La nueva entrega de Lobezno le ha costado a Hugh Jackman levantar mucho hierro
Otro verano, otro superhéroe, otro actor que ha tenido que ponerse muy en forma. La ventaja es que Hugh Jackman, que tiene 44 años, ya estaba en forma, pero probablemente esté en la mejor forma de su vida para esta película.
Jackman lleva más de un año mejorando su cuerpo y aunque su entrenamiento es muy complejo, pero se basa en el principio de las superseries y los circuitos. En este ejemplo, son tres circuitos de fuerzo explosiva con dos minutos de cardio entre medias. También es importante el calentamiento, y 20 minutos adicionales de cardio al terminar para aumentar la quema de grasas. Recientemente Hugh envió a sus fans en twitter esta foto:

Si te parece duro, es porque lo es. No hay atajos, o como dice el propio Hugh Jackman, “si la barra no se dobla, estás fingiendo”. Esto es lo que hace en un solo día, a lo largo de 90 minutos:
CALENTAMIENTO

• 10 minutos de cardio

CIRCUITO UNO
Repetir el circuito cuatro veces, 8-10 repeticiones por ejercicio

• Sentadillas con barra
• Subir escalón con mancuernas
• Giros de tronco con balón medicional
• Remo a una mano con mancuerna
• 20 abdominales
• Subir escalón sin peso

CARDIO

• Correr en cinta dos minutos (recuperación activa)

CIRCUITO 2
Repetir el circuito tres veces, 8-12 repeticiones por ejercicio

• Dominadas
• Saltos en el sitio a máxima altura
• Bíceps con barra gruesa
• Saltar a la comba

CARDIO

• Correr dos minutos (recuperación activa)

CIRCUITO 3
Repetir el circuito tres veces, 8-12 repeticiones por ejercicio

• Pectoral con cable
• Press de banca
• Extensión de tríceps de pie
• Giros de tronco con cable
• Press militar con barra

CARDIO

• Dos minutos de saco de boxeo

ENFRIAMIENTO

• 20 minutos de cardio suave

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Flexiones en el suelo		4	12
	Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.
Remo con mesa		4	10
	Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.
Fondos en sillas		3	10
	Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
Bíceps con toalla		4	10
	Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	10 cada pierna
	Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta.
Zancada en silla		4	10 cada pierna
	Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.
Puente con una pierna		4	10 cada pierna
	Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla
Escaladores		4	20
	Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratégico

La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.

Cómo hacerlo

• El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
• Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
• Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
• Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
• Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
• Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta

Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
2. Aprieta las manos alrededor de la barra
3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
6. Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:

• Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
• Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
• No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
• Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
• Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
• Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Press de banca		4	6
	Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas    o polea		4	6
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas		3	6
	La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado		4	6
	Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	5
	Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando		3	20  pasos
	Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano		3	6
	Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho		4	10
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.
Foto: www.crossfitignitesydney.com.au

Sentadilla con mancuerna

Mantén la mirada al frente y la espalda recta.
[youtube PKmrXTx6jZs 425 349]

El escalador

Un ejercicio del colegio de toda la vida. Hazlo a buen ritmo y verás cómo queman los abdominales.
[youtube RA9Xhv2ktgw 425 349]
 

Balanceos con un brazo

Este es uno de los ejercicios de la rutina de Thor, pero como tenemos poco peso, lo hacemos con un solo brazo.
[youtube ERniFWTOG1k 425 349]

Fondos renegados

Es una combinación de fondos con remo. Pecho, espalda y abdominales en un solo ejercicio.
[youtube KvN4Rw1Ih7A 425 349]

Dos tiempos

Otro ejercicio combinado para piernas, espalda, hombro y triceps.
[youtube hcAuFIUARws 425 349]

Remo con mancuernas sobre una pierna

Al mismo tiempo que hacemos biceps y espalda, trabajamos nuestra estabilidad.
[youtube _ZEIwijWYUA 425 272]
¿Cuántas repeticiones? Pues depende de tu estado de forma. Calcula que tienes que entrenar entre 30 y 40 minutos, y quedar para el arrastre. Después puedes ir tranquilamente a esa reunión, o seguir con tus vacaciones.
Foto: rapapu