Hay ejercicios muy efectivos como el peso muerto, la sentadilla o el balanceo con kettlebell que te pueden ayudar a ponerte en forma para el verano en mucho menos tiempo, pero ¿los haces bien? 

Muchas veces hemos tratado los ejercicios multiarticulares y sus ventajas: como utilizan más partes del cuerpo activan más fibras musculares, estimulan el crecimiento muscular mucho más que las máquinas, y ayudan a quemar más grasa. Son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, o el balanceo (swing) con kettlebell. Sin embargo, todo tiene un precio. Las máquinas son sencillas de usar, pero los ejercicios multiarticulares hay que aprenderlos. Si no se usa la técnica adecuada es fácil lesionarse y conseguir lo contrario de lo que se busca.
La mejor forma de aprender estos ejercicios es con un entrenador que vigile cómo levantamos el peso y controle nuestra postura. Con unas pocas sesiones, nuestro cerebro internaliza el movimiento y podemos “sentir” si lo estamos haciendo bien o no, y si estamos ejercitando los músculos adecuados. Estos son algunos de los fallos más comunes, y cómo solucionarlos:

Sentadilla

El peso está en la parte alta de la espalda, y la barra tiene que bajar más o menos en una línea recta. Uno de los fallos más comunes es enderezar las rodillas demasiado rápido, y después tener que levantar la barra enderezando la espalda, o lo que es peor, encorvándose. Esto pone una carga excesiva sobre las vértebras lumbares y te puede llevar a una lesión. La forma de arreglarlo es mantener siempre el pecho y la mirada hacia el frente. Aquí tienes el ejemplo tomado del libro de la Operación Transformer.

Peso muerto

Uno de los ejercicios más básicos, ya que es simplemente levantar un peso del suelo. Igual que en la sentadilla, la articulación de las rodillas y la de la cadera se tienen que mover al mismo tiempo, como un acordeón. Si enderezas las rodillas demasiado rápido, el resto del movimiento lo tendrá que hacer la espalda, y ahí llegará la lesión. Puedes ver un ejemplo de cómo no hacer peso muerto en la foto de Donald Trump Jr.

Kettlebell swing

Es un ejercicio dinámico y se hacen muchas repeticiones, así que los problemas vienen aquí por acumulación. Lo peor que puedes hacer es balancear la pesa por debajo de las rodillas, lo que te obliga a levantarla con los hombros y pone en peligro tus lumbares. Cuando la pesa está entre tus piernas, tus manos tienen que apoyarse en tus ingles, y así recibir el impulso de tus caderas cuando se mueven hacia delante.

 
 

Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.
En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

ATENCIÓN: Cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo un montón de kilos a mucha velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas, los objetos y el parquet de tu casa. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros
Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros
Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda
Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Versión española, no hagáis esto en casa

A veces tienes que entrenar y no tienes una kettlebell a mano.
Pero España está llena de recursos para hacer deporte en cualquier lado.