Necesitas sprints para correr largas distancias

dariopes — Mon, 05 May 2014 09:48:38 +0000

Parece una contradicción, pero las series de sprints, carreras cortas a toda velocidad con descansos, mejoran los resultados a la hora de correr largas distancias, especialmente en principiantes.
Muchos corredores incluyen unas pocas series rápidas en su entrenamiento, pero entrenar en serio con sprints no es muy popular. Al fin y al cabo estás intentando aumentar tu resistencia, y después mejorar tu velocidad.
Sin embargo, en un estudio con ciclistas se comprobó que con tres sesiones de sprints por semana de cinco series de 30 segundos de sprint a toda velocidad y cuatro minutos de descanso, su resistencia se duplicaba, mientras que su consumo de oxígeno se mantenía. Esto quiere decir que sus músculos se volvieron más eficientes para almacenar y consumir energía.

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.
Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

Cuatro ejercicios de coordinación

dariopes — Wed, 27 Feb 2013 19:30:27 +0000

Por muy fuerte que estés, sin coordinación no llegarás lejos. Transfórmate de patoso en ninja.

Para mucha gente el ejercicio es sudar más, levantar más peso, correr más kilómetros. Pero si quieres mejores resultados, necesitas más coordinación.

Si quieres cambiar tu cuerpo, ganar músculo y perder grasa es necesario estar fuerte primero, después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que aumentarás las revoluciones y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Si quieres hacer los ejercicios de fuerza con seguridad y sin lesiones es imprescindible tener una técnica correcta. Consulta el programa de tres meses del libro de Operación Transformer.

Tanto si juegas al tenis como si corres larga distancia, unos ejercicios sencillos unos minutos al día pueden mejorar la conexión entre tu cerebro y tus músculos, ayudarte a batir tus marcas y tener menos lesiones:

Coordinación ojo-mano

Lanza una pelota de tenis contra una pared con una mano y recógela con la otra. Cambia de manos. ¿Más difícil todavía? Hazlo de pie sobre una almohada.

Coordinación espacial

Salta y gira 180 grados en el aire, intentando aterrizar con los pies en el mismo sitio. Primero hacia un lado y después hacia el otro

Equilibrio

Ponte a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Extiende un brazo frente a ti y extiende la pierna contraria hacia atrás. Mantén la posición contando hasta diez, y cambia de pierna. Si te parece fácil, hazlo de pie.

Velocidad

La comba de toda la vida. Piensa en Rocky Balboa y aumenta la velocidad paulatinamente.

velocidad | Operación Transformer