Tabata | Operación Transformer

Cuatro minutos de ejercicio, ¿cuál es tu excusa?

dariopes — Fri, 20 Jul 2018 09:32:46 +0000

Llevas mucho tiempo escuchando recomendaciones, desde 10.000 pasos al día hasta 90 minutos por semana, pero los últimos estudios indican que cuatro minutos de ejercicio intenso ya marcan la diferencia
Las autoridades sanitarias aconsejan hacer 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces al día, para mantener la salud, y ese es un buen consejo. Sin embargo, tú ya sabes que los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) son mucho más efectivos y se pueden hacer en menos tiempo. Ahora, hay un experimento que lo ha podido comprobar publicado en el Journal of Strength adn Conditioning Research.
Los voluntarios del experimento divididos en grupos hicieron, por un lado, media hora de carrera en una cinta a ritmo rápido, sin descansos. Otro grupo hizo cuatro minutos de ejercicio muy intenso, consistente en un circuito en el que hacían dos rondas cuatro ejercicios con peso corporal siguiendo el patrón de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
Ya conoces este tipo de ejercicio. Son los intervalos Tabata, nuestra rutina favorita para cuando no tienes tiempo.
Después de cuatro meses, se registraron mejoras en la capacidad de consumo de oxígeno VO2 max, el tiempo que tardaban en agotarse, la velocidad y su economía de esfuerzo. Lo interesante es que las mejoras eran casi iguales en el grupo que solo se ejercitaba cuatro minutos. En lugar de usar un solo ejercicio, como la bicicleta estática en el experimento original de Tabata, usaron un circuito más parecido a los entrenamientos de CrossFit.
Este es el protocolo de ejercicio del experimento:

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos

dariopes — Sat, 30 Jun 2018 16:52:49 +0000

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

5 minutos de calentamiento trotando suave
6 intervalos de:
- 30 segundos de sprint
- 60 segundos de descanso activo caminando
enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

Burpees durante 30 segundos
Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

Subir las escaleras lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

Haz escaladores durante 30 segundos
Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

Nueva Operación Transformer: Fase 2, entrena y gana músculo

dariopes — Tue, 05 May 2015 18:03:40 +0000

En esta fase aprenderás la magia del volumen y los dropsets, los secretos que te proporcionarán el músculo que necesitas para cambiar tu cuerpo.
Hoy he movido 7.400 kilos en el gimnasio. Más de siete toneladas. Por supuesto, no todo de una vez.
Piensa que si haces cuatro series de 10 repeticiones con 40 kilos, eso ya son 1.600 kilos. Este concepto del entrenamiento se llama volumen, y se va a convertir en tu obsesión durante el siguiente mes.
Ya sabes que para aumentar el tamaño de tus músculos hacen falta más repeticiones, pero eso no basta. Si antes hacías series de cinco repeticiones con 20 kilos, y ahora haces series de 10 repeticiones (el doble) con 10 kilos (la mitad), es evidente que el volumen total no cambia, y tú tampoco cambiarás. Para conseguir más músculo necesitas que el producto total de kilos al final del entrenamiento sea mayor.
¿Crees que no necesitas músculos? ¿Eres una chica y tienes miedo de parecer más gorda? Lee esto antes de seguir.
Tus músculos crecen por dos motivos principales: el estrés metabólico y las microlesiones.

Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

Levanta el peso contando hasta dos
Baja el peso contando hasta cinco
Descansa no más de un minuto entre series

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
Después de la última serie, descansa un minuto
Haz diez repeticiones más con 12 kilos
Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

Descarga aquí el Programa de entrenamiento de la fase 2 en PDF

En esta fase pasaremos a entrenar cuatro veces por semana, con un plan sencillo que separa el cuerpo en parte superior y parte inferior. Sin embargo entrenaremos dos días cada parte, con dos programas ligeramente distintos

Parte superior A

Press de banca 4×10

Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo.

Remo con mancuerna 4×10

Mira al frente y mantén los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible.

Press de hombro con mancuernas 3×12

Siéntate y haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente, pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. Puedes hacerlo de pie o sentado.

Bíceps con barra o polea 3×10 + DROPSET

En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo tantas repeticiones como puedas, sin descanso.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concéntrate en completar todas las series, más que en levantar más peso.

Zancada búlgara con peso 3×10 por pierna

Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo recto.

Extensiones de espalda 4×10

Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La máxima extensión es cuando tu espalda está recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco para poder hacerlo con más peso.

Gemelos a una pierna con peso 3×10 + DROPSET

Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.

Parte superior B

Fondos 4×10

Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco.

Tirón en polea 3×10 + DROPSET

Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea.

Elevaciones laterales de hombros 4×10

El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa.

Triceps en polea 4×10

Es un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo más importante, al bajar tienes que extender al máximo los brazos.

Parte inferior B

Zancadas 3×10 por pierna Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.

Prensa de pierna 3×10 + DROPSET

Esta es una de las máquinas más seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series más sin descanso.

Isquiotibiales en máquina 4×10

Los músculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o más que los cuádriceps. En esta máquina procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogiéndolas hasta que los talones toquen tu trasero.

Abdominales colgados 3×15

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.

Intervalos Tabata: en forma en cuatro minutos

dariopes — Tue, 27 Sep 2011 11:04:41 +0000

Resulta que el sargento de hierro era un japonés. Prueba los intervalos Tabata, sudarás y sufrirás, pero terminarás con una sonrisa y en forma como nunca.
¿Cuándo fue la última vez que te quedaste sin aliento? Los intervalos Tabata, desarrollados por el doctor japonés Izumi Tabata son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen, se puede hacer con el propio peso corporal y ¡duran solo cuatro minutos!
No se trata de reducir todo tu ejercicio a cuatro minutos. Esta rutina rutina puede ayudarte mucho en todos estos casos:

Aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
Aumenta la capacidad aeróbica (el “fondo”)
Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
Perfecto para hacerlo antes del ejercicio cardiovascular a ritmo constante (trote cochinero)
Permite aumentar la fuerza muscular
Ayuda a salir de los periodos de estancamiento en los que te cuesta progresar
Perfecta para poner en marcha un cuerpo perezoso después del verano

Los intervalos Tabata son fáciles de explicar:

20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
10 segundos de descanso
Repetir ocho veces

Secreto: durante esos 20 minutos tienes que darlo todo. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posible.
Aquí tienes varios ejemplos. El primero es perfecto para principiantes:
[youtube _DfuU3TSsFM 425 349]
Entrenamiento completo con cuatro rondas de Tabata para sentadillas, flexiones en el suelo, abdominales y dominadas.
[youtube yfOSoIkrM38 425 349]
Este es para nota, con balones medicinales, kettlebells, bandas y otros aparatos:
[youtube 8v2xm2bkeRQ 425 349]
Como ves se pueden aplicar a multitud de ejercicios: carreras, arrancadas con mancuernas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas, etc. También es posible hacer cuatro ciclos diferentes con un minuto de descanso después de cada uno para completar un entrenamiento 20 minutos. No lo utilices como único método de entrenamiento durante una hora, combínalo con otras técnicas o acabarás sobreentrenando.
Por cierto. En los vídeos están usando un Gymboss, un temporizador que controla los intervales de descanso y ejercicio. Pero si tienes un iPhone, hay una aplicación Gymboss que hace lo mismo. Hay una versión Android y también puedes usar HIIT It Pro Workout Timer.
Foto: bionicteaching