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Cinco alimentos malos que son buenos para ti

dariopes — Tue, 06 Jun 2017 16:03:38 +0000

Durante mucho tiempo has pensado que ciertas comidas podían arruinar tu salud. Resulta que algunas de ellas no son tan malas como las pintan.
El mundo de la nutrición es confuso, por decirlo suavemente. Hace poco descubrimos que las grasas son inocentes, y el azúcar es la principal causa de enfermedades, justo al revés de lo que nos habían dicho durante 40 años. Los avances y nuevos descubrimientos en la ciencia de la nutrición nos siguen deparando sorpresas. Éstas son algunas de las que no te esperabas.

1. Los fritos

Lo primero que alguien dice cuando están intentando comer más sano es» ahora como menos fritos». Es cierto que al freír los alimentos, el aceite añade calorías a la comida. Pero como ya sabes que la grasa no es mala, esto tampoco es tan problemático. Un alimento frito a la temperatura correcta queda cocido en su jugo sin absorber grasa. La grasa se queda en la superficie en cantidades muy pequeñas.
Para conseguir esto es necesario que el aceite esté a unos 160-170°. Pero asegúrate de que no esté echando humo, ya que eso puede alterar el aceite y hacer que aparezcan grasas trans.

2. Algunas grasas trans

La Organización Mundial de la Salud dice que no hay cantidad segura de grasas trans. Esto quiere decir que debes evitarlas a toda costa. Nos estamos refiriendo, claro, a las grasas vegetales hidrogenadas que se utilizan en la comida procesada. Estas grasas se relacionan con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Sin embargo, algunas grasas trans son beneficiosas. Una de ellas es el ácido linoléico conjugado o CLA, una grasa trans que se encuentra en grandes cantidades en la carne de animales alimentados con pasto, y en los lácteos, aunque nuestro cuerpo también la puede producir por sí solo en pequeñas cantidades. Al contrario que las grasas trans industriales, el CLA previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y te ayuda a perder grasa.

3. Arroz blanco

Cada vez que ves arroz integral piensas «saludable». El arroz blanco, al que se le ha eliminado la cáscara, parece una opción refinada y menos deseable. Además, el arroz integral contiene más proteínas.
Sin embargo, la cantidad de proteínas en el arroz es insignificante. Y si bien es cierto que aporta fibra, también tiene altos contenidos de ácido fítico, un antinutriente que forma quelatos con los minerales como el hierro, el zinc y el magnesio, y que inhibe las enzimas digestivas, con lo que tu cuerpo no absorbe esos minerales tan necesarios. El arroz blanco es una opción mejor.

4. Salsa de tomate

Si el ketchup industrial es una mala idea, porque contiene grandes cantidades de azúcar, no se puede decir lo mismo de la salsa de tomate. Los tomates contienen licopeno, un antioxidante muy poderoso que por desgracia no se absorbe bien a no ser que se cocine el tomate. Por este motivo, la salsa de tomate, o el ketchup sin azúcar que puedes hacer en casa, son mucho más saludables que los tomates por sí solos. El licopeno reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis.

5. Bacon

Durante mucho tiempo se pensó que sólo con mirar unas lonchas de bacon ya te iba a dar un ataque al corazón. La sorpresa, es que la grasa de cerdo es rica en ácidos grasos monoinsaturados, exactamente igual que el aceite de oliva y los aguacates. Sí, también es cierto que contiene ácidos grasos saturados, pero hoy sabemos que en la grasa saturada no es la que produce enfermedades cardiovasculares.
Cuanto más sanos sean los animales de los que procede el tocino, mejor. En este sentido los cerdos ibéricos que se crían en libertad en España son una opción excelente.

El motivo por el que debes dejar de tomar margarina

dariopes — Tue, 24 Jan 2017 20:21:20 +0000

La margarina, incluso la que está libre de grasas trans, es mucho peor que la mantequilla.
Por si llegas tarde a la fiesta, te diré que nos han estado mintiendo durante casi cuarenta años acerca de la comida. La grasa animal no es la causa de las enfermedades cardíacas. El colesterol en la dieta no sube el colesterol, y puedes comer los huevos que quieras sin miedo al infarto.
Por otro lado, ese yogur desnatado no es sano porque está lleno de azúcar, y la culpa de tu barriga y tus triglicéridos por las nubes la tiene seguramente el litro de refresco azucarado que te bebes sin darte cuenta cada día. Las mentiras de la industria del carbohidrato en EEUU han salido a la luz, y el mundo entero se está desengañando.
Pero eso sí, tu tostada del desayuno bien cargada de margarina y mermelada. Compras margarina porque tiene un sol pintado en la caja, una lista enorme de vitaminas y minerales, y crees que es más sana que la mantequilla. Error.
Hace años la margarina se fabricaba hidrogenando parcialmente aceites vegetales de semillas. Esto es, simplemente, grasa trans. Esa misma que hace aumentar los niveles del colesterol malo LDL y descender los del bueno HDL. La misma que se sospecha que puede estar asociada al cáncer. La misma que todavía se utiliza mayoritariamente en la bollería industrial.
Una cosa es poner grasas trans en tu croissant o tus galletas (cosa que sigue ocurriendo) y otra muy distinta venderte grasas trans para que las extiendas en la tostada. Por eso desde hace décadas la industria de la alimentación buscó la forma de hacerla más vendible.
La margarina de hoy en día tienen menos de un 1% de grasas trans (lo que marca la ley para poder decir que tienen cero). Se usan aceites de girasol y soja, se ha cambiado el proceso de hidrogenación, y se hacen pasar por un proceso de interesterificación y fraccionamiento para eliminar los ácidos grasos trans. También se enriquecen con vitaminas A y D, se mezclan con leche, que siempre tiene buena imagen, y se añade omega-3.
Y a pesar de todo, no debes tomar margarina. El motivo es este:

Hoy sabemos que la causa de las enfermedades cardíacas no es la grasa en la dieta, sino la inflamación. También sabemos que nuestra dieta está muy desequilibrada en su contenido de omega-6 y omega-3. Mientras que la dieta de nuestros ancestros, o la de los sanísimos esquimales, tenía más o menos la misma cantidad de omega-3 y omega-6, la dieta occidental tiene veinte o treinta veces más omega-6 que omega-3. Tu margarina «sana» tiene un ratio de casi diez veces.
El problema con este desequilibrio es que mientras el omega-3 es antiinflamatorio, el omega-6 es inflamatorio. ¿Dónde se encuentra el omega-6? En los aceites de semillas, y por consiguiente en la bollería, salsas, platos preparados, aperitivos fritos, la comida de tu restaurante y, por supuesto, en tu margarina. Aunque te parezca mentira, el tocino de cerdo es más sano que el aceite de soja.

Viva la mantequilla

¿Cuál es la solución? Si quieres ponerle algo a tu tostada, que sea aceite de oliva, aguacate, o mantequilla. Sí, mantequilla.
La mantequilla ha sido demonizada como la causante de las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de mortalidad en el mundo, ya que la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados. Sin embargo, esta epidemia de infartos empezó en los años 40, mientras que la humanidad llevaba milenios consumiendo mantequilla sin mayor problema. El problema no son los ácidos grasos saturados. Es el azúcar. Repetimos: es el azúcar.

https://www.youtube.com/watch?v=4xOluI5kUjo

Darío Pescador – Elogio de la grasa (https://www.youtube.com/watch?v=4xOluI5kUjo)

En todo caso, la mantequilla mejora los niveles de colesterol: hace aumentar el colesterol HDL (bueno) y transforma el colesterol LDL de partículas pequeñas y densas (las peligrosas) a partículas grandes de LDL, que no tienen efecto en las enfermedades cardiovasculares. Para colmo en la mantequilla se encuentra ácido butírico, que es antiinflamatorio.
Pero no todas las mantequillas son iguales. Por desgracia muchas vacas lecheras comen pienso de maíz y soja, lo que altera los niveles de omega-6 y omega-3 en la leche y la mantequilla. Sigue teniendo ventajas frente a la margarina, pero no es tan buena.
No así en las vacas criadas con pasto. La mantequilla de vacas criadas con pasto previene las enfermedades cardiovasculares, como ocurre en Australia y varios países europeos. Determinadas marcas de mantequilla como Kerrygold o Lurpak garantizan que sus vacas comen hierba.

Alimentos que te inflaman

dariopes — Tue, 04 Oct 2016 17:16:21 +0000

Lucha contra la inflamación cambiando tu dieta, notarás la diferencia.
Todo el mundo habla de la inflamación. Sobre todo cuando ha terminado de calar un mensaje muy sencillo: la causa de las enfermedades cardiovasculares no es el colesterol, sino en gran medida la inflamación. ¿Hay algo que puedas hacer?
Lo primero es saber que la inflamación es un proceso natural en el cuerpo. Es lo que permite que las heridas se curen y cicatricen, y que mates a las bacterias que te infectan durante un resfriado. Pero la inflamación crónica es un desastre: aumento de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y otras muchos problemas de salud.
Lo que comes influye en el estado de inflamación de tu cuerpo. Estos son los alimentos que te inflaman:

Azúcar: da igual que sea azúcar blanco o moreno, miel, agave o siropes de cualquier tipo, el azúcar en exceso aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, es decir, hace que sea más difícil perder grasa.
Grasas trans: hasta que llegue el día en que las prohíban por completo, no comas nada que incluya aceite vegetal hidrogenado o margarina. Las grasas trans son uno de los principales factores de inflamación y están asociadas a docenas de enfermedades.
Aceites vegetales refinados: los aceites refinados de semillas y granos como soja, maíz, girasol, colza, cacahuete o sésamo son muy altos en omega-6, un ácido graso inflamatorio, y pobres en ácidos monoinsaturados, al contrario que los aceites de oliva o coco.
Carbohidratos refinados: en el momento en el que eliminas la fibra de un vegetal, empiezan a ocurrir cosas malas. Las harinas refinadas y los zumos de frutas tienen el mismo problema: muchos carbohidratos con alto índice glucémico, nada de fibra. El efecto es el mismo que el del azúcar.
Alcohol: el exceso de alcohol, es decir, más de una copa al día, aumenta los factores inflamatorios, que pueden afectar al colon y al resto de los órganos internos. Bebe agua para quitarte la sed, no te inflames.

Que no te engañen con la etiqueta

dariopes — Wed, 13 Jul 2016 14:55:53 +0000

Por lo general te puedes fiar de lo que pone en la tabla de datos nutricionales de los alimentos. Sin embargo, los mensajes que aparecen por delante no son tan precisos.
Ya sabes lo importante que es leer las etiquetas que aparecen en la parte de atrás de tu comida envasada: los datos nutricionales. Allí encontrarás las cantidades de proteínas, azúcar y otros valores a los que debes prestar atención, como el recuento total de calorías y la presencia de grasas trans.
Pero en los envases de tu comida hay publicidad: mensajes que no tienen sentido desde el punto de vista de la nutrición, pero te hacen pensar que el alimento es más sano. Estos son algunos de los más comunes:

100% natural: esto no significa nada. Para que aparezca la palabra natural, el alimento debe tener una propiedad por sí mismo, por ejemplo “fuente natural de calcio”. Tampoco garantiza que no tenga aditivos, porque también los hay naturales.
Bio, orgánico: significa que está producido según las normas de agricultura y ganadería orgánica, pero no quiere decir que sea mejor para la salud. La miel orgánica sigue siendo azúcar.
Light, ligero: solo se puede incluir si hay una versión normal del alimento, y la light tiene un 30% menos de calorías.
Sin azúcares añadidos: mira la etiqueta, porque en esa mermelada hay un montón de gramos de azúcar que proviene de la fruta, y que tiene el mismo efecto que el azúcar añadido.
Científicamente probado: tiene que estarlo de verdad por un estudio, y tener una autorización administrativa. Lo sabrás porque incluye una referencia al estudio en concreto. En otro caso, no han probado nada.
90% libre de grasa: quiere decir que contiene un 10% de grasa.
Libre de grasas trans: la legislación en muchos países permite hasta un 1% de grasa trans sin necesidad de declararlo.

Foto: grocery shelf, de Shutterstock, no reutilizar.

La verdad sobre la margarina y las grasas trans

dariopes — Sun, 14 Aug 2011 11:11:52 +0000

A lo mejor untas tus tostadas del desayuno con margarina pensando que es más saludable. Pero las cosas no son tan sencillas.
Este va a ser largo.
Durante los años de mi infancia la margarina se vendía como la alternativa saludable a la mantequilla. Era la época de la fiebre antigrasa, una moda médica que empezó en EEUU y que aún dura. La mantequilla era el demonio, y la margarina era “ligera”.

En realidad, la cantidad de grasa en una y otra es la misma: el 80% en peso, más o menos. El problema era la calidad de la grasa. La mantequilla tiene grasa saturada, que aumenta el colesterol en sangre. La margarina contiene grasa trans, que con el tiempo demostró ser mucho peor. Para explicar todo este lío, hagamos un poco de historia.
La margarina no es un invento nuevo, se patentó en 1869 en Francia, a partir de un encargo del emperador Napoleón III para conseguir una alternativa barata a la mantequilla. Era barata porque se obtenía de aceites vegetales.
Los aceites vegetales son abundantes y baratos, sobre todo las variedades tropicales como el aceite de palma. Pero a temperatura ambiente son líquidos. Para endurecerlos se utiliza un proceso llamado hidrogenación, que convierte el aceite líquido en una pasta parecida a la mantequilla.
Los aceites están formados por ácidos grasos, cadenas largas de átomos de carbono unidos entre sí como abalorios en un collar. A cada carbono en la cadena le sobran dos enlaces, que pueden unirse a otros dos átomos de hidrógeno. Si todos los carbonos tienen dos hidrógenos, el ácido graso es saturado, y es sólido a temperatura ambiente. La mantequilla contiene sobre todo ácidos grasos saturados.

Por el contrario, si algunos átomos de carbono se unen con enlaces dobles, los ácidos grasos son insaturados, como los aceites. Si pasan por ahí átomos de hidrógeno, ayudados por temperatura y un catalizador de níquel, los átomos de carbono pueden romper el enlace doble y unirse al hidrógeno. Así se “saturan”. Y así se fabrica la margarina.
El problema es que en este proceso los átomos de hidrógeno se colocan mal. En lugar de ponerse a un mismo lado de la cadena, se ponen en lados opuestos, y la cadena queda retorcida. Esto es un ácido graso trans, y se da muy poco en la naturaleza.

Los efectos de los ácidos grasos trans se han podido estudiar en los últimos años:

Las grasas trans no solo aumentan el colesterol “malo” LDL, como las grasas saturadas, sino que además hacen disminuir el colesterol “bueno” HDL.

Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro metabolismo, y forman la membrana de nuestras células. Se sospecha, aunque aún no está demostrado, que los ácidos grasos trans entran a formar parte de la membrana, y al estar “retorcidos”, debilitan su estructura.

Aunque es difícil separar los efectos de las grasas trans de los de otros alimentos perjudiciales, como el azúcar, parece que las grasas trans pueden estar relacionadas con el Alzheimer, obesidad, diabetes, cáncer y fallos hepáticos.

No es de extrañar que en países como Noruega las grasas trans estén prohibidas, y que cada vez más alimentos estén poniendo la etiqueta de “no contiene grasas trans”. En España, la cadena de supermercados Eroski las ha eliminado de sus productos de marca blanca.
Las llamadas margarinas de nueva generación eliminan las grasas trans usando una mezcla de grasa vegetal totalmente hidrogenada (saturada) y aceite. Sin embargo, la margarina corriente, si no indica lo contrario, contiene grasa trans.
Aunque elimines la margarina, la grasa trans está por todas partes. Los bollos, madalenas, pastelitos y el resto de la bollería industrial suele ser una mezcla de grasa trans, azúcar y harina refinada a partes iguales. Es un veneno lento. ¿El relleno blanco de las galletas Oreo? Grasa trans y azúcar. ¿Pizzas y canelones congelados? ¿Pastillas de caldo? ¿Galletas? ¿Turrón? ¿Nocilla? Lee la etiqueta, y donde ponga grasa vegetal parcialmente hidrogenada, o lo que es peor, grasa vegetal a secas, tú debes leer grasa trans.
Y si tienes curiosidad, pregunta en la pastelería si los cruasanes los hacen con mantequilla o margarina. Si son baratos, no tendrás ni siquiera necesidad de preguntar.
La conclusión es que si quieres grasa saludable, te pases al aceite de oliva, y siempre en pequeñas cantidades, porque sigue siendo grasa, y engorda. Pero si tienes que elegir entre mantequilla y margarina, mucho mejor la mantequilla.

V. Comerás comida

dariopes — Fri, 06 May 2011 12:35:03 +0000

Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente, cámbialo por otra cosa.

La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una porquería”. Pero luego la consumen en grandes cantidades y además, se la dan a sus hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la conspiración sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales. Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el conservante E-260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:

Azúcar

La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.

Grasas trans

Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cáncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.

Sal

En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace más sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo, diabetes.

Almidón

Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz. Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.

La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente. Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que tengas más sed, y termines bebiendo más refresco.
Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.
Foto: Elephi Pelephi
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