No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar