En esta receta puedes regular los carbohidratos y las grasas para adaptarte a tu plan de entrenamiento con la cantidad las falsas patatas fritas de boniato. Es el principio que rige la Operación Transformer. Si has hecho deporte, o vas a entrenar en las próximas tres horas, pon más cantidad y ahórrate el aguacate. Si no, quédate con la ensalada y el aguacate que te aportarán fibra y grasa saludable.

Ingredientes

• Una Pechuga de pollo
• Salsa de soja
• miel

Para el pico de gallo:

• cebolla roja
• tomate
• pimiento
• zumo de limón
• cilantro

Para la ensalada:

• 1 Lechuga
• 1 aguacate
• Aliño de aceite y sal

Para las falsas patatas fritas:

• 1 boniato
• 1 cucharada de aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Deja el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas
Saca el pollo del marinado, sécalo con papel de cocina y hazlo a la plancha hasta que quede dorado por fuera, unos dos minutos por lado. Apaga el fuego y déjalo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, córtalo en trozos.
Para el pico de gallo, corta las verduras en dados pequeños y mezcla con la sal y zumo de limón. Si eres de ese porcentaje de la población a la que el cilantro les sabe a jabón por una mutación, usa perejil.
Para las falsas patatas fritas, corta el boniato en bastones, ponlos en una ensaladera y aliña con el aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén bien cubiertos. Después, ponlos en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Todo esto lo puedes guardar en el frigorífico y poner antes de salir de casa en un recipiente junto con la lechuga y el aguacate. Tendrás una comida completa con todo lo que tu cuerpo necesita.

Boniato, la alternativa a la patat más saludable

Los boniatos o patatas dulces son una alternativa muy saludable a las patatas. Tienen un índice glucémico menor, lo cual hace que la respuesta a la insulina sea más suave que con las patatas normales, a pesar de su sabor dulce. También contienen mayores cantidades de fibra y vitamina A.

• Consultar Facebook
• Ver vídeos de YouTube
• Chatear
• Leer noticias

El descanso debe liberar al cerebro de actividad, no añadir más cosas que requieren su atención. Aprovecha el descanso para levantarte de la silla y además añadirás un extra a tu actividad diaria y a tu salud. Estos son algunos ejemplos de cosas que SÍ debes hacer:

• Mirar por la ventana, al horizonte, o a cualquier punto lejano, dando un descanso a los ojos
• Dar un paseo
• Escuchar música
• Estirarse

Foto: manager takes a break, de Shutterstock, no reutilizar

Quedarte como estás no siempre es la opción más segura. puede incluso ser la más peligrosa.
Todos, en mayor o menor medida, vivimos con miedo. Quien diga lo contrario simplemente tiene miedo a admitirlo. Cuando nos planteamos dar un paso en nuestra vida, para cambiar nuestro cuerpo, aprender un idioma, cambiar de trabajo, o empezar una relación, estamos corriendo riesgos. Muchas veces usamos esos riesgos como excusa para no hacer nada. Puedo lesionarme haciendo deporte, piensas. Esa chica / chico seguro que me hace la vida imposible. Si dejo el trabajo para empezar mi negocio me puedo quedar en la calle.
Lo que no pensamos tanto son los riesgos de lo hacer nada, de no cambiar. A veces quedarte donde estás es mucho más peligroso que seguir avanzando. Por ejemplo:

• Si no cambias tu dieta y sigues comiendo basura, te pondrás enfermo. Tarde o temprano, con mayor o menor gravedad, pero puedes estar seguro.
• Si no haces deporte, vives menos años. Las posibilidades de contraer enfermedades son mucho más altas. De verdad es tan importante el riesgo de una lesión?
• Si tu relación con tu pareja no va bien, la inacción es lo peor. Los problemas nunca se resuelven solos.
• Tu trabajo no está garantizado, te pueden despedir mañana, y si no tienes una fuente de ingresos alternativa, porque no has empezado a buscar cómo ganar dinero por otros lados o montar tu propio negocio, estarás en una situación mucho más difícil

¿Qué hacer? Empieza a moverte, paso a paso.

• Aprende a comer bien, no para perder peso antes del verano, sino para el resto de tu vida
• Muévete más. La silla te está matando poco a poco.
• Descubre qué es lo que haces bien. ¿Sabes cocinar, escribir, enseñar? Conviértelo en una forma de ganar dinero, aunque sea poco y solo una afición al principio.
• Habla con las personas importantes que tienes más cerca con valentía y honestidad. Decir la verdad puede doler ahora, pero la ocultación y las mentiras duelen toda la vida.

Tírate a la piscina. No sabes lo que te estás perdiendo.

• Desactiva el modo “push” de tu teléfono y cambia la recepción del correo electrónico a modo manual. Con esto eres tú el que decide cuándo descargar los nuevos mensajes. Ya sabes que es más efectivo hacerlo a determinadas horas del día.
• Apágalo por la noche. Parece una obviedad, pero los mensajes entrantes, incluso en modo vibración, pueden alterar tu sueño.
• Dos horas en modo avión. Si estás en el gimnasio, comiendo, con tu pareja, tu familia o tus amigos, o simplemente necesitas concentrarte con algo del trabajo, pon tu teléfono en modo avión para que no pueda recibir mensajes durante dos horas. Programa una alarma para volver a encenderlo.
• Un día desconectados. Planifica con tu pareja (o sin ella) un día entero sin correo electrónico, ni whatsapp, ni SMS. Apaga el teléfono durante 24 horas. Sal de la ciudad, toma el aire, haz deporte, lee un libro, ve al teatro, practica más sexo.

El mundo no se va a terminar porque tú no respondas un mensaje inmediatamente. Te sorprenderás de lo que eres capaz de hacer y disfrutar cuando no hay interrupciones en tu bolsillo.

• Tu vista: no hay pruebas de que trabajar con ordenadores afecte a la vista más que otras actividades. No obstante, procura darle un descanso a tus ojos mirando al horizonte de vez en cuando.
• Los campos electromagnéticos, móviles y WiFi: estudio tras estudio y no hay pruebas de que los campos electromagnéticos causen problemas de salud. Tu jefe abusivo es mucho más cancerígeno.
• El aire acondicionado: a no ser que esté sucio, o contaminado por bacterias, es el mismo aire de la sala donde estás. No causa más problemas, pero tampoco menos. Al menos ya no se fuma.

Madres que trabajan, tienen niños pequeños, y corren 100 km. Aprende de ellas.
Si me dieran un euro cada vez que oigo la frase “no tengo tiempo para hacer deporte”, escribiría este blog desde el Caribe. Por eso he buscado a personas que no lo tienen fácil, y que a pesar de todo entrenan. Madres con niños pequeños. Que trabajen muchas horas. ¿Más difícil todavía? Que sean periodistas.
Dos grandes amigas, dos corredoras, una novata y una veterana. Esta es su historia:

Melisa Tuya (@melisatuya)

Periodista, 36 años, animalista, madre de un niño de cinco años con autismo y una niña de dos años, trabajo en 20minutos.es.
 
 

Olalla Cernuda  (@olallac)

Periodista. Subdirectora de ABC. El parón del embarazo de dos gemelos que hoy ya tienen ocho años me sirvió para retomar el deporte con más ganas.
 
 

¿Cuándo empezaste a correr?

Melisa: Hace ahora justo un año. Pedí a los reyes magos todo el equipo básico: zapatillas, calcetines, cortavientos, mallas y un brazalete para el ipod. Empecé andando y corriendo dos días seguidos y descansando el tercero. Ahora ya me siento preparada para una media maratón sin sufrir. Me enganchó enseguida.
Olalla: Regularmente, hace unos siete años. Para correr la San Silvestre vallecana. A partir de ahí, fueron cayendo kilómetros y carreras.

¿Por qué correr y no otros ejercicios?

Melisa: Lo mío son deportes individuales compitiendo contra mí misma. Tengo unos muy buenos amigos muy runneros y me convencieron. Las ventajas eran el bajo coste y la flexibilidad absoluta de horarios para practicarlo.
Olalla: Para coger fondo para lo que realmente me gusta: el monte. Empecé a correr por pistas y caminos, luego en el monte directamente. Ahora corro por monte como entrenamiento para mi verdadero hobby: los raids de aventura.

¿Cuáles han sido tus mayores logros corriendo?

Melisa: Llevo sólo un año, así que estoy todavía en esa fase altamente satisfactoria en la que notas una progresión muy rápida. Recuerdo por ejemplo la primera vez que corrí media hora seguida, a la semana de empezar a correr. Mi primera carrera de 10 kilómetros. La primera vez que mantuve un kilómetro entero por debajo de 5 minutos. Mis primeros 17 km por el campo. Sigo acumulando…
Olalla: Terminar todas las carreras que he empezado, desde 5 km hasta los 100 km de Madrid o Segovia. Hacer varios podios en la liga madrileña de carreras de orientación, y ganar o hacer podio en categoría femenina en varios raids.

El trabajo, dos niños, una pareja… ¿Cómo organizas el tiempo para hacer ejercicio?

Melisa: Como puedo y gracias a la ayuda de mi pareja, que ya se cobra sus propios ratos de ocio por su lado. A veces mientras dejo a los niños en la bañera o cenando con su padre. Los sábados y domingos por las mañanas me pongo el despertador y les dejo durmiendo. Lo que intento es ser constante, salir todos los días que puedo, al menos cuatro por semana. Si sólo dispongo de media hora, pues corro más deprisa.
Olalla: Entreno dos noches semanales, normalmente martes y jueves, unas dos horas, con frontal por caminos cerca de casa (vivo en la sierra madrileña). Otros dos días por semana hago spinning a la hora de comer. Los fines de semana, uno de los dos días hago tirada larga entre 15 y 20 kilómetros, despacio pero con mucho desnivel, y el otro una carrera de orientación, bici, pateo largo por el monte, esquí de travesía o cualquier actividad deportiva. Y sí, el Just Dance de la Wii puede valer si se practica más de una hora.

¿Qué cambios notaste cuando empezaste a hacer ejercicio con más frecuencia?

Melisa: Lo primero es que me pronto sentí más fuerte, más saludable, de hecho estoy enfermando menos. Mi cuerpo pronto empezó a cambiar bastante, no sólo adelgacé, también aparecieron músculos que no imaginaba. Comencé a alimentarme de manera diferente. La autoestima subió y el estrés bajó. Salir a correr es un bálsamo milagroso contra la ansiedad y los días malos.
Olalla: Sobre todo, el fondo, puedo subir a cualquier lado, despacito y a mi ritmo pero a cualquier lado. Empecé a correr para poder hacer actividades que me gustan, con lo que mi objetivo no es perder peso, sino “no acabar la semana debiendo” y mantener la forma. Intento planificar la temporada con dos o tres carreras largas y duras como objetivo. Eso sí, es un deporte super desagradecido. Si paras una semana cuesta volver a coger el ritmo exactamente el doble de tiempo.

¿Cuidas tu dieta?

Melisa: Nunca he tenido sobrepeso, pero sí tuve bastantes kilos más que ahora. Tengo de manera natural algunas buenas costumbres: como a mis horas sin saltarme una comida, no me gusta el picoteo, odio las chuches y la bollería, no me va mucho el pan. Mis platos preferidos son los guisos caseros y las legumbres.
Olalla: Bastante. No fritos, no guarrerías, no dietas extrañas. Mucha fruta, ensaladas, verduras, cosas a la plancha. Cuido mucho la alimentación en carrera, sobre todo en raids muy largos o carreras de más de seis horas. Nada de geles (me destrozan el estómago), mucho fruto seco, barritas…

¿Escuchas música para correr?

Melisa: De todo. Me gusta hacer listas de reproducción. Tengo música que escucharía sin zapatillas puestas y otras que solo escucho corriendo. Normalmente corro con Van Morrison, Red Hot Chili Peppers, viejos roqueros de lso 70 y 80, Adele, Shakira, Black Eyed Peas, Calle 13, Pink, Orishas. Hay dos canciones que siempre me pongo en las carreras populares y cuando necesito motivación extra: Camina de Orishas y Las chicas son guerreras.
Olalla: Si voy sola sí, pero con uno de los cascos fuera para escuchar si hay bichos, si hubiera alguien, si viene tormenta… ¿Cuál? De todo. Música bastante petarda tipo grandes hits eurovisivos, éxitos poperos.  Si tengo aliento, y no hay nadie cerca, canto a grito pelao. Pero lo que más me gusta es correr en compañía con dos amigas del equipo de raids con las que no paro de hablar para despellejar a todo bicho viviente o arreglar el mundo.

¿Qué sistemas de medida usas para controlar tus progresos?

Melisa: Tengo un fantástico Forerunner de muñeca con pulsómetro que me regaló mi santo para mi cumpleaños. He usado RunKeeper y Endomondo en el iPhone, pero siempre las pongo al tiempo que Forerunner.
Olalla: Un Suunto y el Movescount. A veces, el Nike plus.

¿Cómo superas esos días que da mucha pereza ponerse las zapatillas?

Melisa: Recuerdo algo que dijo Terry Prattchett: “las buenas excusas abren la puerta a las malas”. También un blog, De vago a runner, que decía que siempre que tuvieras planificado salir a correr, lo hagas, aunque estés menos tiempo, aunque vayas más despacio.
Olalla: Saliendo a correr antes de entrar en casa. Si llego y me siento en el sofá, estoy perdida. Llevo siempre zapas y ropa en el coche, soy la reina de cambiarme en cualquier parking y echar a correr.

¿Consejos para quien quiera empezar a correr?

Melisa: Que lo disfrute, si no le gusta no durará, y que persevere. Mis amigos me hablaban siempre de lo importante que es la constancia cuando se corre y es cierto. Que se deje llevar y sorprender por lo que le dice su cuerpo, aprendes a escucharlo de una forma que no imaginas.
Y que se compre unos buenos calcetines 😉
Olalla: Buscar un objetivo factible y ponerte a ello. Buscar gente con la que comentar la jugada, y sobre todo con la que disfrutar y reirte. El objetivo puede ser desde un maratón hasta el Tangacross pasando por un ultra o una San Silvestre. El caso es cogerle el gustillo.

No son ellos, eres tú

Las reacciones más habituales son la ira y la autocompasión. Quieres defenderte del ataque y al mismo tiempo te lamentas: “¿qué he hecho yo para merecer esto?” Te gustaría que esa persona cambiara. Olvídate. No puedes cambiar al energúmeno que te ataca, pero sí puedes cambiarte tú. Puedes cambiar la forma de enfocar el problema, la forma en la que te afecta e incluso contemplarlo como una oportunidad de aprender. Cuanto antes seas consciente de que está en tus manos, mejor.

Cabeza fría

Lo primero es dar un paso atrás y respirar. Toma dos hojas de papel:

• Podrías hacer tu trabajo con los ojos cerrados
• Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
• No te apetece aprender nada nuevo
• Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
• Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes “Bueeeno…”

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo que es la zona de confort es difícil, y muchas personas solo lo hacen después de una experiencia traumática, como un accidente o la pérdida de un ser querido. No esperes a eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:

1. Haz una cosa que te de miedo o vergüenza: Sal a la pista de baile de la discoteca. Habla con esa chica/chico que te gusta, aunque sea para preguntar la hora. Salta en paracaídas. Canta en un karaoke. Atrévete a hacer eso en la cama. Verás que no era para tanto.
2. Di que no: Rechaza la invitación de boda de esa gente horrible que ni siquiera conoces bien. Dile a tu cuñado que lleve su ordenador al servicio técnico porque tú no puedes arreglarlo. Di a tu jefe que los plazos que pide no son posibles. Todo con educación, pero con firmeza.
3. Aprende algo nuevo: Apúntate a clases de teatro, o de caligrafía china. Arende a tocar la harmónica. Pide a tu madre que te enseñe su receta del gazpacho. Lee ese libro sobre el imperio romano que está acumulando polvo en un estante. Busca cosas raras en Wikipedia.
4. No lo hagas en solitario: Busca gente interesante que te ayude a empezar. Haz trabajo voluntario, sin esperar nada a cambio. Asiste a conferencias. Inscríbete en una asociación de tu barrio. Pregunta a las personas que saben. Haz nuevas amistades fuera de tu círculo.

En este proceso, las personas más cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos. Se resisten a que cambies porque tú también formas parte de su zona de confort. Para hacer esta tortilla tendrás que romper algún huevo, pero si de verdad les importas, al final te apoyarán. ¡Salta!

1. Falsa seguridad: queda mucho tiempo, me lo tomaré con calma
2. Pereza: debería empezar ya con ello, pero bah…
3. Excusas: estoy ocupado con otra cosa, o me tomo un pequeño descanso
4. Negación: todavía me queda tiempo
5. Crisis: ¡nunca más dejaré todo para el último momento!
6. Volver a 1

Pero tranquilo, sigue leyendo, porque hay trucos y aplicaciones que pueden ayudarte. Primero, algunos datos sobre cómo funciona la procrastinación.

• Se calcula que un 20% de las personas procrastinan. Estudian el examen la noche antes y dejan las compras de Navidad para Nochebuena, entre otras cosas.
• La procrastinación no tiene que ver con la gestión del tiempo o usar una agenda. Las personas que procrastinan saben organizarse, pero no lo hacen.
• Se aprende en la familia. Si de pequeño te controlaban mucho, no aprendes a controlarte a ti mismo, y hay más posibilidades de convertirse en procrastinador.
• Cuando procrastinamos nos mentimos a nosotros mismos: “no me apetece hacerlo ahora” o “funciono mejor bajo presión” o “no es tan importante”.
• Trabajar bajo presión no nos vuelve más creativos. Somos igual de creativos que antes de entrar en crisis.
• A la hora de buscar excusas y distracciones para no trabajar sí que somos creativos. Es impresdindible ordenar los calcetines del armario, o mirar el correo cada minuto.
• La procrastinación tiene su origen en el miedo. Puede ser miedo a tomar decisiones, miedo al fracaso, o incluso miedo al éxito.

La procrastinación puede meternos en muchos líos, y cuando se convierte en un problema grave, es conveniente buscar ayuda psicológica. Si estamos decididos a acabar con ella, hay un solo mandamiento:

Empieza ya

Empieza ya a hacer el trabajo. Se ha comprobado que la mala percepción de la tarea, y el miedo y la tensión, disminuyen mucho una vez nos ponemos a trabajar. Así que solo hay que dar ese primer paso.
Además de los programas para evitar distracciones, tenemos algunas otras ayudas disponibles:

Procrastination Killer para iPhone

Funciona de forma parecida a la técnica Pomodoro. Es un temporizador que cuenta diez minutos para trabajar en una tarea sin interrupción, después otros dos minutos de descanso, y se repite el ciclo. Seguro que eres capaz de trabajar diez minutos seguidos, ¿no?

Work Timer para Android

Parecido al anterior, permite establecer tiempos de trabajo y descanso.

Procrastinator para iPhone

Una aplicación muy curiosa del centro de Economía del comportamiento de la universidad de Duke que nos ayuda a tomar decisiones difíciles. Debemos introducir las opciones y una fecha límite para tomar la decisión. Si llegado el momento no lo hemos hecho, la aplicación elige por nosotros.

Así que si tienes trabajo, deja ya de leer blogs y ponte a ello. Luego te sentirás mejor.