Plancha básica

Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

• Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
• Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
• Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
• Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX

Seguro que recuerdas a tu abuela cuando te decía que metieras tripa y enderezaras la espalda. Tenía toda la razón.

El homo sapiens es una especie a medio terminar, y no estamos totalmente adaptados a caminar erguidos. La gravedad del planeta está tirando hacia abajo de tu cuerpo, aplastando constantemente tu espina dorsal.

En las tribus de cazadores recolectores que aún quedan, los dolores de espalda son desconocidos.  La actividad diaria de caminar, correr y, en fin, cazar y recolectar, mantiene  fuertes los músculos de la cintura, ocupados de sostener la postura del cuerpo incluso hasta una edad avanzada.
En cambio el oficinista medio pasa el día sentado, y además en una postura encorvada que comprime las vértebras y debilita los abdominales. El dolor de espalda y la barriga están garantizados tarde o temprano. Sin embargo, con unos pocos ejercicios de refuerzo puedes librarte de este destino, incluso si no eres muy deportista.
Hacen su entrada triunfal los abdominales hipopresivos.
Se inventaron para ayudar a las mujeres recuperar el tono muscular en la cintura tras el parto, pero son para todo el mundo.  La ventaja es que los puedes hacer sentado o de pie, en el metro, en el coche o en la oficina. Sigue estos pasos:

1. Expulsa todo el aire de los pulmones
2. Aguanta la respiración
3. Mete tripa y expande la cavidad torácica, como si quisieras que tu ombligo se pegase a tu columna vertebral
4. Mantén esa tensión unos segundos, todo lo posible
5. Suelta y toma aire
6. Repite diez veces

Este ejercicio está empujando tu diafragma hacia arriba, y de este modo fortalece tus abdominales y estira tus vértebras.

Pon una alarma en tu teléfono y haz diez repeticiones, tres veces al día. Tus molestias de espalda mejorarán, y el aspecto de tu cintura también.