• Leche de soja: las habas de soja se secan, trituran y hierven con agua.
• Tofu: las habas de soja se secan, trituran y disuelven en agua, y la “leche” resultante se coagula con sales y enzimas para obtener una especie de queso.
• Miso: es una pasta de soja fermentada con la que se hace la famosa sopa
• Tempeh: originario de Indonesia, se produce con habas de soja fermentadas, y se usa mucho para fabricar sustitutos de carne.
• Aceite de soja: se extrae de las habas de soja usando hexano como disolvente químico
• Proteína de soja: lo que queda después de extraer el aceite es una especia de harina muy rica en proteínas, y se emplea como alimento para el ganado, como aditivo en mucha comida preparada, para fabricar batidos de proteína de soja, y comida para bebés.

La soja es rica en proteínas, para ser una legumbre, claro. Con 100g de soja tienes 17g de proteína y 9 gramos de grasa. Además contiene cantidades muy respetables de magnesio, selenio, cobre, potasio, manganeso, hierro, calcio, vitaminas B y vitamina K.
Todo eso está muy bien. El problema es que los nutrientes de la soja vienen empaquetados con otras cosas poco deseables:

• Las proteínas de la soja no son tan biodisponibles como las de los huevos o la carne. Si los huevos tienen un valor de 100, la soja se queda en 74, que no está mal, pero quiere decir que una cuarta parte de esas proteínas no son aprovechadas por tu cuerpo.
• La soja es un interruptor endocrino, es decir, afecta a tus hormonas. La soja contiene grandes cantidades de isoflavonas, análogas a los estrógenos, las hormonas femeninas. Tanto hombres como mujeres tenemos estrógenos en nuestro cuerpo (los hombres mucho menos, claro), y la soja produce los mismos efectos que un exceso de estrógenos. En las mujeres se usa la soja para combatir los síntomas de la menopausia, pero varios estudios han encontrado que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
• En los hombres, los fitoestrógenos de la soja pueden producir cambios hormonales. Aunque los estudios no son concluyentes, se sospecha que puede causar un descenso de la testosterona, la libido y la fertilidad, especialmente si se consume en grandes cantidades.
• La soja contiene alérgenos, hasta 28 tipos de sustancias que se sabe que producen una reacción de los anticuerpos de Inmunoglobulina E. En algunas personas la alergia puede ser grave, en otras solo es una fuente de indigestión.
• Hablando de indigestión, la soja y sus derivados contienen altas cantidades de fitatos, antinutrientes que impiden la correcta absorción de minerales como el zinc, hierro y manganeso. En presencia de fitatos el hierro se absorbe solo en un 50%.
• El aceite de soja es una mala idea. Está compuesto sobre todo de ácidos grasos omega-6, y un exceso de omega-6 combinado con una falta de omega-3 produce inflamación en el cuerpo. Aunque no consumas aceite de soja, lo encontrarás por todas partes, especialmente en comida procesada.
• El consumo de soja hace descender el colesterol LDL, pero como ya hemos explicado, eso no afecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La que importa es la cantidad de HDL (cuanto más, mejor).
• La soja es un goitrógeno, es decir, una sustancia que inhibe la función de la tiroides. Aunque no se ha podido comprobar que lo cause en personas adultas, quienes ya padecen de hipotiroidismo no deben tomarla.
• Las papillas, sustitutos de la leche y comida para bebés con soja son una mala idea. La soja puede interferir en el desarrollo durante la pubertad, y su alto contenido en manganeso y aluminio puede causar problemas neurológicos.

¿Qué pasa con los asiáticos? En Asia se consume soja como parte habitual de la dieta, y no parecen tener tantos problemas de salud. Pero lo cierto es que en su mayoría consumen fermentados de soja como miso o tempeh. La fermentación elimina muchos de los antinutrientes, aunque no las isoflavonas. Por otro lado, en Asia se consume en pequeñas cantidades, mucho menos que los europeos que siguen dietas vegetarianas.
Como en todo, la clave está en la dosis. La salsa de soja o el tofu de vez en cuando no te van a afectar, pero si comes soja y sus derivados todos los días, ten cuidado.

La pasta engorda, pero no te preocupes, hay ligeros y deliciosos sustitutos.
Si quieres ver una cara de decepción, busca a alguien que quiera perder grasa y dile que no, no puede comer pasta. La pasta es uno de los alimentos a los que más cuesta renunciar. Es fácil de cocinar, está en todas partes, y con las salsas y condimento adecuados, es delicioso. ¿Qué va a ser de mí sin pasta? se lamentan.
Pero la pasta es un carbohidrato de alto índice glucémico. Eso quiere decir que funciona como el azúcar en tu cuerpo: aumenta rápidamente la insulina y dispara la acumulación de grasa. La buena noticia es que desde el punto de vista culinario, la pasta es solo un soporte para otras cosas ricas como salsa boloñesa, champiñones, pesto, etc. Si sustituyes la pasta por otro alimento, como por ejemplo, verduras, tendrás todo el sabor sin engordar.
Estos son algunos de los candidatos perfectos:

• Calabacín: rallado, en tiras, en láminas con un pelador de patatas, es perfecto. No uses la parte interior de las semillas (mucha agua). Puedes consultar aquí la receta Transformer de espaguetis de calabacín.
• Col: simplemente córtala en tiras muy finas y cuécela para que quede “al dente”.
• Batata o boniato: es una opción deliciosa con bajo índice glucémico. Puedes rallarlo en tiras, o conseguir una máquina como esta para conseguir la forma de los espagueti.
• Brotes de soja: deliciosos y crujientes si se “blanquean” un minuto en agua hirviendo y después se sumergen en agua con hielo
• Fideos de tofu: se encuentran en algunas tiendas de productos orientales, y vienen ya preparados y sumergidos en líquido. Enjuaga, calienta y acompaña con tu salsa preferida.

ATENCIÓN: Unas palabras sobre las salsas para pasta. El ingrediente principal suele ser la grasa, y ya sabes que el truco es la moderación. Trata el pesto o la salsa de queso como si fueran aceite: una cucharada es suficiente. Una salsa con carne, como la boloñesa, es una opción mejor. Si crees que falta sabor, añade más hierbas aromáticas, pero no más salsa.
Foto: G0lubka