La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

• Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
• 10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

• Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
• 10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

• Marca anterior: 1,5 Km en una hora
• 10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Si quieres vencer la procrastinación, tienes que aprender a sentirte bien primero.
Ya sabes lo que es la procrastinación: dejar las cosas para mañana. Te da mucha pereza empezar a redactar ese informe, o ponerte las zapatillas para salir a correr, o cocinar una comida saludable. De repente, parece mucho más urgente compartir fotos de gatos en Facebook. O ver ese episodio de Juego de Tronos. O encontrar ese vídeo de accidentes en bicicleta en Youtube.
La procrastinación es una jugarreta de nuestra mente: si algo nos parece desagradable, automáticamente buscamos un sustituto que nos produzca placer instantáneo. Por eso en lugar de hacer la colada estás jugando a Candy Crush. Lo peor es que te sientes culpable por no trabajar.
A corto plazo, las consecuencias son muy negativas: el informe está sin entregar y te ganas una reprimenda, la casa está sucia, tu ropa amontonada, tu cintura creciendo sin parar y tu nevera llena de envoltorios vacíos de chocolatinas. A largo plazo, son aún peores. La gente que procrastina suele ganar menos dinero, tener trabajos que les hacen infelices y no estar a gusto con su físico.
La receta tradicional hasta ahora era la del gurú de la gestión del tiempo Brian Tracy, en su libro Tráguese ese sapo (Eat That Frog). Tracy propone hacer la tarea más difícil y más desagradable al principio del día. Así las demás parecerán sencillas en comparación.
Sin embargo, un nuevo libro, Solving the Procrastination Puzzle, por Timothy Pychyl, propone un enfoque radicalmente diferente: hacer lo más fácil al principio para poder arrancar con algo que nos haga sentirnos bien inmediatamente. La satisfacción personal de haberlo hecho nos dará energía para empezar con la siguiente tarea.
El mecanismo consiste en desmontar la trampa emocional de la procrastinación, que hace que nos sintamos mal con nosotros mismos. Estos son los trucos:

• Empieza por lo más fácil: completar una tarea sencilla, o dar los primeros pasos de una más complicada, sin esperar terminarla del todo, te ayudarán a sentirse mejor
• Haz un viaje al futuro inmediato: en lugar de pensar en lo mal que te sientes por no hacer la tarea ahora, o en lo mal que te sentirás mientras la haces, viaja hasta el momento en que la habrás terminado y visualiza lo bien que te sentirás
• Date un premio: añade a la visualización anterior el premio que te darás al terminar: una copa de vino, una partida de tu juego favorito, o un paseo, por ejemplo.

No sabes lo que me ha costado empezar a escribir esta entrada. Ahora me siento mucho mejor 😉
Foto: toad, de Shutterstock, no reutilizar

Justo antes de las vacaciones de verano el trabajo se acumula y todo el mundo se vuelve loco. Relájate en segundos con estos trucos.
No hace falta apuntarse a una escuela de yoga o meditar durante horas. La presión de la vida diaria hace que tu cortisol, la hormona del estrés, se dispare. Estos sencillos trucos persiguen el mismo efecto: hacen descender el cortisol.

1. Apaga el teléfono. No es necesario estar conectado las 24 horas. Pon tu teléfono en modo avión durante una hora al día. Te sorprenderás.
2. Escribe tus penas antes de dormir. Si las pasas a un papel, es como si las descargaras de tu cerebro. Evitarás dar vueltas en la cama.
3. Despierta con suavidad. El despertador a todo volumen es una de las mayores causas de estrés. Busca uno progresivo o utiliza una aplicación para tu teléfono con música suave, como Sleep Cycle.
4. Ríete. Ríe aunque no tengas motivos, o busca un vídeo de gente rompiéndose cosas. La risa rebaja el estrés instantáneamente.
5. Un poco de aromaterapia. Ponte una crema de mentol como Vics Vaporub alrededor del cuello y tendrá el mismo efecto calmante ahora que cuando eras pequeño.
6. Silencio. Apaga la música, la televisión, cierra las ventanas y deja de hablar. Si es necesario, ponte tapones. El silencio es un lujo, y baja el cortisol como nada.
7. Amabilidad. Si tienes un mal día y gruñes a la gente, añades hostilidad al ambiente y elevas el nivel de estrés general. Haz el esfuerzo de sonreír y ser amable, reducirás la ansiedad de los demás, y sobre todo, la tuya.
8. Empuja la pared. Parece tonto, pero funciona. Ponte a un metro de una pared, apoya las dos manos y empuja, estirando la parte posterior de las piernas, que es donde más tensión se acumula.

 
Foto: Woman with a cloud on her head por Shutterstock

Todos los años por estas fechas haces una lista de buenos propósitos que luego no cumples. Estos son los trucos para que este año funcionen.
Perder tres tallas de pantalón. Ir al gimnasio cuatro veces por día. Dejar de beber refrescos azucarados. Pasar menos tiempo en Facebook. Seguro que te has propuesto esas y otras cosas con anterioridad, pero pasan los meses y en febrero ya ni te acuerdas. Los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos difíciles de adquirir, por eso son hábitos.
Así puedes cumplir con tus propósitos en este nuevo año:

• Piensa a lo grande. Limpiar tu escritorio no puede ser tu objetivo para el año que viene. Si no es un desafío, si no hay una recompensa que merezca la pena, no estarás motivado. Busca cosas que te hagan soñar: entrar en los pantalones de hace diez años, hacer cien flexiones, empezar tu propio negocio. Quizá no lo consigas en ese año, pero es allí donde quieres llegar.
• Da pasos pequeños. Si te quieres comer un salchichón entero, lo cortas en rodajas finas. Lo mismo ocurre con tus propósitos. Ponte metas muy sencillas y factibles. No harás cien flexiones la primera vez, pero si te propones hacer dos flexiones más cada semana, al final del año llegarás. Traza un plan y mide tus progresos.
• Date un premio o castígate. Planifica qué premio te vas a dar si consigues tu objetivo. Puede ser tu pequeño atracón semanal, o un buen vino, o que te den un masaje. Pero si no lo consigues, te quedas sin premio. Es la única forma de que funcione.
• Busca apoyo. No tienes que hacerlo solo. Anuncia a los cuatro vientos tu objetivo, te ayudará a comprometerte con él. También necesitas una persona que te acompañe, como en Alcohólicos Anónimos. Es casi seguro que vas a tener algún bache, y que habrá momentos en los que flaquearás. Prepara un plan de contingencia: en caso de incumplimiento del plan, llama a esta persona y prepara una serie de pasos para volver al camino.

Este es mi deseo para el nuevo año: que tú mismo conviertas tus sueños en realidad.

• Enciérrate en el cuarto de baño
• Saca el teléfono móvil. Abre el cronómetro. Sí, tienes uno.
• Haz sentadillas durante 45 segundos. No te pongas de pie del todo, cuando subas mantén las piernas ligeramente flexionadas. De este modo los músculos están constantemente en tensión.
• Sin descansar, haz flexiones en el suelo durante 45 segundos. Igual que antes, no bloquees los brazos arriba, que siempre haya algo de tensión. Si no puedes en el suelo, hazlas contra la pared.
• Respira, recupera la compostura, tira de la cadena para disimular y sal del baño.

¿Qué es lo que has hecho? Protegerte contra la comilona que te espera.
Como ya sabes, cuando comes mucho, especialmente hidratos de carbono, tu insulina sube como la espuma. Con la insulina alta, toda esa comida que estás digiriendo se almacenará en tus células de grasa, a no ser que comas justo después del entrenar, que es el único momento que alimenta a tus músculos.
Pero puedes engañar a tu cuerpo y hacerle pensar que tus músculos también necesitan un poco de alimento, y que no todo vaya directo a tu michelín. Tienes que activar tu GLUT-4.
Esta proteína está presente en las células de grasa o a las células musculares, y cuando sube la insulina, abre las puertas para que entre la glucosa a alimentarlas. A no se que vengas del gimnasio, tus células musculares no tienen motivo para abrir la puerta, y va todo a la grasa. Pero se ha descubierto que el GLUT-4 puede activarse en las células musculares mediante la contracción.  Entre 60 y 120 segundos de contracción continua son suficientes. Por eso un minuto y medio de flexiones antes del atracón es efectivo.
Recuerda, la contracción debe ser continua, no subas del todo ni bajes del todo haciendo las sentadillas ni las flexiones. Notarás que te “queman” las piernas. Eso es bueno.
Esto no es algo que puedas hacer todos los días, es solo para emergencias. El resto del tiempo, sigue una dieta razonable.
Ahora, a comer ese turrón.

1. Identifica tu miedo: hay algo que quieres hacer y no haces. Pregúntate a ti mismo si es por miedo a algo.
2. Deconstruye tu miedo. Haz preguntas simples. No te atreves a pedir un cambio de destino a tu jefe porque tienes miedo. Tira del hilo de ese miedo:

• ¿Qué puede pasar si pido el cambio? Que me despidan
• ¿Qué pasará entonces? Que nunca encontraré otro trabajo
• ¿Y qué pasará entonces? Que mi familia me abandonará porque no podré mantenerla
• ¿Y entonces? Que caeré en una profunda depresión
• ¿Y después? Que me veré viviendo en la calle, alcohólico y empujando un carrito de supermercado
• ¿Y después? Me suicidaré.

3. Toma la pregunta inicial y ponle a continuación  la conclusión final: “Si pido el traslado a mi jefe me suicidaré”. Ridículo, ¿verdad?
4. Busca resultados alternativos que terminen bien: si pido el traslado le pareceré una persona con iniciativa y me considerará mejor. Si pido el traslado me dirá que no, pero se interesará por mi situación y me ayudará a mejorar.

Lo mismo sirve para acercarte a esa chico o chica que te gusta, vestirte de cocodrilo en carnaval, saltar en paracaídas, entrenarte para un maratón o emprender un nuevo negocio. Ponle cara y ojos al miedo, a lo mejor puedes reírte de él.
Foto:  @notnixon

Que te lo repitan

Uno de los principales problemas, y el más sencillo de solucionar, es no entender el nombre de alguien la primera vez. Especialmente si se trata de una persona extranjera o con un nombre inusual. ¡Pide que te lo repitan! Aún más, pide que te deletreen, si es necesario, y pregunta de dónde viene. No siempre se conoce a un Sovanrithy o Suphachad. Tendrás una excusa perfecta para entablar una primera conversación y después seguro que no se te olvida.

Repítelo tú

Intenta usar el nombre de la persona inmediatamente. Puede ser algo tan sencillo como decir “Encantado de conocerte, Burgundófora” nada más empezar, pero también repetirlo varias veces si entablas conversación “¿En qué trabajas, Burgundófora?”, o “Creo que tienes razón Burgundófora”.

Usa la imaginación visual

Crea una imagen en tu mente en la que aparezca la persona y su nombre. Cuanto más poderosa sea la imagen, más fácil será recordarla. Por ejemplo, cuando te presenten a Filogonio imagínatelo a caballo portando un estandarte con su nombre en letras doradas y dos leones rampantes. Yo soy más clásico, y me imagino a la gente en una ficha policial de los replicantes en la película Blade Runner, con un vídeo de su cabeza sin pelo dando vueltas y el nombre debajo.

Mírales a la cara

Discretamente, claro. Estudia las facciones de la persona con cuidado. Fíjate en la forma de la nariz, el color de los ojos, el pelo. Mientras lo haces, repite mentalmente su nombre “Protasio, Protasio, Protasio”. De este modo estás atacando al mismo tiempo a tu memoria visual, creando un registro de su cara, y a la memoria auditiva, asociando su nombre.

Busca la rima

Busca palabras que rimen, cosas familiares que suenen de forma parecida o juegos de palabras. Por ejemplo  “Austrigiliano y sus hermanos”, “Sicilio del Valle” o «de Darío me fío». Úsalos para ti mismo, algunas personas no tienen sentido del humor cuando se hacen rimas con su nombre.

Escríbelo

Es la fórmula definitiva. Puedes hacerlo en un cuadernillo, discretamente, o usar tu teléfono móvil. También puedes hacerlo directamente delante de ellos, y preguntarles si tienen email, perfil de Facebook o de LinkedIn. No solo te aseguras de recordar el nombre, sino que muestras interés y te ayuda a ganar su simpatía.

Ríndete y pregunta

Si no recuerdas el nombre de alguien y te han pillado por sorpresa, es mejor reaccionar rápido y preguntar de la forma más casual “tu nombre era…”, o “disculpa pero se me ha borrado de la cabeza”. La víctima te lo dirá y seguramente no le dará mayor importancia. Es mucho mejor que hablar con alguien durante dos horas y confesar después que no sabes su nombre. O peor aún, confesarlo a la mañana siguiente.
Foto: tychay

• No encuentras nada
• Tomas un documento del montón y te preguntas qué hace ahí
• Si los papeles fueran botes de yogur, habrían caducado
• Los montones de papeles son más altos que tu cabeza
• Cuando entras y miras la mesa, lloras

Lo mismo se puede decir del escritorio del ordenador. Se pensó como una metáfora de la mesa de trabajo, y es tan buena que muchas veces lo tratamos del mismo modo.

Si el desorden ya te empieza a molestar y el ritmo de trabajo veraniego te lo permite, aprovecha para hacer limpieza. Necesitas una caja grande de cartón y tres días.

Día uno

Consigue una caja de cartón suficientemente grande, y pon dentro todo lo que tienes en la mesa. Déjala limpia. Coloca la caja bajo la mesa. A continuación limpia tus cajones archivadores y tira todo lo que no sirva para hacer sitio.
Ponte a trabajar. Si necesitas algún documento de los que tienes en la mesa, búscalo en la caja y aplícale la regla de David Allen: actúa, archiva o tira. La misma que se usa para el correo electrónico. Usa el documento, y cuando hayas terminando con él, o lo archivas en el cajón, o lo tiras. Pero no lo dejes en la mesa ni lo devuelvas a la caja.

Día dos

Consigue una bandeja de documentos para poner en ella los nuevos que lleguen y aplícales la regla. Sigue trabajando como en el día uno, archivando los documentos que necesites de la bandeja o la caja.

Día tres

Llega el momento de ver qué documentos quedan en la caja y aplicarle una versión reducida de la regla: archiva o tira. Al final, tira la caja.
Bonus point: Usa Evernote u otro programa para almacenar notas digitales. A lo mejor has guardado un catálogo de 200 páginas solo por tener a mano la dirección. Haz una foto con el teléfono y listo.

Todo lo anterior sirven igual para el escritorio del ordenador. Crea una carpeta llamada “Caja” y pon dentro todo lo que haya en el escritorio. A lo largo de tres días, saca los documentos que necesites de esa carpeta y archívalos o deshazte de ellos.
Foto: patriotworld

Pies fríos

Al dormir, la temperatura del cuerpo no baja por igual, sino que las extremidades se enfrían más. Tener los pies demasiado calientes impide conciliar el sueño. Un buen truco es sumergirlos en agua fría unos minutos antes de ir a la cama. Las manos también. Mejor si no los secas completamente, así la evaporación los mantendrá frescos un rato más.
Otra solución es llevarte a la cama un paquete enfriador congelado, como los que se usan en las neveras portátiles, y jugar con él entre tus pies hasta que te duermas.

Cabeza fría

La cabeza también necesita estar a menor temperatura que el resto del cuerpo para dormir bien. Mantenerla fría es eficaz contra el insomnio, incluso cuando no hace calor. Una primera medida es usar una almohada más pequeña, que mejorará la circulación del aire por la cabeza. Las viscoelásticas son muy cómodas pero dan más calor.
Una buena inversión es una almohada de huesos de cereza, de lava o similares. Además de proporcionar muy buena transpiración, se pueden calentar en el microondas o, lo que ahora nos interesa, enfriar en el congelador. Mantendrán la cabeza fría un buen rato.

Sigue la corriente

Si no tienes aire acondicionado, abrir las ventanas hace que la corriente de aire enfríe ligeramente tu cuerpo, lo suficiente para conciliar el sueño.
En sitios como Madrid, donde yo vivo, la corriente no existe. El aire es una masa inmóvil a 32 grados, y abrir las ventanas solo consigue que el calor acumulado por el asfalto durante el día entre en casa, por no hablar del ruido y la contaminación. Un remedio clásico es poner un ventilador con un barreño de hielo delante. Funciona.

La camiseta mojada

Otra sugerente solución que se basa en la evaporación del agua. Moja una camiseta, retuércela para que no esté empapada, póntela y duerme encima de una toalla seca. Lo puedes combinar con un ventilador para aumentar la evaporación. También funciona con una sábana húmeda.

Aire acondicionado

Olvídate de los mitos sobre lo malo que es. Los aparatos de aire acondicionado extraen el propio aire de la habitación y lo enfrían. No estás respirando nada que no hubiera antes. Eso sí, limpia bien los filtros, que acumulan polvo.
El termostato está para algo. Si quieres dormir bien y no congelarte, ponlo a 25 o 26 grados, no menos. ¿Te parece caro tener aire aconcionado? Pregúntate cuánto vale para ti dormir bien en julio y agosto.
Foto: onkel_wart

No se enseña en la escuela lo suficiente, y es casi imposible hacerlo bien si no se practica. Hablar en público puede ser tan terrorífico para unos como bailar en público para otros. Pero todo se puede aprender.

En la estupenda película El discurso del rey se ve muy claro. El miedo a hablar en público es una tortura. La otra tortura a la que muchas veces nos vemos sometidos en el trabajo o la universidad, es la de quienes no saben hacerlo bien. Ese orador que escribe todo lo que va a decir en cincuenta diapositivas con una letra minúscula, y se dedica a leerlas con voz cansina durante una hora. No te atasques ni seas cómplice del Powerpoint de la muerte. Estos son algunos trucos para destacar y convertirte en el amo del escenario:
1. Controla los nervios
Es normal estar nervioso. Todo el mundo lo está, en mayor o menor medida. Antes de hablar, concéntrate en respirar lento y profundo, o te fallará la voz. Si no consigues tranquilizarte, hay una solución desesperada: deja caer algo a propósito, como los papeles o el bolígrafo. Aliviará la tensión, quizá el público se reirá y esperará lo peor de ti, y tú tendrás una oportunidad de sorprenderles gratamente con tu labia.
2. Habla de pie
Tu misión es captar la atención de la audiencia. Si estás sentado, al rato te conviertes en una voz que recita en el aire, y hay más posibilidades de que se duerman. Ponte de pie y si es posible muévete por el escenario mientras hablas. Ocupa el espacio, pero no te pases gesticulando, porque entonces dejarán de prestar atención a lo que dices.
3. No leas la presentación
Lo peor que puedes hacer para presentar ideas en público es leerlas. No lo hagas, ni de la pantalla ni de tus papeles. Darás una impresión muy pobre y aburrirás a todo el mundo. Quieres que la audiencia te recuerde, y eso sólo se consigue conectando con ellos, hablándoles directamente. Tampoco escribas tu discurso en la presentación de Powerpoint. Es mucho mejor que las digas tú.
4. Las diapositivas como apoyo visual
Repito: no pongas en la diapositiva nada que puedas decir con palabras. El público puede leer las diapositivas más rápido de lo que tú eres capaz de hablar, así que cuando la hayan leído, dejarán de prestarte atención. Utiliza fotografías o diagramas que ilustren lo que quieres explicar, y si es necesario gráficos o estadísticas, pero que no sean demasiado complejos. Mejor usar fotos grandes y números grandes, llena la pantalla con ellos.
5. Tres ideas como mucho
Si tu presentación es un éxito, la gente recordará como máximo tres cosas de ella. Sabiéndolo, concentrate en que al menos, esas tres se las lleven. Extrae tres frases cortas y poderosas que resuman lo más importante que tienes que decir, y memorízalas. Piensa en el titular de una noticia, por ejemplo, «Los biocombustibles son la peor solución a la crisis de la energía». Ahora construye la presentación alrededor de esas tres ideas. Cuando llegue el momento justo en la presentación, recita cada idea con voz clara, tal y como la has memorizado.
6. Pequeñas historias en tres pasos
Una vez que tienes claras las tres ideas (o dos, o una sola) que quieres transmitir, crea una historia con cada una de ellas. Empieza por un caso o anécdota que la ilustre. Por ejemplo, “un niño de Cuenca que tenía dificultades para leer hasta que descubrieron que era miope”. A continuación explica la teoría que hay detrás del caso incluyendo bien clara tu idea principal “El retraso escolar puede tener causas fisiológicas”, y termina volviendo brevemente a la anécdota “a Carlitos le pusieron gafas y sus notas mejoraron inmediatamente”. Las palabras vuelan, pero las historias se recuerdan.
7. Mírales a los ojos
Conecta con la audiencia mirando a los ojos a las personas que te miran. Si estás presentando diapositivas (y están bien hechas) la atención del público estará dividida entre lo que hay en ellas y en ti (y puede que en el techo, o sus teléfonos móviles). Busca a quienes te miran, y háblales directamente. Permanece unos segundos mirando a una persona, y busca signos de entendimiento, como por ejemplo, que asientan con la cabeza. Entonces pasa a la siguiente. Cuando llegue el momento de recitar una de tus ideas principales, deja de pasar diapositivas para que te miren solo a ti.
Para aprender más, visita alguna de las páginas de charlas en vídeo y aprende de los grandes oradores. Tienes una buena selección en Quo Live.
Foto: torresburriel