La proteína de soja puede parecer una opción saludable, pero cuando se toma en grandes cantidades puede tener los efectos opuestos a los que buscas

En 1946 los científicos descubrieron que las ovejas que pastaban un determinado tipo de tréboles, con un alto contenido en isoflavonas, se volvían estériles. Lo mismo ocurrió más tarde cuando se dio proteína de soja a unos guepardos en un zoo. Las isoflavonas de la soja son fitestrógenos, es decir, una molécula que proviene de la planta y que en los mamíferos se comporta igual que los estrógenos, las hormonas femeninas.
La soja se consume en todo el mundo y tiene varios beneficios para la salud, pero ciertos productos de soja como los concentrados de proteínas, o los sustitutos vegetarianos de la carne que utilizan soja, vienen dosis muy altas de fitoestrógenos que no se consumen en la dieta habitual de en ningún país, ni siquiera en Asia.
En varios estudios con animales se ha comprobado que los batidos de proteínas de soja no ayudan a aumentar la masa muscular, sino que al contrario pueden hacer perder músculo. En las personas que levantan pesas, son mucho menos efectivos que batidos derivados de la leche. Además, la soja contiene ácido fítico, un antinutriente que impide la absorción de minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc. Si tomas batidos de proteínas, intenta evitar la soja.

• Leche de soja: las habas de soja se secan, trituran y hierven con agua.
• Tofu: las habas de soja se secan, trituran y disuelven en agua, y la “leche” resultante se coagula con sales y enzimas para obtener una especie de queso.
• Miso: es una pasta de soja fermentada con la que se hace la famosa sopa
• Tempeh: originario de Indonesia, se produce con habas de soja fermentadas, y se usa mucho para fabricar sustitutos de carne.
• Aceite de soja: se extrae de las habas de soja usando hexano como disolvente químico
• Proteína de soja: lo que queda después de extraer el aceite es una especia de harina muy rica en proteínas, y se emplea como alimento para el ganado, como aditivo en mucha comida preparada, para fabricar batidos de proteína de soja, y comida para bebés.

La soja es rica en proteínas, para ser una legumbre, claro. Con 100g de soja tienes 17g de proteína y 9 gramos de grasa. Además contiene cantidades muy respetables de magnesio, selenio, cobre, potasio, manganeso, hierro, calcio, vitaminas B y vitamina K.
Todo eso está muy bien. El problema es que los nutrientes de la soja vienen empaquetados con otras cosas poco deseables:

• Las proteínas de la soja no son tan biodisponibles como las de los huevos o la carne. Si los huevos tienen un valor de 100, la soja se queda en 74, que no está mal, pero quiere decir que una cuarta parte de esas proteínas no son aprovechadas por tu cuerpo.
• La soja es un interruptor endocrino, es decir, afecta a tus hormonas. La soja contiene grandes cantidades de isoflavonas, análogas a los estrógenos, las hormonas femeninas. Tanto hombres como mujeres tenemos estrógenos en nuestro cuerpo (los hombres mucho menos, claro), y la soja produce los mismos efectos que un exceso de estrógenos. En las mujeres se usa la soja para combatir los síntomas de la menopausia, pero varios estudios han encontrado que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
• En los hombres, los fitoestrógenos de la soja pueden producir cambios hormonales. Aunque los estudios no son concluyentes, se sospecha que puede causar un descenso de la testosterona, la libido y la fertilidad, especialmente si se consume en grandes cantidades.
• La soja contiene alérgenos, hasta 28 tipos de sustancias que se sabe que producen una reacción de los anticuerpos de Inmunoglobulina E. En algunas personas la alergia puede ser grave, en otras solo es una fuente de indigestión.
• Hablando de indigestión, la soja y sus derivados contienen altas cantidades de fitatos, antinutrientes que impiden la correcta absorción de minerales como el zinc, hierro y manganeso. En presencia de fitatos el hierro se absorbe solo en un 50%.
• El aceite de soja es una mala idea. Está compuesto sobre todo de ácidos grasos omega-6, y un exceso de omega-6 combinado con una falta de omega-3 produce inflamación en el cuerpo. Aunque no consumas aceite de soja, lo encontrarás por todas partes, especialmente en comida procesada.
• El consumo de soja hace descender el colesterol LDL, pero como ya hemos explicado, eso no afecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La que importa es la cantidad de HDL (cuanto más, mejor).
• La soja es un goitrógeno, es decir, una sustancia que inhibe la función de la tiroides. Aunque no se ha podido comprobar que lo cause en personas adultas, quienes ya padecen de hipotiroidismo no deben tomarla.
• Las papillas, sustitutos de la leche y comida para bebés con soja son una mala idea. La soja puede interferir en el desarrollo durante la pubertad, y su alto contenido en manganeso y aluminio puede causar problemas neurológicos.

¿Qué pasa con los asiáticos? En Asia se consume soja como parte habitual de la dieta, y no parecen tener tantos problemas de salud. Pero lo cierto es que en su mayoría consumen fermentados de soja como miso o tempeh. La fermentación elimina muchos de los antinutrientes, aunque no las isoflavonas. Por otro lado, en Asia se consume en pequeñas cantidades, mucho menos que los europeos que siguen dietas vegetarianas.
Como en todo, la clave está en la dosis. La salsa de soja o el tofu de vez en cuando no te van a afectar, pero si comes soja y sus derivados todos los días, ten cuidado.

Los aceites vegetales refinados no son nada naturales

Sabemos que hace 4.000 años había aceite de oliva en Siria, pero los aceites refinados de semillas apenas tienen un siglo de historia. Para extraerlos se emplea un proceso industrial en el que se aplica calor, disolventes químicos y blanqueantes. El resultado es un aceite con menos nutrientes y que se oxida con mucha facilidad.

Los aceites refinados tienen demasiado omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y omega 3 son esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, en nuestra dieta hay demasiados omega 6 y muy pocos omega 3. Es el resultado de comer muchos cereales y aceites vegetales, y poco pescado, huevos y carne criada con pasto. Así hemos pasado a tener una relación de 2:1 en la dieta (el doble de omega 6 que de omega 3) a una de 15-20:1.
Demasiados omega 6 producen inflamación y agravan las enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades autoinmunes.  Este desequilibrio ya aparece en nuestra grasa corporal, como puede verse en este gráfico mostrando el ácido linoléico, el principal omega 6.

Los aceites refinados se descomponen más al cocinar

Hay quien piensa que el aceite de oliva no es adecuado para cocinar porque se descompone más fácilmente. Esto no es más que un mito. En un experimento de la universidad de Jaén se calentó aceite de oliva durante 36 horas y se pudo comprobar que conservaba casi todas sus propiedades. Lo mismo ocurre con el aceite de coco.
En cambio, los aceites vegetales refinados se oxidan con mucha facilidad, es decir, se vuelven rancios, y generan una gran cantidad de peróxidos, aldehidos y radicales libres que provocan estrés oxidativo en tu cuerpo.

¿Qué hacer?

• Consume aceite con menor contenido en omega 6: aceite de oliva, aceite de girasol alto oléico, o aceite de coco
• Busca siempre aceites prensados en frío y sin refinar
• Consume más pescado, huevos y cuando sea posible, carne criada con pasto
• Evita la comida procesada, aperitivos salados y fritos industriales

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Foto: refined oil, de Shutterstock, no reutilizar

La pasta engorda, pero no te preocupes, hay ligeros y deliciosos sustitutos.
Si quieres ver una cara de decepción, busca a alguien que quiera perder grasa y dile que no, no puede comer pasta. La pasta es uno de los alimentos a los que más cuesta renunciar. Es fácil de cocinar, está en todas partes, y con las salsas y condimento adecuados, es delicioso. ¿Qué va a ser de mí sin pasta? se lamentan.
Pero la pasta es un carbohidrato de alto índice glucémico. Eso quiere decir que funciona como el azúcar en tu cuerpo: aumenta rápidamente la insulina y dispara la acumulación de grasa. La buena noticia es que desde el punto de vista culinario, la pasta es solo un soporte para otras cosas ricas como salsa boloñesa, champiñones, pesto, etc. Si sustituyes la pasta por otro alimento, como por ejemplo, verduras, tendrás todo el sabor sin engordar.
Estos son algunos de los candidatos perfectos:

• Calabacín: rallado, en tiras, en láminas con un pelador de patatas, es perfecto. No uses la parte interior de las semillas (mucha agua). Puedes consultar aquí la receta Transformer de espaguetis de calabacín.
• Col: simplemente córtala en tiras muy finas y cuécela para que quede “al dente”.
• Batata o boniato: es una opción deliciosa con bajo índice glucémico. Puedes rallarlo en tiras, o conseguir una máquina como esta para conseguir la forma de los espagueti.
• Brotes de soja: deliciosos y crujientes si se “blanquean” un minuto en agua hirviendo y después se sumergen en agua con hielo
• Fideos de tofu: se encuentran en algunas tiendas de productos orientales, y vienen ya preparados y sumergidos en líquido. Enjuaga, calienta y acompaña con tu salsa preferida.

ATENCIÓN: Unas palabras sobre las salsas para pasta. El ingrediente principal suele ser la grasa, y ya sabes que el truco es la moderación. Trata el pesto o la salsa de queso como si fueran aceite: una cucharada es suficiente. Una salsa con carne, como la boloñesa, es una opción mejor. Si crees que falta sabor, añade más hierbas aromáticas, pero no más salsa.
Foto: G0lubka

• Proteína de suero (whey): 96
• Habas de soja: 96
• Leche humana: 95
• Huevos: 94
• Leche de soja: 91
• Leche de vaca: 90
• Queso: 84
• Arroz: 83
• Pescado: 76
• Carne de vaca: 74
• Harina de trigo integral: 64

Otra forma de medir la calidad es tener en cuenta los aminoácidos que contienen. Los aminoácidos son las piezas que forman las proteínas.  El cuerpo necesita nueve aminoácidos para vivir, que se denominan aminoácidos esenciales. Si falta alguno, las proteínas son de peor calidad. El valor se mide de 0 a 1, siendo 1 la máxima calidad. La nueva clasificación queda así:

• Caseína de leche: 1
• Clara de huevo: 1
• Proteína de soja: 1
• Proteína de suero (whey): 1
• Carne de vaca: 0,92
• Habas de soja: 0,91
• Legumbres: 0,7
• Cereales: 0,59
• Trigo integral: 0,42

Ojo, todo esto mide la calidad, no tiene que ver con la cantidad de proteína que contienen los alimentos. Por ejemplo, aunque la calidad es alta, el arroz contiene relativamente muy pocas proteínas.

• Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
• Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
• Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
• Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

• Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
• Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
• Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.