En esta receta puedes regular los carbohidratos y las grasas para adaptarte a tu plan de entrenamiento con la cantidad las falsas patatas fritas de boniato. Es el principio que rige la Operación Transformer. Si has hecho deporte, o vas a entrenar en las próximas tres horas, pon más cantidad y ahórrate el aguacate. Si no, quédate con la ensalada y el aguacate que te aportarán fibra y grasa saludable.

Ingredientes

• Una Pechuga de pollo
• Salsa de soja
• miel

Para el pico de gallo:

• cebolla roja
• tomate
• pimiento
• zumo de limón
• cilantro

Para la ensalada:

• 1 Lechuga
• 1 aguacate
• Aliño de aceite y sal

Para las falsas patatas fritas:

• 1 boniato
• 1 cucharada de aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Deja el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas
Saca el pollo del marinado, sécalo con papel de cocina y hazlo a la plancha hasta que quede dorado por fuera, unos dos minutos por lado. Apaga el fuego y déjalo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, córtalo en trozos.
Para el pico de gallo, corta las verduras en dados pequeños y mezcla con la sal y zumo de limón. Si eres de ese porcentaje de la población a la que el cilantro les sabe a jabón por una mutación, usa perejil.
Para las falsas patatas fritas, corta el boniato en bastones, ponlos en una ensaladera y aliña con el aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén bien cubiertos. Después, ponlos en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Todo esto lo puedes guardar en el frigorífico y poner antes de salir de casa en un recipiente junto con la lechuga y el aguacate. Tendrás una comida completa con todo lo que tu cuerpo necesita.

Boniato, la alternativa a la patat más saludable

Los boniatos o patatas dulces son una alternativa muy saludable a las patatas. Tienen un índice glucémico menor, lo cual hace que la respuesta a la insulina sea más suave que con las patatas normales, a pesar de su sabor dulce. También contienen mayores cantidades de fibra y vitamina A.

Sin tiempo para desayunar

De: María

¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

Batidos de proteínas vegetales

De: Rocío

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales no son tan efectivas, pero si las tomas, las mejores son las de guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas las proteínas son procesadas, y eso no es malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan para purificarlas.

Cerveza 0,0 y refrescos light

De: Tano

Hola Dario Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.

Buen rollo de pollo

• Una tortita de harina integral
• Dos cucharadas de aguacate triturado o guacamole (puede ser comprado)
• Un huevo duro
• 100 g de pechuga de pollo
• Dos cucharadas de salsa de tomate mexicana o trozos de tomate
• Sal, pimienta

Humedece la tortita y caliéntala 15 segundos en el microondas. Aquí puedes ver cómo preparar la pechuga de pollo perfecta con antelación, o en su lugar puedes usar fiambre de pavo. Extiende el aguacate y el tomate por la tortita. Añade el resto de los ingredientes y enrolla.
Nutrientes

	Proteínas	Hidratos de C	Grasas	Calorías
1 tortita integral	4 g	20 g	1 g	97
2 cs aguacate	–	1 g	4 g	36
1 huevo duro	7 g	–	5 g	68
100 g pollo	17 g	2 g	–	76
TOTAL	28 g	23 g	10 g	277

Ensalada de arroz y atún

• 100 gramos de arroz integral (los vasitos precocidos funcionan muy bien)
• 100 gramos de atún al natural escurrido (una lata grande)
• Pimiento rojo en trozos
• Tomate en dados
• Una cucharada de mayonesa light
• una cucharada de zumo de limón
• Media cucharadita de mostaza
• Sal, pimienta, especias

Si usas arroz precocido, prepáralo en microondas siguiendo las instrucciones. Mezcla la mayonesa con la mostaza y el limón, la sal, pimienta y especias para hacer el aliño. Mezcla el resto de los ingredientes, remueve bien con el aliño, envasa,  y a correr.
Nutrientes

 
En la tabla están solo los ingredientes importantes (las calorías en una cucharada de zumo de limón no merece la pena contarlas, por ejemplo. La ensalada contiene más hidratos de carbono lentos, y es perfecta para comerla después de entrenar. El aguacate añade al enrollado grasa saludable y minerales, además de sabor y textura. Vuélvete loco con las hierbas para darle más sabor.
 
 

Ingredientes

• 300 g de carne picada magra
• 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
• 500 g de pimientos
• 1 cuch. aceite de oliva
• sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones

He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.

• Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y pimienta.
• Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
• Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
• Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
• Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
• Dale un par de vueltas y retira

Contenido nutricional

Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.

Variaciones

Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

• Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
• Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
• Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano

¿Cuál es tu combinación?