Llevo mucho siguiendo tu blog y gracias a la Operación Transformer conseguí pasar de los 52 kg a los 60kg en 3 meses, pero de eso hace ya casi 4 años. Quiero volver a ponerme en forma y ganar músculo, y llevo ya dos años desde que adopté el veganismo en mi vida. ¿Cómo puedo adaptar mi dieta?

Para ganar músculo es necesario hacer dos cosas: romper fibras musculares con ejercicio intenso, y dar a tu cuerpo suficientes proteínas para que tenga materiales con los que reparar esas fibras musculares, y no solo eso, hacerlas más grandes. Esto quiere decir que las necesidades de proteínas de una persona que hace deporte de fuerza son fácilmente el doble que una persona sedentaria.

En el caso de las dietas veganas esto es un desafío: las legumbres, frutos secos y granos integrales tienen solo una tercera parte, gramo por gramo, de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Además las proteínas vegetales son menos biodisponibles, esto quiere decir que tu cuerpo solo asimila entre un 50 y un 70% del contenido en proteínas de las plantas. ¿Cómo conseguir entonces proteínas de calidad en cantidad suficiente? La solución que emplean todos los deportistas veganos es recurrir a los batidos de proteína concentrada, preferentemente de guisante y arroz integral, para completar su dieta.

Sin tiempo para desayunar

De: María

¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

Batidos de proteínas vegetales

De: Rocío

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales no son tan efectivas, pero si las tomas, las mejores son las de guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas las proteínas son procesadas, y eso no es malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan para purificarlas.

Cerveza 0,0 y refrescos light

De: Tano

Hola Dario Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.