celulitis

Los lectores de Transformer preguntan sobre ganar músculo con una dieta vegana, qué hacer con la celulitis y cómo evitar la flaccidez de la barriga

Dieta vegana para ganar músculo

De: César

Llevo mucho siguiendo tu blog y gracias a la Operación Transformer conseguí pasar de los 52 kg a los 60kg en 3 meses, pero de eso hace ya casi 4 años. Quiero volver a ponerme en forma y ganar músculo, y llevo ya dos años desde que adopté el veganismo en mi vida. ¿Cómo puedo adaptar mi dieta?

Para ganar músculo es necesario hacer dos cosas: romper fibras musculares con ejercicio intenso, y dar a tu cuerpo suficientes proteínas para que tenga materiales con los que reparar esas fibras musculares, y no solo eso, hacerlas más grandes. Esto quiere decir que las necesidades de proteínas de una persona que hace deporte de fuerza son fácilmente el doble que una persona sedentaria.

En el caso de las dietas veganas esto es un desafío: las legumbres, frutos secos y granos integrales tienen solo una tercera parte, gramo por gramo, de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Además las proteínas vegetales son menos biodisponibles, esto quiere decir que tu cuerpo solo asimila entre un 50 y un 70% del contenido en proteínas de las plantas. ¿Cómo conseguir entonces proteínas de calidad en cantidad suficiente? La solución que emplean todos los deportistas veganos es recurrir a los batidos de proteína concentrada, preferentemente de guisante y arroz integral, para completar su dieta.

Celulitis, varices y acumulación de líquidos

De: Mar

Tengo celulitis, varices y retención de líquidos en las piernas. Tengo 41 años y siempre he tenido algo de celulitis pero ahora ha ido a más. No tengo obesidad, quizás me sobren unos 5 kilos. Y aunque debajo de mi celulitis noto la musculatura no sé si haciendo mucho ejercicio tipo sentadillas mejorará su aspecto. Actualmente hago pilates solo 2 veces por semana.

Hacer pilates es un magnífico ejercicio, que mejora tu fuerza y flexibilidad, pero en general la celulitis necesita algo más contundente, ya que se trata de rebajar todo lo posible la grasa subcutánea. El único tejido que te permite quemar más grasa son los músculos: cuanto mayor sea tu masa muscular, más grasa quemarás en reposo. Además, los músculos son especialmente importantes para retrasar el envejecimiento, porque si no haces nada, se pierde masa muscular cada año a partir de los 35. Un programa de pesas y cardio de intervalos, combinado con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos podría mejorar mucho tu circulación, evitar la retención de líquidos y mejorar tu aspecto. En la Operación Transformer encontrarás ejemplos de todo esto.

Flaccidez de la barriga

de: Yolanda

Hola Darío. Hace tiempo que sigo tu blogs y la Operación Transformer, intercalándola con otros ejercicios y el resultado ha sido muy bueno. Ahora mis medidas son 90-63-93, he perdido varios centímetros de cintura y caderas, pero quiero seguir mejorando, y unos de los problemas que tengo es que mi barriga está flaccida. Cuando hago, por ejemplo, una plancha, me cuelga un poco de piel. ¿Que puedo hacer?

Hay que sabe distinguir entre la flacidez debida al exceso de grasa y la piel. A veces, cuando perdemos grasa, y por tanto, centímetros de contorno, la piel se queda detrás. Eso se debe a que antes había estado dilatada por la acumulación de grasa, y tarda más tiempo en recuperar la tirantez. En las personas que pierden mucho peso muy rápido (no parece tu caso) puede ser necesaria la cirugía.

Lo mejor para evitar la piel suelta es perder la grasa progresivamente, pero si aún así queda algo colgando, simplemente ten paciencia y sigue entrenando. Por un lado los músculos rellenaran el hueco que dejó la grasa y tensarán la piel que los cubre. Por otro, si continúa la pérdida de grasa la piel se adaptará, aunque tarde un poco más.

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar