Ingredientes

• 1 cacillo de proteína de chocolate o vainilla
• 1 huevo
• 1 cuch. Mantequilla de cacahuete o almendras
• 1 cuch. Cacao en polvo amargo (opcional)
• 1 cuch. Leche
• ½ cucharadita de levadura química
• Aceite para engrasar

Preparación

Mezcla bien todos los ingredientes con una batidora o varillas, y engrasa una taza con el aceite. Vierte la mezcla en la taza y hornea en el microondas a máxima potencia durante 45 segundos. Si no es suficiente, aumenta de 10 en 10 segundos hasta conseguir la textura adecuada. Es mejor que quede húmedo.

La proteína de suero, un super alimento

El suero de leche es ese líquido que aparece en la superficie de tu yogur, y es un concentrado de proteínas. Se obtiene de la leche por filtración, y es una de las mejores fuentes de proteínas. Además de ser una fuente de proteínas completa con todos los aminoácidos, es la que mejor se aprovecha y más rápido se absorbe. Ayuda con el control de la glucosa y la insulina, mejora tu capacidad para ganar y conservar músculo y evita el envejecimiento.
Además, los batidos son deliciosos.

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales de soja no son tan efectivas, si las tomas, las mejores son las extraídas del guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas proteínas son procesadas, y eso no es necesariamente malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan por filtrado para purificarlas. Si las compras de una marca de confianza, no tendrás problemas.

• Proteína de suero (whey): 96
• Habas de soja: 96
• Leche humana: 95
• Huevos: 94
• Leche de soja: 91
• Leche de vaca: 90
• Queso: 84
• Arroz: 83
• Pescado: 76
• Carne de vaca: 74
• Harina de trigo integral: 64

Otra forma de medir la calidad es tener en cuenta los aminoácidos que contienen. Los aminoácidos son las piezas que forman las proteínas.  El cuerpo necesita nueve aminoácidos para vivir, que se denominan aminoácidos esenciales. Si falta alguno, las proteínas son de peor calidad. El valor se mide de 0 a 1, siendo 1 la máxima calidad. La nueva clasificación queda así:

• Caseína de leche: 1
• Clara de huevo: 1
• Proteína de soja: 1
• Proteína de suero (whey): 1
• Carne de vaca: 0,92
• Habas de soja: 0,91
• Legumbres: 0,7
• Cereales: 0,59
• Trigo integral: 0,42

Ojo, todo esto mide la calidad, no tiene que ver con la cantidad de proteína que contienen los alimentos. Por ejemplo, aunque la calidad es alta, el arroz contiene relativamente muy pocas proteínas.

• Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
• Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
• Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
• Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

• Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
• Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
• Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.