sobreentrenamiento | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com El sistema para controlar tu cuerpo y cambiar tu vida Wed, 03 Jun 2020 15:53:04 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.5 https://www.operaciontransformer.com/wp-content/uploads/2019/04/cropped-icono_operaciontransformer-32x32.jpg sobreentrenamiento | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com 32 32 Consultas Transformer: sobreentrenamiento y ansiedad https://www.operaciontransformer.com/2016/02/11/consultas-transformer-sobreentrenamiento-y-ansiedad/ https://www.operaciontransformer.com/2016/02/11/consultas-transformer-sobreentrenamiento-y-ansiedad/#comments Thu, 11 Feb 2016 13:00:53 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=4654 sobreentrenamiento
Creo que padezco síntomas de sobreentrenamiento. ¿Cómo puedo salir de él y evitar caer de nuevo?

De: José Manuel
Asunto: Sobreentrenamiento

Hola, he leído el artículo sobre el sobreentrenamiento y creo que padezco todos los síntomas. ¿Qué debo hacer ahora para recuperarme?, es decir, ¿existe algún método que deba seguir para salir del sobreentrenamiento y las pautas para no volver a caer?
Hola José Manuel,
Lo primero es que descartes otras causas posibles de tus síntomas, como el estrés por el trabajo u otros problemas. A menudo, si tenemos el cortisol elevado por nuestros problemas, entrenando demasiado agravamos la situación.
La segunda recomendación parece evidente, pero no lo es: ¡descansa! El sobreentrenamiento se produce porque no le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse, así que la mejor forma de curarlo es dándole ese tiempo de reposo. Si entrenas ejercicios de fuerza más de cinco días por semana, baja a tres, dejando un día de descanso entre cada uno. Evita largas sesiones de cardio a ritmo constante, que elevan el cortisol, y vigila bien tu dieta. Sin las proteínas y grasas suficientes, tu cuerpo no podrá regenerarse.
comer ansiedad

De: Silvia
Asunto: Ansiedad

Te cuento que estoy yendo al gym hace 4 meses, 6 días a la semana. Nunca he tenido sobrepeso importante pero si, mucha flacidez. Comencé en esto buscando una transformación y realmente ahora puedo decir que amo y disfruto del deporte.
El tema es que desde entonces cuido muy bien mi alimentación, pero hace 3 semanas estoy experimentando una ansiedad terrible e incontrolable, incluso compulsiva. He comido dulces y chatarra algunos días, lo que me hizo aumentar un par de kilos.
Quisiera saber como puedo controlarlo, o a qué se debe, ya que me desmotiva perder todo lo que he logrado hasta ahora.
Querida Silvia,
Si la ansiedad la producen otros elementos en tu vida (tu trabajo, relaciones personales, inseguridad) debes trabajar primero en identificar esas causas. La meditación, incluso de unos minutos al día, puede ayudarte.
Otro asunto es que tus propios atracones compulsivos te produzcan ansiedad, porque entonces, aunque parezca lo contrario, estás poniéndote en riesgo de que se repitan.
Nuestro cuerpo no mejora o empeora por un solo día, por una sola comida. Los progresos o retrocesos son el resultado de la suma de muchos días. Si el 80% del tiempo comes bien, y de vez en cuando te das un atracón, no corres peligro. Pero si es al revés, sí es un problema.
Mi consejo es que empieces a medir tu comportamiento. Haz fotos de todo lo que comes al cabo del día y revísalo por la noche. Al hacerlo consciente, te será más fácil aceptar que cometes deslices, y te resultará más fácil evitarlos. También te proporcionará satisfacción comprobar todas las veces que comes bien.
¡Mucho ánimo!
Foto: athletic man, woman on a diet, de Shutterstock, no reutilizar

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Si te machacas con el deporte pero te sientes cada día más débil, a lo mejor estás pasándote de vueltas.
¿Te parece que tu cuerpo no cambia? Pues en realidad está en obras permanentemente, como las carreteras nacionales. Cuando haces deporte rompes fibras musculares. Después, sobre todo por la noche, el cuerpo reconstruye estas pequeñas lesiones, y si tiene los nutrientes adecuados, refuerza los músculos para que estén más fuertes.
Si no dejas tiempo para este proceso natural de reconstrucción, en lugar de fortalecerte, te vuelves más débil. Esto es el sobreentrenamiento. El volumen y la intensidad del ejercicio que haces superan la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. Es un problema común entre la gente que levanta pesas, pero también ocurre con los corredores y otros deportistas.
No nos engañemos. La mayor parte de la población no sufre de sobreentrenamiento, sino de todo lo contrario. Pero si haces deporte, estas son las señales de que te estás pasando:
1. No llegas a acabar la tabla
No estamos hablando de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedes levantar el peso ni una vez más), que está muy bien. Más bien de que hace un mes podías levantar 20 kilos y llevas varios días que no puedes ni con 16. Puede que estés sobreentrenado.
2. Pierdes peso, pero ganas grasa
Si entrenas más, quemas más calorías. No hay excepciones. Pero cuando estás sobreentrenado, hay un cambio hormonal. Aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y disminuyen la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto hace que aumente la insulina y el almacenamiento de grasa, y que el cuerpo empiece a comerse sus propios músculos.
3. Haces entrenamientos de fuerza todos los días
Si estás haciendo pesas hasta el fallo, o entrenamiento de alta intensidad (sprints, intervalos, etc.) todos los días, casi seguro que tu cuerpo no puede recuperarse tan rápido. Algunos deportistas profesionales pueden, pero si tú no lo eres, empezarás a debilitarte.
4. Tienes problemas de sueño
En determinados casos el sobreentrenamiento interfiere con el sueño y produce irritabilidad y nerviosismo durante al día, sobre todo con los entrenamientos de fuerza. El estrés hace que el cerebro esté en un estado de alerta, y las pulsaciones en reposo aumentan.
5. Te duermes por los rincones
El sobreentrenamiento en ejercicios de resistencia, como correr largas distancias, tiene el efecto contrario. Los niveles de estrés producen en este caso una fatiga crónica.
6. Tienes dolores en las articulaciones
Los músculos se pueden recuperar del esfuerzo y fortalecerse, pero los tendondes y ligamentos a veces no pueden seguir el ritmo y se inflaman. Si tienes dolores crónicos en las rodillas, los hombros o codos, y no ha habido lesiones previas, puede que tengas que darles una tregua.
7. Te pones enfermo más a menudo
El culpable vuelve a ser el cortisol, la hormona de estrés. Uno de sus efectos es desactivar el sistema inmunitario, con lo que el primer virus o bacteria que pase por ahí tendrá más probabilidades de hacerte caer. ¿De qué sirve entrenar tanto si te pasas una semana con gripe?
Por cierto, cuando estés enfermo, no entrenes en absoluto.
Foto: istolethetv

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