar.
Igual que antes, bebe primero agua. Después, puedes decidirte por los helados sin azúcar, o los sorbetes y granizados, que suelen tener menor cantidad (son casi todo hielo).

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar