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Los intervalos que queman más grasa

dariopes — Tue, 07 Oct 2014 15:06:38 +0000

Si quieres ver desaparecer tu barriga, los intervalos son tu nuevo ejercicio cardiovascular preferido, pero ¿cómo hacerlos?
Por si no te has enterado todavía, los intervalos son mucho más efectivos para quemar grasa corporal que el cardio a ritmo constante, y varios estudios lo han podido comprobar. El último es el estudio de la universidad de Sidney, en el que se hizo correr intervalos de sprint a personas sedentarias y obesas durante varias semanas, y después se midió su masa muscular y su porcentaje de grasa. Existen otros estudios realizados con deportistas ocasionales y personas que corren moderadamente.
Según estos estudios, los intervalos más efectivos son aquellos en los que el sprint dura al menos 30 segundos. Los sprints más cortos mejoran la resistencia, pero no consiguen quemar tanta grasa. El descanso es importante también, hay que hacer descansos que duren el doble que el sprint para movilizar la hormona de crecimiento. Aquí tienes las modalidades estudiadas y sus resultados:

Intervalos 30-20-10
Son 30 segundos de trote suave, 20 segundos de correr, 10 segundos de sprint, y repetir durante 5 minutos. Hay mejoras de rendimiento, pero no una gran pérdida de grasa.
Intervalos 30-30
Tras el calentamiento, hacer 30 segundos de sprint al 100% seguido de 30 segundos de descanso activo, trotando, hasta completar 4 minutos. Es muy exigente, pero quema mucha más grasa.
Intervalos 30-pulsaciones
Consiste en intervalos de 30 segundos de sprint a tope, y caminar hasta que las pulsaciones se normalicen, alrededor de 120. Se repite 10 veces, y quema 10 veces más grasa que el cardio a ritmo constante.

Foto: foot race, de Shutterstock, no reutilizar

Necesitas sprints para correr largas distancias

dariopes — Mon, 05 May 2014 09:48:38 +0000

Parece una contradicción, pero las series de sprints, carreras cortas a toda velocidad con descansos, mejoran los resultados a la hora de correr largas distancias, especialmente en principiantes.
Muchos corredores incluyen unas pocas series rápidas en su entrenamiento, pero entrenar en serio con sprints no es muy popular. Al fin y al cabo estás intentando aumentar tu resistencia, y después mejorar tu velocidad.
Sin embargo, en un estudio con ciclistas se comprobó que con tres sesiones de sprints por semana de cinco series de 30 segundos de sprint a toda velocidad y cuatro minutos de descanso, su resistencia se duplicaba, mientras que su consumo de oxígeno se mantenía. Esto quiere decir que sus músculos se volvieron más eficientes para almacenar y consumir energía.

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.
Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

Corre más rápido con un paracaídas

dariopes — Thu, 18 Apr 2013 11:57:02 +0000

Si quieres correr más rápido y ganar músculo, esta técnica de entrenamiento te convertirá en la antorcha humana

Ya sabes que si corres, los ejercicios de pesas son la clave para mejorar tus marcas. Pero hay una alternativa para cuando no te apetece o no tienes un gimnasio a mano: correr con un paracaídas.

Con un pequeño paracaídas atado a tu cintura puedes tener una resistencia añadida que te ayudará a estar más fuerte y ser más rápido en poco tiempo. Se puede usar para todos los niveles porque es progresivo: cuanto más rápido corres, mayor es la resistencia. No es para correr largas distancias, sino para hacer sprints. Esta técnica la emplean todos aquellos atletas que necesitan correr rápido y de forma explosiva: velocistas, jugadores de rugby, béisbol o fútbol americano.

El paracaídas desarrolla las fibras musculares de contracción rápida, las que necesitas para ganar fuerza y velocidad. Pero incluso si tu objetivo es ganar resistencia para una maratón, la potencia muscular añadida te puede ayudar a bajar tu tiempo.

Puedes conseguir un paracaídas de potencia por unos 50 euros. Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento:

Calienta corriendo suave cinco minutos
Ponte el paracaídas
Empieza el primer sprint. Corre todo lo rápido que puedas manteniendo el tronco erguido durante 50 metros
Camina hasta el punto de partida
Repite cuatro veces
Incrementa la distancia a 75 metros y repite otras cuatro veces
Incrementa la distancia 100 metros y repite cuatro veces más

Si te resulta más fácil, aumenta el número de repeticiones, pero no las distancias.

Otro deporte playero es posible

dariopes — Fri, 01 Jul 2011 09:48:21 +0000

Si vas a la playa de vacaciones, puedes ponerte en forma y divertirte al mismo tiempo. Lo mejor es que no parecerá que estés entrenando.
Para quienes tienen la suerte de ir a la playa en vacaciones, es el momento de tumbarse al sol, comer en chiringuitos y salir por las noches. Tanto cubata y tanta fritanga producen remordimientos a la mañana siguiente, que se inevitablemente se intentan mitigar con una sesión del temido trote cochinero por la arena.
¡Vaya aburrimiento! Por no mencionar que todo el mundo se da cuenta: “mira, por ahí va un resacoso intentando bajar los michelines”. Que no cunda el pánico. Aprovechando la arena y el mar, puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad camuflado de diversión playera. En lugar de un aburrido trotador serás el alma de la fiesta.

Carreras por el agua

Mejor si tienes compañía y puedes competir. Haz series de sprints paralelos siguiendo la línea de la playa. Corre por la parte donde el agua llega un poco más arriba de los tobillos. Marca un punto de destino y echa una carrera para llegar antes que el compañero. Cuando llegues a la meta, sigue andando para recuperarte durante un minuto, señala una nueva meta y repite la carrera.

A caballito

Monta carreras llevando a cuestas a un amigo o amiga. El principio es el mismo que antes, pero con dificultad (y risas) añadidas. Luego te tocará a ti montarte a la espalda de alguien.

Dirty dancing

Un ejercicio de hombros y brazos ideal para hacerlo en el agua y en pareja. Repite la escena de la película Dirty Dancing en la que Patrick Swayze levanta a Jennifer Grey. ¿Mucho peso? Variación: dos o tres personas levantan a otra, como en un concierto. Al día siguiente no podrás ni levantar la jarra de cerveza.

Tirar de la cuerda

Busca una maroma gruesa, forma dos o más equipos, traza una línea en la arena y organiza una competición para tirar de la cuerda. Biceps, espalda, piernas, y los perdedores pagan el aperitivo.

Bonus point. Las posibilidades de ligar trotando por la playa tienden a cero. Pero si estás organizando carreras o tirando de una cuerda seguro que es fácil conocer a gente nueva reclutando voluntarios o voluntarias para pasar un buen rato.
¡Precaución! Ponte protector solar. Ante la duda, ponte más protector solar.

Fotos: jasoneppink, f_mafra, saikofish, Zak Henry