En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

• Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
• Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
• Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
• Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
• Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización.  En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
• Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

La dosis recomendada por la Unión Europea de vitamina D/a> en la dieta está en 15µg o 600 IU. Estos son los alimentos que la pueden proporcionar:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
• 100g pez espada: 665 IU
• 100g salmón: 525 IU
• 100g de atún en lata: 180 IU
• 1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
• 100g hígado de vaca: 50 IU
• 1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

He estado pensando en añadir algún quemador de grasa para ayudarme a perder los kilos que me sobran, aparte de dieta y ejercicio, claro. ¿Qué opinión te merecen estos quemadores?

Los quemadores de grasa pueden ayudar, pero no sirven de nada sin una dieta adecuada. La mayoría de los quemadores aumentan tu energía, quitan el apetito y hacen que tu cuerpo utilice más grasa como combustible aumentando la temperatura corporal, pero lo hacen en una medida muy pequeña, así que solo merecen la pena para personas que entrenan mucho y hacen dietas estrictas. Si tomas quemadores y después comes pasta y pizza, estarás tirando el dinero.

Por otro lado, muchos quemadores contienen altas cantidades de cafeína, que es un buen estimulante, pero que en exceso puede afectar tu sueño, y sin descanso es casi imposible quemar grasa.

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.
En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.
La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos. Estos son sus efectos:

• Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
• Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
• Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.

Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o affecciones de los órganos. No solo eso, sino que ayuda a regular el colesterol, protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas y mejora las funciones cognitivas.

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas:

• Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
• Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
• Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.

Otros datos importantes que debes saber de la creatina:

• Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa y un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
• Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
• Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
• El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de verdad. Lo descubrirás cuando decidas perder grasa y los músculos aparezcan en todo su esplendor.

Si buscas ganar músculo este invierno, prueba con la creatina. Pero no esperes que cambie nada si sigues en el sillón, tendrás que levantar cosas pesadas para que funcione.
Foto: vitamin pill de Shutterstock, no reutilizar