¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

1. Arrancar el cronómetro
2. Hacer 5 burpees
3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
4. Hacer otros 5 burpees
5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
6. Repetir hasta llegar a 10 minutos

Sí, en total son 50 burpees. Si son pocos para ti, puedes hacer 10 cada minuto, llegando a 100.
Notarás que cada vez te cuesta más trabajo, haces el ejercicio más lentamente y te queda menos tiempo en cada minuto para descansar. No hay problema. Se trata precisamente de llegar a ese punto. Si no puedes terminar todas las repeticiones en todos lo minutos, tendrás que rebajar el nivel. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones en cada minuto.
El EMOM no es un entrenamiento completo, pero puedes combinarlo con otros ejercicios e incluirlo al final de tu día para añadir un extra de fuerza y acelerar tu metabolismo, es decir, quemar más grasa.
¿Cuáles son las ventajas de EMOM? 

• No hay que pensar. El reloj manda, y tú decides el ritmo al que lo quieres hacer. Si haces los ejercicios rápido, tendrás más tiempo para descansar, pero también estarás más cansado después de cada minuto.
• Es progresivo: puedes ir aumentando la dificultad cada semana: diez repeticiones cada minuto en lugar de cinco, 15 minutos en lugar de 10.
• Sirve para cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, press de hombros, sprints, lanzamientos. Tú eliges.

Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM, incluso combinando varios ejercicios:

• 5 flexiones por minuto durante 20 minutos
• 3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 30 minutos
• 8 zancadas con salto por minuto durante 10 minutos
• 5 s3entadillas en los minutos pares y 5 dominadas en los impares

EMOM es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Foto: woman doing snatch, de Shutterstock, no reutilizar

• No tomes el café nada más levantarte: cuando te despiertas, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. En este caso, es bueno y necesario, porque el cortisol ayuda a tu organismo a pasar del sueño a la vigilia. Sin embargo, el café potencia el cortisol. Si tomas café justo cuando tu cuerpo tiene el cortisol más alto, tendrás mayores niveles de estrés durante el día, problemas para dormir al día siguiente y desarrollarás tolerancia con el tiempo, es decir, que el café dejará de hacerte efecto.

Solución: espera a que pase una hora desde el momento en que te levantas, entonces puedes tomar el café, porque el cortisol ya habrá bajado. Entonces el café te ayudará de verdad.

• No tomes un desayuno dulce: nada más levantarte tu cuerpo ha gastado una parte de las reservas de glucógeno del hígado, que es el encargado de alimentar al cerebro, y hay que reponerlo. Pero si tomas mucha azúcar en el momento en que el cortisol está más alto, la respuesta de tu insulina será mucho mayor, y es quiere decir que en una hora y media estarás hambriento (con antojo de dulces) y dormido. Si además de azúcar tomas grasa, la insulina y el cortisol bloquean la quema de grasas, así que no podrás usarla como combustible y se almacenará.

Solución: a no ser que vayas a hacer pesas por la mañana, limita la cantidad de carbohidratos a una pieza de fruta o unas tostadas. No tomes nada con azúcar.

• No te pueden faltar las proteínas: el problema de tomar un desayuno pobre (como el café con galletas) es que hay pocos nutrientes. Después de la subida de azúcar inicial, viene una tremenda bajada que provoca hambre y sueño. En ese momento, tu cerebro empieza a quemar masa muscular. Si a eso le añades que estás acumulando grasa, estás yendo en la dirección equivocada.

Solución: toma proteínas en el desayuno acompañadas de una cierta cantidad de grasa, como por ejemplo huevos enteros, jamón, aguacate o unos pocos frutos secos. La proteína y la grasa son saciantes, y no tendrás antojos más tarde.
Levántate quince minutos antes y empieza tu día bebiendo mucha agua, con un desayuno rico en proteínas y muy bajo en azúcar. Toma el café al llegar al trabajo. Notarás la diferencia.
¿Aún no sabes qué desayunar? Tengo algunas recetas para ti del gourmet saludable:

• Desayuno en cinco minutos en tu microondas
• Tortitas de proteínas, fáciles e iresistibles
• Fritatta, una deliciosa tortilla estilo italiano
• Torihamu, así puedes hacer tu propio fiambre de pollo
• Cookies de nueces, con un secreto: grandes cantidades de proteína
• Pudding de queso y chocolate, nada más que añadir

 
Foto: Coffee with croissant, de Shutterstock, no reutilizar
 

• La sesión larga de cardio quema más calorías que la sesión corta de HIIT durante el entrenamiento…
• … pero las personas que hicieron HIIT incrementaron tanto su metabolismo que a lo largo de las 24 horas siguientes quemaron las mismas calorías que los que hacían trote cochinero.

Es decir, haciendo intervalos intensos quemas menos calorías, pero las compensas durante con el incremento de calorías que quemas el resto del día ¡sin hacer nada!
No solo se trata de la grasa quemada. Los intervalos son igual de efectivos para aumentar tu resistencia que las largas sesiones de entrenamiento. Es decir, si tu objetivo es correr más distancia, deberías estar haciendo intervalos.
Si es tan fácil, ¿por qué no lo hace todo el mundo? Pues porque los intervalos son duros. Para obtener estos efectos realmente tienes que empujar tu cuerpo hasta el 90% de tu capacidad, aunque sea durante unos pocos segundos. Hay personas que no quieren pasar por esos segundos de incomodidad.
Este es el programa de intervalos HIIT que siguieron durante el estudio:

• 5 minutos de calentamiento trotando suave
• 5 intervalos corriendo 1 minuto al 80%-90% de tu capacidad máxima seguidos de 75 segundos al 30%-50%
• 5 minutos corriendo suave al 30%-50% para enfriarse

¿A qué se parece? En efecto, es muy parecido al cardio estratégico que forma parte de la Operación Transformer y activa tu metabolismo para quemar grasa. El resto del tiempo lo dedicas a construir músculo.
Hay otra alternativa muy efectiva: los intervalos Tabata. Si no tienes tiempo para hacer cardio en días alternos, incluye solo cuatro minutos de intervalos al final de tu sesión de pesas y verás cómo se disuelve la grasa.
Si te gusta correr porque disfrutas del aire libre, la paz mental o el desafío de llegar más lejos, enhorabuena, sigue así. Estás eligiendo una opción mucho más sana que quienes están en su sillón. Pero si lo que buscas es quemar grasa y ponerte en forma, ¿no crees que es mejor hacerlo en menos tiempo?
Foto: sprinter legs, cortesía de Shutterstock, no reutilizar

Leer es al cerebro lo que las pesas son a los músculos. Aprovecha el tiempo este verano para tonificar tus neuronas con estas recomendaciones.
El lóbulo parietal, la parte del cerebro relacionada con el lenguaje, aumenta su actividad si se lee a diario. En varios estudios se ha medido la actividad del cerebro antes y después de leer durante unos meses, y funciona, tanto si lees a Wittgenstein o a Harry Potter. Si quieres poner en forma tus neuronas este verano, aprovecha el tiempo y planifica qué leer antes de empezar las vacaciones:

• Busca en tu estantería: seguro que hay libros que llevan tiempo esperando. Si todavía estás interesado, llévalos contigo. Si no, no, déjalos. La vida es muy corta para leer libros que no te interesan.
• Planifica el tiempo: sé realista, y calcula cuántos libros podrás leer en vacaciones. Así será más fácil seleccionar los que merecen la pena
• Sé exigente y perezoso a partes iguales: combina ese libro de ensayo sobre macroeconomía con un poco de Juego de tronos.
• Busca recomendaciones: pregunta a tus amigos o busca recomendaciones en sitios como Librofilia en español o Goodreads en inglés te permiten encontrar los mejores libros sobre un tema concreto
• Pásate al libro electrónico: podrás llevar una biblioteca entera en el bolsillo, puedes guardar notas, enviar extractos, o incluso comprar un libro nuevo instantáneamente. Además, no matas árboles.
• Comenta y comparte: aprovecha las redes sociales y escribe sobre lo que lees. Las conversaciones que salen de ahí son a veces más interesantes que el propio libro

Y esta es la selección de libros Transformer para este verano: dieta, ejercicio y mente en perfectas condiciones. Algunos están en inglés, si te defiendes, merece la pena echar un vistazo:
Musculación sin aparatos, Mark Lauren: tú eres tu propio gimnasio. Si tienes más fuerza de voluntad que dinero, Mark Lauren te enseña a hacer ejercicios con tu peso corporal ayudándote de puertas, toallas, mesas y sillas.  También tiene una estupenda app.
The Great Colesterol Con, Anthony Colpo: un libro fascinante que desmonta paso a paso y con bastante retranca el mito de que la grasa es la responsable de las enfermedades cardiovasculares. Una pista: la culpa es del azúcar. Está en inglés, pero para empezar se puede leer esta traducción al español de su artículo sobre el colesterol LDL.
En el principio era el sexo, Christopher Ryan: por qué nos emparejamos, cómo eran las relaciones y la sexualidad en la prehistoria, por qué los seres humanos estamos hechos para el sexo. Sorprendente.
El dilema del omnívoro, Michael Pollan: de dónde viene nuestra comida, industrial, orgánica, o directamente de la naturaleza. Michael Pollan emprende un viaje alucinante para descubrir qué es lo que comemos.
La semana laboral de cuatro horas, Tim Ferriss: no todo el mundo puede conseguir montar un negocio en internet que les permita trabajar cuatro horas por semana y dedicar el resto del tiempo a viajar y disfrutar de la vida, pero seguro que con los trucos que propone Tim Ferriss podrás ser mucho más efectivo, y tener mucho más tiempo para ti.
 
 
 
 
Foto: Woman reading a book de Shutterstock

• 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras
• 1 cucharada sopera de pasas
• 10 almendras crudas
• ½ manzana (con piel y semillas)
• 1 cacillo (30 g) de proteína en polvo, por ejemplo, de vainilla
• 1 cucharadita de canela (opcional)

NUTRIENTES

• Calorías: 320
• Grasa: 7 g
• Hidratos de carbono: 39 g
• Proteína: 23 g

Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero también puedes usar café soluble o cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bébelo despacio. Si quieres añade un par de cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del frío.
Foto: roboppy

• En la televisión no mandas tú. No es lo que tú quieres ver, es lo que alguien quiere que veas. A la hora que alguien quiere que lo veas. Con las interrupciones que a alguien le parece bien imponerte. Si cambias de canal solo dejas que personas diferentes tomen esas decisiones, pero no tú.
• La televisión te roba la vida. ¿Por qué no haces lo que te gustaría hacer? La segunda respuesta más común es “No tengo tiempo”. La primera es el dinero, claro. Pero si dedicaras solo una parte del tiempo que estas viendo la televisión a tus objetivos, estarían más cerca. Y seguramente el dinero también.
• Apagar la televisión ahorra dinero. Gran parte del contenido de la televisión está destinado a separarte de tu dinero. No solo los anuncios. Para conseguirlo, te bombardea con modelos imposibles de alcanzar, y luego los anunciantes te proponen las supuestas soluciones. Si te expones a menos anuncios, tendrás menos ganas de comprar cosas que no necesitas.
• La televisión es de mala calidad. Aunque algunos contenidos de pago son excelentes, la televisión generalista está atrapada por su modelo de negocio. Para ser rentable necesita grandes masas de espectadores. Hay que ofrecer cosas que gusten a todos. Pero como todos somos diferentes, el resultado es un nivel cada vez mayor de superficialidad y estupidez.
• Apagar la televisión mejora tu vida sexual. Más tiempo para dedicar a tu pareja significa mejor comunicación y más oportunidades para disfrutar del sexo.
• La televisión ya no es necesaria. Si estás leyendo esto, es porque tienes conexión a Internet. Si tienes conexión a Internet, no necesitas televisión. Puedes informarte en diez minutos leyendo Google News. Puedes ver programas la carta. La televisión dejó de ser educativa hace años, en la web puedes aprender cualquier cosa. Dime cualquier cosa buena de la televisión, la web la puede hace mejor.

Y tú, ¿qué planes tienes para vivir dos meses más al año?
Foto: TV Turn Off Week

Sentadilla con mancuerna

Mantén la mirada al frente y la espalda recta.
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El escalador

Un ejercicio del colegio de toda la vida. Hazlo a buen ritmo y verás cómo queman los abdominales.
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Balanceos con un brazo

Este es uno de los ejercicios de la rutina de Thor, pero como tenemos poco peso, lo hacemos con un solo brazo.
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Fondos renegados

Es una combinación de fondos con remo. Pecho, espalda y abdominales en un solo ejercicio.
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Dos tiempos

Otro ejercicio combinado para piernas, espalda, hombro y triceps.
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Remo con mancuernas sobre una pierna

Al mismo tiempo que hacemos biceps y espalda, trabajamos nuestra estabilidad.
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¿Cuántas repeticiones? Pues depende de tu estado de forma. Calcula que tienes que entrenar entre 30 y 40 minutos, y quedar para el arrastre. Después puedes ir tranquilamente a esa reunión, o seguir con tus vacaciones.
Foto: rapapu

• Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos estudios.
• Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos sentiremos más frescos y con más energía
• Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos cumplido y quedará menos lugar para las excusas
• Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía
Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros motivos:

• La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos
• El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones
• No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al menos media hora al día.
Foto: ninefish