vacaciones | Operación Transformer

Recupérate solo con mancuernas después de las vacaciones

dariopes — Thu, 07 Sep 2017 17:59:16 +0000

Sí, estás fuera de forma, pero no intentes recuperar todo de golpe. Este es un programa de dos semanas para volver a ponerte fuerte usando solo mancuernas.
Vuelta a la rutina después de unas semanas de descanso y algún que otro exceso. Después de dos semanas de no hacer deporte los músculos empiezan a acusar la falta de ejercicio. Pierdes fuerza, resistencia y flexibilidad. Además el gimnasio está lleno de gente con buenos propósitos y no hay forma de conseguir turno en las máquinas.
No desesperes, los músculos tienen memoria. Esto quiere decir que en solo tres semanas puedes volver a ser quien eras pre-chiringuito. Tómalo con calma y progresa poco a poco. Solo necesitas dos mancuernas. Cada día de entrenamiento usa una pareja de mancuernas un poco más pesadas que el anterior.

1 Remo renegado avanzando, 3x 10 «pasos» por cada brazo

El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.

2. Thrusters 3×10

Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.

3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas

Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.

3. Elevación lateral de hombros 3×8

Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.

4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación

Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.

5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo

Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.

En forma en vacaciones con un banco

dariopes — Wed, 16 Aug 2017 17:14:52 +0000

Si estás de vacaciones, mantenerte en forma no solo significa correr. Con cualquier banco puedes hacer un completo programa de fuerza.
Estás de vacaciones y claro, el gimnasio queda muy lejos. No tienes equipo, ni pesas, ni ganas de hacer deporte. Sin embargo, tomarse un «descanso» de estar al sol en horizontal puede hacer que te sientas mucho mejor, con más energía, y que además tengas la sensación de haberte ganado la comida en el chiringuito.
Todo lo que necesitas es ponerte las zapatillas y buscar un banco (de los de sentarse, no de los de rescatar) en el parque o paseo marítimo más cercano. Todos estos ejercicios se pueden hacer en un circuito, con 10 repeticiones de cada uno. Si te encuentras con ganas, sigue corriendo hasta el siguiente banco y empieza de nuevo. No te aburrirás.

Flexiones sobre el banco x10

Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu «core», es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

Ejercicios con esa barra que encuentras en el hotel

dariopes — Wed, 19 Jul 2017 15:42:41 +0000

El gimnasio del hotel donde estás de vacaciones tiene tan poco equipo que solo encuentras una triste barra con discos. Es el momento de sacarle partido.
Así que estás de vacaciones en un hotel de playa o montaña, y quieres darle un repaso a tus músculos. No todo va a ser tumbona y palas de playa. Aunque lleves unos días sin entrenar, hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando le da un pequeño empujón a tu metabolismo para mantenerlo elevado.
Llegas al gimnasio del hotel y solo hay una barra y unos tristes discos. ¿Qué hacer? Una de las secuencias más divertidas de CrossFit, usando la misma barra. Necesitarás un cronómetro:

Arranca el cronómetro
3 arrancadas: toma impulso desde el suelo, la barra pegada al cuerpo. Cuando esté a la altura de la cintura, agáchate rápidamente y deja que la barra repose en tus hombros.

3 sentadillas frontales: con la barra en la misma posición que quedó en la última arrancada, haz tres sentadillas. La espalda recta, o te caerás hacia delante.

3 press con impulso: al final de la última sentadilla flexiona ligeramente las rodillas para darte impulso y levantar la barra sobre la cabeza tres veces.

Descansa el tiempo que quede hasta cumplir un minuto
Repite el circuito en el siguiente minuto y sucesivos, hasta un máximo de 20 minutos.

Este tipo de rutina se llama EMOM (Every Minute On the Minute). A medida que te fatigues, tendrás menos tiempo de cada minuto para descansar. Cuando no consigas hacerlo todo en un minuto, para, ve a la playa y tómate un merecido descanso.

Un truco para recuperar la forma después de vacaciones

dariopes — Tue, 01 Sep 2015 15:22:45 +0000

Si has vuelto al gimnasio tras las vacaciones, y te sientes como una piltrafa, no desesperes, tu cuerpo recuperará la fuerza y la capacidad aeróbica antes de lo que piensas. Prueba con la técnica del 50%.
Se acabaron las vacaciones de verano. Esas cervezas por la mañana en la playa y bebidas espirituosas por la noche han hecho estragos en tu cintura. Así que al mismo tiempo que vuelves a la mesa de la oficina, regresas al gimnasio con ganas de recuperar la forma.
Una pausa de más de dos semanas significa que necesitarás otras tantas para volver a tu estado de forma anterior. Sin embargo, tu cerebro no lo sabe. En tu cabeza, tú te notas tan fuerte y tan ágil como cuando lo dejaste, y atacas las pesas o la clase de zumba con las mismas ganas.
Eso es un pase VIP para una lesión que te dejará fuera de combate hasta Navidad. Y ya sabes lo que pasa en Navidad.
La buena noticia es que tus músculos también tienen memoria, y se recuperan pronto. También es cierto que no todo el mundo sufre el retroceso de la misma forma. Si entrenas duro y frecuentemente, cuatro veces a la semana o más, una pausa de una o dos semanas apenas se notará. Si eres de los que van al gimnasio solo de vez en cuando, te costará más volver.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

Marca anterior: 1,5 Km en una hora
10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Volver al gimnasio tras las vacaciones

dariopes — Sat, 07 Sep 2013 11:13:02 +0000

Si has perdido la forma, tendrás que recuperarla poco a poco y sin lesionarte
La cerveza estaba fría, los helados deliciosos, las copas nocturnas irresistibles, la pizza tras la sesión de playa parecía la única opción. Todo ocurrió muy rápido, cuando te quisiste dar cuenta era septiembre, tenías barriga y habías perdido tu masa muscular.
Volver a hacer ejercicio después de las vacaciones es duro, pero no es tiempo de lamentarse, sino de ponerse al trabajo. No intentes solucionar en una semana lo que has pedido durante tres, porque solo conseguirás lesionarte y empeorar la situación. Sigue estos consejos:

No te sientas culpable. Es mucho peor saltarte el gimnasio una vez por semana como norma durante todo el año que tomarte un par de semanas de descanso total.
Tras una parada de dos semanas o más, tienes que entrenar como si empezaras de cero. Tu cuerpo se ha acostumbrado a la molicie, no lo fuerces.
La buena noticia es que si estabas en forma antes, te costará menos tiempo recuperarla. Calcula entre una y dos semanas para volver a tu ritmo anterior.
Evalúa los daños. Mide la grasa corporal, o tu cintura para ser plenamente consciente de dónde han ido a parar esos cubatas. Hazte una foto en ropa interior que te servirá como “antes”.
Ponte un objetivo concreto, por ejemplo, perder una talla en un mes. La vuelta de vacaciones es triste y deprimente, necesitas algo que te empuje.
Intenta comer en casa, o llevarte la comida hecha de casa. Los restaurantes están llenos de tentaciones. Evítalas.
Haz primero un plan de comidas siguiendo la Dieta Transformer para toda la semana, y después ve a hacer la compra. Así será más fácil comer sano.

Foto: Daydreaming at the gym por Shutterstock, no reutilizar

Cuánto tardas en perder la forma

dariopes — Fri, 24 Aug 2012 08:33:17 +0000

De acuerdo, no has hecho nada de deporte este verano, te has comido todo lo que te ponían por delante, y después el postre. ¿Has perdido la forma? y sobre todo ¿cuánto tardarás en recuperarla?
¿Qué ocurre con tu forma física cuando dejas el deporte? ¿Jadeas al subir escaleras, te ha crecido esa barriga y tus brazos vuelven a ser como alambres? ¿Has perdido músculo y has ganado grasa? ¡Terror!
Antes de nada: las vacaciones son importantes, tanto física como mentalmente. Sin embargo, cuando nos damos a la molicie durante un tiempo, o si sufrimos una enfermedad o una lesión y estamos inmovilizados, perdemos progresivamente nuestra forma, tanto más rápido cuanto peor estuviéramos al empezar. Eso quiere decir que si estás en buena forma, tu cuerpo tarda más en perderla, y al revés.
Lo primero que disminuye es la capacidad aeróbica. Si dejas de correr de repente, en un par de meses perderás casi todo lo que habías ganado en años, y volverás a cansarte con carreras cortas.
Algo parecido ocurre con los músculos.Si no los usas, a partir de la primera semana se empiezan a atrofiar. Además las fibras cambian de composición y se vuelven menos eficientes y son menos capaces de contraerse, es decir, pierdes fuerza.
¿Cómo evitarlo, o al menos, minimizar los efectos? Hacer solo un poco de deporte puede evitar la mayor parte de los daños, incluso con día por semana o un rato por las mañanas. Algo tan sencillo como hacer flexiones en el suelo ya es un avance. Mantenerse activo en general también ayuda: caminar, subir escaleras o por qué no, bailar.
Calcula que necesitarás al menos tanto tiempo como lo que hayan durado tus vacaciones para recuperar tu nivel anterior, tanto aeróbico como de fuerza. Sin embargo esto no es una regla fija. La buena noticia es que si estabas en buena forma antes, te recuperarás más rápido. Pero si notas que te cuesta un poco más, tómalo con calma. Procura no obsesionarte con volver a tus marcas de antes, y sobre todo no te lesiones, porque eso solo prolongará el proceso.
Mientras tanto, disfruta de las vacaciones que te queden, y consulta algunos de estos ejercicios veraniegos.

Cuánto deben durar las vacaciones

dariopes — Thu, 26 Jul 2012 15:33:54 +0000

Las vacaciones no son únicamente un derecho laboral en peligro. En los tiempos que corren son también una necesidad.
En EEUU, donde las vacaciones son de 14 días, aunque muchos ni siquiera las disfrutan, varios estudios han podido comprobar que no tomar vacaciones incrementa el riesgo de ataque al corazón en un 35%. En Europa, donde las vacaciones son de 20 días o más, y están reguladas (de momento) resulta que la esperanza de vida también es superior. Se ha comprobado que las vacaciones son un elemento tan importante para la salud como el ejercicio.
Es tu cerebro el que necesita las vacaciones. Sin vacaciones los niveles altos de cortisol pueden hacerse crónicos, desencadenando estrés, enfermedades y daños a nuestra vida personal y emocional.
Estos son los efectos beneficiosos de las vacaciones:

Más creatividad: el cambio de entorno nos permite ver los problemas desde nuevos ángulos, y facilita que lleguen nuevas ideas.
Más sanos: las vacaciones reducen el estrés, el insomnio y el estado de ánimo, lo que nos protege de enfermedades.
Limpieza mental: todos tenemos conductas autodestructivas, y solo nos damos cuenta de que las tenemos cuando salimos de la rutina.
Cambio: los cambios son terroríficos, pero necesarios. El tener tiempo para pensar nos ayuda a descubrir en qué dirección tenemos que avanzar.
Mejora tus relaciones: aunque hay parejas que se pelean más en vacaciones, hacer cosas divertidas junto con las personas cercanas refuerza nuestro vínculos con ellas.

¿Cuánto deben durar las vacaciones? Los expertos coinciden en que son necesarias entre dos y tres semanas para conseguir los efectos anteriores. Pero cuidado, unas vacaciones llenas de actividades, compromisos, visitas y desplazamientos pueden dejarte peor. Habrás cambiado el estrés del trabajo por el estrés del ocio, y necesitarás unas vacaciones de las vacaciones. Tómalo con calma, programa tiempo para no hacer nada, dar largos paseos y hacer ejercicio físico.