Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

1. Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
2. Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día,  aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

• Correr 15 sprints a tope durante un minuto
• Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

Los lectores de Transformer ya conocen el mensaje principal: la grasa no es el problema. Comer grasa y eliminar el azúcar nos ayuda a estar más sanos y delgados. La grasa saturada no causa enfermedades cardíacas.
Esta charla tiene muchos datos, estudios e investigación científica por detrás. Aquí podéis ver los datos y estudios en los que se basa la charla:

Las trampas en el estudio de los siete países

Muertes por enfermedades cardiovasculares, consumo de grasa y de tabaco

Consumo de grasa, azúcar y casos de obesidad y diabetes

 
Fuentes

• Datos mundiales de sobrepeso de la OMS
• Mapas de obesidad y sobrepeso de la OMS
• Muertes por enfermedades cardiovasculares en EEUU según el NIH
• Consumo de azúcar en EEUU con datos de US Department of Commerce
• Incidencia de obesidad en EEUU con datos de NHANES
• Consumo de cigarrillos en EEUU con datos de CDC
• Consumo de macronutrientes en EEUU con datos de USDA
• Comparación de los datos publicados por Ancel Keys y los datos disponibles
• Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. R. Chowdury.

Si regalas algo esta Navidad, aquí tienes algunos regalos sanos

La Navidad es una gran trampa comercial, pero también es la época del año en la que te acuerdas de las personas que quieres y les compras cosas. En lugar de gastar mucho, piensa en hacerles un poco más sanos en el nuevo año.

Cocotte de silicona, huevos en 40 segundos

Lékué Ovo, 12,50 euros
Un almuerzo o desayuno saludable que se puede cocinar en 40 segundos en el microondas. Eso es lo que te ofrece este pequeño contenedor de silicona. Rompe un huevo dentro, añade pedazos de jamón o pollo, cebolla, perejil, sal y pimienta. En 40 segundos en el microondas tendrás un delicioso huevo pochado (y cúbico) que puedes servir sobre una tostada de centeno.

Una botella con filtro reutilizable

Bobble botella purificadora, 16,70 euros
Tengo la suerte de vivir en una ciudad donde el agua del grifo es excelente. Si en la tuya no lo es, aquí tienes una solución para beber agua a lo largo del día sin generar residuos ni pagar precios abusivos. El tapón tiene un filtro de carbón activado que elimina la dureza y los sabores extraños.

Rodillo miofascial, adiós dolor

Rodillo masaje Bob Harper Gofit, 39,99 euros
Por menos del precio de una sola sesión de masaje profesional puedes aliviar dolores musculares en minutos y para siempre. Sólo tienes que mover distintas partes de tu cuerpo sobre el rodillo, que es suave pero firme. En un par de movimientos verás como desaparece la tensión, es ideal para después de entrenar.

Auriculares resistentes al ruido y al sudor

Sennheiser CX-680 Adidas, 37,95 euros
Escuchar música mientras entrenas o sales a correr es una gran idea, y mucho mejor si consigues aislarte del ruido del tráfico o de la música atronadora de tu gimnasio y entregarte por completo a tu canción favorita. Estos auriculares bloquean el ruido externo y están sellados por lo que son resistentes al sudor. El cable está reforzado con kevlar para aguantar los inevitables tirones, y el ajuste a la oreja se consigue con una cómoda pestaña de silicona.

Controla tu actividad diaria

Fitbit One, 99,99 euros
Este pequeño dispositivo contiene un acelerómetro que mide cuánto caminas a lo largo del día, cuántas escaleras subes, cuántas calorías consumes y la calidad de tu sueño. Los datos se sincronizan de forma inalámbrica con el sitio web fitbit.com para comprobar tus progresos.

Un gimnasio en cualquier parte

TRX Trainer Pro Pack, 163 euros
Si tuviera que recomendar un solo instrumento de gimnasia, sería este. El concepto es muy sencillo: dos bandas de nylon muy resistentes con agarraderas que se pueden anclar a una puerta o barra. El TRX permite entrenar todas las partes del cuerpo sin necesidad de gimnasio, y te lo puedes llevar de viaje a cualquier parte.
Pero si decides no gastar nada de dinero, el mejor regalo que puedes hacer a la gente que te importa es animarles a que coman mejor y hagan más deporte. Conviértete en una inspiración y un apoyo para ellos, y te lo agradecerán siempre. Felices fiestas a todos.
Foto: gift kettlebell, de Shutterstock. No reutilizar

Esta semana, la última de la Operación Transformer, este blog se toma un pequeño descanso, pero no así su bloguero. Mi otro yo, el periodista y consultor, está en TED Global 2012, que tiene lugar en la hermosa (y fresca) ciudad de Edimburgo.
TED es un evento internacional que reúne a las mejores mentes del momento para que hablen y compartan su saber con el resto de la humanidad en charlas de no más de 18 minutos. Empezó como una reunión a puerta cerrada en Monterrey, California, y se abrió al mundo a través de su sitio web TED.com, donde se pueden encontrar todas las charlas en vídeo, subtituladas en docenas de idiomas.

Hasta el viernes podréis leer mis experiencias y entrevistas en TED Global 2012 en la web de Quo.es, y también en Twitter a través de @dariopes y @quotransformer.
Atención: Los vídeos de TED son adictivos, y pueden abrir tus ojos al mundo. Míralos bajo tu propia responsabilidad, pueden transformarte.
Como muestra, una divertida presentación en TED de A.J. Jacobs, el hombre que decidió vivir sano durante todo un año. Cómo la vida saludable casi me mata.
 
 

• Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.

• Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.

• Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento.  Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.

Cómo hacerlo

• Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
• Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
• Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
• Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
• Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
• Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
• Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
• Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Foto: NatalieMaynor

Ingredientes

• 300 g de carne picada magra
• 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
• 500 g de pimientos
• 1 cuch. aceite de oliva
• sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones

He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.

• Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y pimienta.
• Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
• Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
• Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
• Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
• Dale un par de vueltas y retira

Contenido nutricional

Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.

Variaciones

Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

• Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
• Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
• Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano

¿Cuál es tu combinación?