• Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
• Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos

Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.
La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.
En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:

• 2 minutos de calentamiento
• 3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
• 2 minutos de descanso total entre intervalos
• 3 minutos de enfriamiento

Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.
El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?

• Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
• Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
• Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).

¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.
Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar