sudar | Operación Transformer

Aprende de los japoneses a luchar contra el calor

dariopes — Tue, 07 Jul 2015 15:32:32 +0000

El país del sol naciente tiene mucho que enseñarnos sobre cómo protegernos del calor
El verano en Japón es inmisericorde. Las temperaturas, alrededor de 30-35 grados, no son extremas, pero la humedad sí lo es, por encima del 90% en valor relativo. Esto es un grave problema.
La única forma que tiene nuestro cuerpo de enfriarse es sudando. La evaporación del sudor enfría nuestro cuerpo, pero cuando la humedad es muy alta, la evaporación no funciona bien. Sudamos mucho más, nos deshidratamos, y para colmo no conseguimos enfriarnos. El calor húmedo es terrible.
Además, Japón está en la misma latitud que España, lo que quiere decir que el sol cae a plomo en el mes de agosto, el más caluroso. Es precisamente el mes en el que yo (¡ay!) visité Japón hace algunos años.
Con el cuello al rojo vivo por el sol, hirviendo por dentro y sudando sin parar, me dediqué a observar lo que hacían los japoneses para defenderse del calor. Entonces pude comprobar que muchos japoneses caminaban por la calle con una toalla al cuello.

Esta toalla se llama Tenugui, es rectangular, fina y alargada, y la venden por todos lados. La forma de usarla es mojarla en agua fría, escurrirla y llevarla alrededor del cuello. El agua fría ayuda a bajar la temperatura del cuerpo. Además, en el cuello se concentran los receptores de temperatura de la piel. Cubriendo el cuello evitamos recalentarnos, y además conseguimos no terminar con la piel del cuello como Hellboy, quemada por el sol.
También me di cuenta de que todo el mundo (menos los extranjeros) se cubría de alguna forma la cabeza cuando caminaba bajo el sol. Las damas caminaban bajo sombrillas, llevaban sombreros de ala ancha, y se protegían los brazos con guantes hasta el codo. Esto también se debe a que en Japón, las mujeres de piel blanca son consideradas más atractivas. En el caso de los caballeros, todos llevaban algún tipo de sombrero. Me apunté con entusiasmo al sombrero.

El tercer método nipón para refrescarse al llegar a casa es mucho más sencillo, pero muy efectivo: un baño de pies. Los pies están muy vascularizados (tienen muchos vasos sanguíneos), por lo que si enfriamos los pies, conseguiremos enfriar rápidamente el resto del cuerpo y sentirnos mucho mejor. Un baño de 10 minutos en agua fría es todo lo que necesitas. Si quiere mayor efectividad, prueba a hacerlo con agua helada.

Por último, los japoneses beben litros y litros de té verde frío. Pero ojo, este té no es dulce, sino amargo. El azúcar te deshidrata, hace aumentar tu sed, y por tanto beber líquidos dulces para mantenerse hidratado es una idea terrible. Si no te gusta el té, prueba el agua con limón.
Foto: woman using towel, de Shutterstock, no reutilizar

EPOC: pierde grasa sentado en el sillón

dariopes — Wed, 13 Nov 2013 11:52:06 +0000

Sí, es posible estar sentado en el sillón y quemar grasa. Averigua cómo.
Sería estupendo estar tirado en el sofá sabiendo que tu cuerpo, en ese momento, está quemando tus michelines. Esto es lo que prometen (y no cumplen) muchos aparatos de teletienda. ¿Es posible? Sí, pero tiene un truco: hay que hacer ejercicio antes.
Tu cuerpo consume energía constantemente, sobre todo para mantener tu cerebro en marcha (consume el 20% de tu energía), mantenerte caliente y otros procesos como la digestión o la regeneración celular. Es lo que se denomina el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta en parado.
Esta energía sale, claro está de la comida, especialmente de los hidratos de carbono, que son los más fáciles de utilizar. Sin embargo, cuando tu cuerpo gasta mucha energía en muy poco tiempo, no puede quemar hidratos de carbono porque no hay suficiente oxígeno disponible. Por eso jadeas después de correr un sprint. Esto se llama exceso de consumo de oxígeno post ejercicio o ECOPE, en inglés, EPOC.
Si no hay suficiente oxígeno, tu cuerpo quema grasa. Lo bueno del EPOC es que dependiendo del ejercicio que hagas, se puede prolongar después de terminar, con lo que tu cuerpo tendrá una “deuda de oxígeno” y quemará más grasa, aunque estés sentado en el sillón.
Este efecto es aún más que la deuda de oxígeno, y se denomina en general afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Así funciona el EPOC:

Las pesas e intervalos aumentan el EPOC mucho más que el cardio “trote cochinero”. Tabata es un gran ejemplo.
Los hombres experimentan el efecto más que las mujeres, y es más potente cuanto más en forma estés.
Si comes menos hidratos, tienes menos reservas de glucógeno y aumenta el EPOC
Cuanto más intenso y más largo el ejercicio, más EPOC

En un estudio de 2002 del European Journal of Applier Physiology se observó que el metabolismo aumentaba alrededor del 20% durante las 48 horas después del ejercicio. Eso son casi 800 Calorías extra para un hombre medio.
¿Cómo asegurarte de que tu cuerpo entra en EPOC? Estas son las señales:

Jadeas: si te quedas sin aliento haciendo ejercicio, quiere decir que estás creando un déficit de oxígeno. Es lo que buscas.
Te queman los músculos: la sensación de quemazón la produce el ácido láctico, que a si vez estimula la hormona del crecimiento. No hace falta que los pesos sean muy grandes, pero sí que notes que te arden los músculos al final.
Levantas bastante peso o haces esfuerzos grandes: No entrarás en EPOC si no te duele terminar el ejercicio
Sudas: el calor es un indicador de que estás entrando en EPOC, tu cuerpo te avisa sudando porque necesita refrigerarse.

Sudas durante una hora, quemas grasa durante dos días. Parece un buen negocio, ¿verdad?
Foto: lazy room mate de shutterstock, no reutilizar

Quema más grasa con tu cardio

dariopes — Mon, 07 Jan 2013 15:15:19 +0000

Tras unos días de excesos, mucha gente está poniéndose las zapatillas otra vez dispuestos a sudar los kilos de más. ¿Cómo saber si has quemado bastante?
Se acabaron las fiestas y viene la culpa, los lamentos y crujir de dientes, porque pocos me habrán hecho caso de los trucos para mantenerse en forma y comer sin engordar. Si uno de tus propósitos de año nuevo es quemar toda esa grasa acumulada haciendo cardio, mejor que que lo hagas con inteligencia:

Usa un pulsímetro: hay un ritmo cardíaco en el que se maximiza la quema de grasas, que está entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas. Si no tienes pulsímetros, es el ritmo en el cual estás sudando, pero todavía puedes hablar con normalidad.
Intervalos. alterna intervalos intensos, entre el 80% y el 90% de tu ritmo máximos, cuando notas que los músculos queman, e intervalos de recuperación al ritmo quemagrasas del 60%, como en el cardio estratégico. Si haces todo el rato trote cochinero no tendrás tan buenos resultados.
Suda: sudar no adelgaza de por sí, pero es un buen indicador de que lo estás haciendo bien. Si sudas es porque tu cuerpo necesita enfriarse, y eso quiere decir que has incrementado tu metabolismo y estás consumiento energía. Si no estás sudando, necesitas esforzarte más.

Sudar no adelgaza

dariopes — Mon, 09 Jul 2012 07:30:29 +0000

Si quieres perder esa barriga tienes que sudar, pero al revés no funciona. Sudar no adelgaza.
Los campeones finlandeses de resistencia en sauna de la foto aguantan más de veinte minutos sudando sin parar. No parecen muy delgados. Los seres humanos sudamos mucho y bien. No todos los animales pueden hacerlo, nosotros compartimos la habilidad de sudar con los primates y los caballos, entre otros. El sudor, además de dejar rodales en las camisas, es un excelente mecanismo de refrigeración. Gracias al sudor somos capaces de hacer esfuerzos prolongados, como correr un maratón.
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo se calienta, y sudamos para enfriarlo de nuevo. Pero sudar no adelgaza. Es el ejercicio lo que quema las grasas, y el sudor solo un efecto secundario del ejercicio. Así que no tiene sentido envolverse en plásticos, pasarse horas en la sauna (es peligroso), o peor aún, usar una de esas saunas personales de la teletienda alrededor de la barriga.
El peso que se pierde con el sudor es agua. Si pierdes medio kilo en la sauna, en cuanto bebas dos vasos de agua, lo recuperarás. Si encima bebes zumo, estás añadiendo azúcar y seguramente más peso.
No todo el mundo suda igual. Las mujeres tienen más glándulas sudoríparas, pero son menos activas que las de los hombres. Las personas que están en forma sudan más, porque son más eficientes refrigerándose. También sudan más quienes tienen sobrepeso, pero esta vez es a causa de la grasa, que actúa como aislante y sube la temperatura interior del cuerpo.
En comparación, otros animales sudan mucho menos y solo se pueden refrigerar por la boca, sacando la lengua. En esto se basaba la primera forma de caza de nuestros antepasados, denominada caza por resistencia. Consistía en perseguir a las presas durante horas, a ritmo constante. Un antílope solo se puede refrigerar sacando la lengua, pero no puede respirar, sacar la lengua y correr al mismo tiempo. Solo había que hacerlo huir sin dejar que parase a descansar. Al cabo de varias horas, el antílope caía víctima de un golpe de calor. Los humanos terminaban sudados y agotados, pero la cena estaba servida.

Propósitos para la crisis: suda

dariopes — Sat, 07 Jan 2012 18:06:51 +0000

Si no haces ningún esfuerzo al cabo del día, empieza a sudar.
¿No puedes pagarte el gimnasio? Sudar es gratis, y si en este momento no estás haciendo nada de deporte, puede cambiar tu vida.
Sudar no solo significa tener rodales oscuros en las axilas porque se pasan con la calefacción en la oficina. Es hacer un esfuerzo, cualquier cosa que te haga levantar el culo del asiento. Muchas personas pasan todo el día sentadas: del coche a la silla de oficina, a la mesa del almuerzo, al coche y al sillón de casa. Solo sudan cuando anuncian subidas de impuestos.
Un reciente estudio indica que los ejercicios de corta duración, entre 10 minutos y media hora, también son beneficiosos. Ayudan a controlar los niveles de azúcar, queman grasas y previenen enfermedades.
A veces, el compromiso de nadar todas las mañanas o correr una hora al día se hace muy cuesta arriba. Tu propósito de este año no tiene por qué ser correr una maratón. Empieza por pequeñas cosas, y no dejes de progresar. Lo importante es hacer un poco más de lo que haces ahora. Esforzarte. Sudar.

Baja del autobús una parada antes, camina
Olvídate del ascensor de la oficina
Baja la basura tú, usa las escaleras
Haz flexiones, las que puedas. En unos meses puedes llegar a 100.
Carga cosas pesadas con las manos, como los granjeros
Un japonés llamado Tabata te hará sudar en cuatro minutos
Ponte unas zapatillas (o no) y corre. ¿Solo aguantas diez minutos? mejor que nada. Mañana, más.
Haz levantamiento de niños

Si además comes bien, este año de crisis puede ser también el año que te pusiste en forma.
Foto: sweatblock.com

Propósitos para la crisis

dariopes — Tue, 03 Jan 2012 13:03:02 +0000

Muchos propósitos de año nuevo requieren que te separes de tu dinero. Hay crisis, y tengo tres propósitos para mejorar tu alimentación, tu forma física y tu mente que no te costarán ni un céntimo.
Quienes causaron la crisis están empeorándola, y los políticos te están robando a ti para dárselo a ellos. El sistema está pensado para autodestruirse cuando intentas cambiarlo. Aumenta la desigualdad. El invierno se acerca, y quizá no podamos arreglar el mundo. Pero al menos puedes mejorarte a ti mismo. Gratis.
Son tres pequeños grandes cambios. Tres cosas fáciles en apariencia, pero que requieren que algo dentro de ti cambie. No cuestan dinero. Al contrario, puede que ahorres e incluso ganes más si lo haces. Cuestan neuronas.
El año ha empezado mal. Empieza tú a hacer las cosas bien.
1. Cocina tu comida
2. Apaga la televisión
3. Suda