Aprende a usar la temperatura del agua para mejorar tu cuerpo

¿Qué es mejor en la ducha, el agua caliente o el agua fría? Quizá hayas leído aquí que una ducha o un baño en agua fría tiene efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, también te llegarán noticias que una ducha caliente puede mejorar tu circulación. Los japoneses toman un baño muy caliente antes de irse a la cama. Si alguna vez has visitado un balneario o spa, la mayor parte del tiempo estás sumergido en agua caliente, y es probable que hasta seas de esas personas que hacen trampas y se saltan la ducha o la inmersión en agua helada después de la sauna (tsk, tsk).
Nuestro cuerpo es un sistema complejo programado para responder a los cambios de temperatura de diferente forma. Precisamente, el problema parece ser que en la actualidad no nos sometemos a demasiados cambios, ya que estamos a una temperatura casi constante todo el año, con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Si quieres saber cómo usar el agua fría y el agua caliente para mejorar tu organismo, aquí tienes algunas pistas:

Motivos para darse una ducha fría

En una revisión de experimentos en los cuales se exponía a los participantes al agua a distintas temperaturas se pudieron registrar efectos muy interesantes. Con el agua a 14° se empezó a registrar una bajada de la temperatura en el interior del cuerpo (medida, ejem, en el recto) y un aumento del metabolismo basal del 350%. La noradrenalina y la dopamina también se dispararon, como si tu cuerpo se preparara para atacar o huir. Todo esto indica que se activa el sistema nervioso simpático, por eso las duchas de agua fría son tan efectivas para despertarnos por la mañana y aumentar nuestra atención y capacidad de concentración.
Los efectos en las personas que nadan en aguas frías durante el invierno también son interesantes: menos tensión, menor fatiga, mejor memoria, mejor estado de ánimo, y alivio del dolor en quienes sufrían reuma o fibromialgia. También se ha comprobado que la exposición al frío, y en concreto las duchas frías, activa tu sistema inmunitario y te protegen de las enfermedades, especialmente en invierno cuando somos más vulnerables, además de ayudarte a perder grasa.
Pero cuidado, por este mismo motivo no es una buena idea tomar duchas frías antes de irse a la cama. Conseguirás activar tu organismo, estar más despierto, y no podrás pegar ojo.

Motivos para una ducha caliente

Si la exposición a el agua fría te activa, el agua caliente tiene el efecto contrario: es relajante. Además, otro beneficio interesante a la hora de conciliar el sueño explica porque los japoneses se dan ese baño de agua hirviendo por la noche. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a un entorno cálido, la sangre se envía a las extremidades y la superficie de la piel, donde es más fácil que se enfríe a través del sudor. Esta reacción hace que baje la temperatura en el interior del cuerpo, y precisamente la bajada de la temperatura interna es una de las señales necesarias para que tu organismo pueda conciliar el sueño. Puedes verlo en esta gráfica:

Además las duchas de agua caliente reducen la presión arterial y la tensión en los músculos, abren los poros de la piel y hacen más fácil limpiarla de impurezas.

Las dos cosas: frío y calor

Los baños de contraste en los que se alterna el agua caliente y el agua fría no son nada nuevo. Ya en el siglo I los habitantes de los países nórdicos actuales tenían saunas y, después de sudar, hacían un agujero en el hielo y se daban un chapuzón en agua helada, costumbre que persiste hoy en día. En el otro lado del mundo, y por mucho que a los japoneses les gusten sus bañeras de agua muy caliente, un ritual sintoísta llamado Misogi consiste en meterse bajo una cascada de agua muy fría.
La hidroterapia de contraste se ha usado con éxito para recuperarse después del ejercicio. En esta técnica se alterna agua caliente cerca de los 40° durante un minuto con agua fría a 15° durante otro minuto, repitiendo entre seis y 18 veces. Aunque alivia la inflamación, acelera la recuperación y reduce el dolor de las lesiones, no se ha podido demostrar que mejore el rendimiento, pero tampoco se puede pedir todo.
¿Quieres tener lo mejor de los dos mundos? Prueba con la ducha James Bond. En las novelas originales el agente 007 tomaba una “ducha escocesa” por las mañanas, empezando con agua caliente y terminando con agua fría durante unos minutos.

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

• 60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
• 75 segundos de descanso
• 8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Valeriana

Lúpulo

Cerezas amargas

No entrenas con suficiente frecuencia

Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.

No duermes

Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.

No mides tu comida

Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.

No bebes suficiente agua

Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%.  Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.

• No mires a la pantalla del móvil al menos desde una hora antes de ir a la cama, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, que es el neurotransmisor que induce el sueño.
• Despiértate y acuéstate todos los días que puedas a la misma hora. Si de vez en cuanto te lo saltas, al menos levántante a la misma hora que el resto de los días. Por la noche estarás más cansado y tu cuerpo se recuperará mejor.
• Toma una ducha de agua fría o al menos, fresca, antes de ir a la cama. Bajar la temperatura del cuerpo envía al cerebro el mensaje de que es hora de dormir.
• No uses el botón «snooze» del despertador para quedarte cinco minutos más en la cama, solo hará que te encuentres peor durante el día y te cueste conciliar el sueño durante la noche.
• Puedes hacer la siesta durante el día, pero no más larga de 20 minutos, porque podría interferir con tu sueño nocturno.

Cambiar tu cuerpo y mantenerte saludable es una receta con tres ingredientes: comida, deporte y descanso. Los tres son igual de importantes. En el libro Operación Transformer encontrarás mucha más información sobre cómo utilizar el sueño para mejorar tu cuerpo. Participa y reserva tu ejemplar.

Foto: tired young man, de Shutterstock, no reutilizar

• Haz deporte: pero tienes que disfrutar. El deporte hace aumentar de forma natural los niveles de serotonina y dopamina, especialmente cuando lo pasamos bien. Si el deporte es para ti una hora de sufrimiento, estás empeorando la situación.
• Come proteínas: la carne, el pescado, los huevos, lácteos y frutos secos contienen triptofano, un aminoácido que en tu cerebro se convierte en serotonina. No pueden faltar proteínas en tu dieta.
• No elimines totalmente los carbohidratos: para que tu cerebro pueda sintetizar el triptofano, te hacen falta un poco de carbohidratos. Verduras, frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
• Di no al azúcar: el azúcar (los pasteles, bollos, helados, caramelos) producen una descarga de dopamina, que hace que te sientas mejor momentáneamente, pero no soluciona el problema. En una hora estarás peor que antes.
• Omega 3: tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y necesita grasas “buenas” para funcionar. El pescado azul, los huevos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva ayudarán a engrasar tus neuronas con omega 3.
• Cuidado con el café: la cafeína es un estimulante del cerebro, pero ocurre como con el azúcar. Si nos volvemos dependientes, no estamos atacando la causa de la depresión, y puede afectar a otras hormonas. No te pases de dos tazas al día.
• Duerme: nunca se puede decir lo bastante, tu salud depende de que duermas bien. Los últimos estudios están descubriendo que la razón por la que dormimos es que nuestro cerebro necesita regenerarse. Vete a la cama cuando tengas sueño, y si es necesario, encuentra hueco para una siesta.
• Hierbas: hay remedios herbales que ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. Los más conocidos, y que han sido probados, son el hipérico o hierba de San Juan y la rhodiola. Son eficaces solo en los casos leves.
• Sexo, amor o las dos cosas: practicar sexo hace aumentar los niveles de dopamina, con lo que automáticamente te encuentras mejor. Por otro lado, estar en compañía de alguien querido eleva los niveles de oxitocina, la hormona del amor, mejorando tu estado de ánimo.

Foto: stunned businessman, de Shutterstock, no reutilizar

• Dos ventiladores mejor que uno. El aire de un ventilador no enfría, pero favorece la evaporación del sudor, y hace que tu cuerpo gaste menos energía en refrigerarse. Utiliza corrientes de aire cruzadas, combinando por ejemplo dos ventiladores o bien combina las ventanas abiertas con un ventilador.
• Enfriarse antes de dormir. El problema es la temperatura en el interior de tu cuerpo, y tienes que tratarlo como si tuvieras fiebre. Date una ducha con agua fresca antes de dormir. También puedes poner los pies en agua con hielo durante unos minutos, o aplicar bolsas de hielo en el cuello, axilas, corvas y brazos.
• Meter las sábanas en el congelador. No durará mucho tiempo, pero una cama fresca te ayudará a conciliar el sueño rápido. Las sábanas tienen que ser de algodón, los tejidos sintéticos no son tan transpirables y harán que te recalientes durante la noche.
• Usar almohadas de semillas. Las almohadas de fibras sintéticas se recalientan, porque no dejan circular el aire. Las almohadas de semillas son muy cómodas y transpiran perfectamente.
• Una hamaca. Es una solución radical, pero en los países tropicales saben cómo hacer el sueño más fresco, simplemente eliminando la cama debajo de tu cuerpo. En una hamaca la ventilación es mucho mayor y es la forma perfecta de dormir con mucho calor. Túmbate en diagonal para que tu cuerpo pueda estar recto.
• Dormir desnudos. Nada más que añadir.

 
Foto: child sleeps in a hammock, de Shutterstock, no reutilizar

	1. Ya no te ahogas subiendo escaleras Tanto si haces ejercicio cardiovascular o corres, como si te concentras más en el ejercicio de fuerza, tu cuerpo se vuelve más efectivo a la hora de utilizar energía para mover tus músculos: tus pulmones tienen más capacidad y tu corazón bombea mejor. Si además has dejado de fumar, la diferencia es asombrosa.
	2. Tienes más apetito y comes más Si haces ejercicio tu cuerpo gasta más energía, porque los músculos consumen mucho más que la grasa almacenada en la barriga. Así que no es extraño que te encuentres comiendo más que antes, y sin embargo, con mucho mejor aspecto.
	3. Las maletas de las vacaciones no pesan Suele haber diferencias entre hombres y mujeres, pero los 23 kilos que autorizan las aerolíneas no parecen tantos después de pasar un par de meses en el gimnasio en compañía de discos de hierro.
	4. Ya no tienes tantos antojos El problema del sedentarismo y la comida basura es la insulina. Comes dulces, tu cuerpo intenta bajar bruscamente la glucosa con insulina, y eso te deja aturdido y con hambre… de más dulces. Cuando rompes el círculo vicioso los pasteles ya no apetecen tanto.
	5. Tienes que comprar ropa nueva No se trata de perder peso, sino de tener más músculo y menos grasa, y eso cambia la forma de tu cuerpo para mejor. Ahora los pantalones te quedan pequeños de cintura y las camisas estrechas de hombros.
	6. Tienes mejor sexo Los enemigos del sexo son la insulina y el cortisol: una hormona te deja sin energía y la otra te desconecta el deseo sexual. El deporte aumenta tus niveles de testosterona, que es la hormona que te pone a tono, tanto para hombres como para mujeres. Además (bonus points) tu cuerpo es más atractivo y tienes más seguridad.
	7. Sabes lo que es el dolor bueno El esfuerzo físico duele, pero es un dolor que te sienta bien. Si aprendes a soportar el dolor del agotamiento muscular y el de las agujetas, se convertirán en sensaciones positivas, porque sabes que tu cuerpo está mejorando. A cambio, sentirás menos dolor del malo: menos dolores de cabeza y menos dolores musculares, por ejemplo.
	8. Estás de mejor humor Los niveles altos de estrés continuado son los culpables de casi todo lo malo que te pasa. Cuando estás estresado duermes peor, acumulas más grasa, tratas peor a las personas de tu entorno y te pones más enfermo. El deporte es la cura perfecta para el estrés, y para convertirte en alguien genial.
	9. Duermes como un bebé El deporte es uno de los mejores reguladores del sueño. Si te has cansado físicamente a lo largo del día, tu cuerpo se apagará como un interruptor al llegar la noche, sin que importe lo estresado que estés en el trabajo.
	10. Ya no te pones enfermo Uno de los mejores aspectos del deporte es que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas puede desactivar tu sistema inmunitario. Cuando haces deporte los virus y bacterias no tienen ninguna oportunidad, eso quiere decir menos gripe, menos resfriados y menos alergias.

 
Merece la pena estar así todo el año, ¿verdad?
Foto: Man jumping for fun, de Shutterstock, no reutilizar