Entrenamiento unilateral para ganar más músculo

dariopes — Tue, 11 Sep 2018 17:48:13 +0000

¿Te has estancado y no ganas músculo? Prueba a hacer ejercicios unilaterales, primero un lado y luego el otro

A veces llegas a un punto muerto en el gimnasio y no avanzas más. Sigues entrenando igual que siempre, pero no aumenta tu fuerza, ni tu masa muscular, ni pierdes más grasa. Esto se llama una fase de meseta, cuando te quedas estancado y no consigues superar tus marcas.
En este momento, si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados. Tu cuerpo te está avisando de que es el momento de cambiar. Uno de los cambios más sencillos de hacer y que puedes incorporar en tu entrenamiento habitual es entrenar cada lado del cuerpo por separado, es decir, hacer ejercicios unilaterales. En lugar de sentadillas, harás sentadillas con una pierna. En lugar de balanceos con kettlebell con las dos manos, con cada mano por separado. Los beneficios son muchísimos:

Equilibrio
Coordinación
Fuerza
Mejora de las lesiones

Esta es una lista de los ejercicios unilaterales que ya tendrías que estar haciendo:

Sentadillas a una pierna

3 x 8 x pierna

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, la sentadilla a una pierna o pistol está un paso más allá. Empieza poco a poco, usando un banco para apoyarte en la parte baja del movimiento, hasta que tengas fuerza para hacerlo sin ayuda.

Zancada con peso

3 x 20 pasos

Este ejercicio es cansa sin peso, pero se convierte en todo un desafío si añades unas mancuernas pesadas en cada mano. La pierna adelantada tiene que formar un ángulo recto, y tus caderas y abdominales tienen que estar a tope para mantener la postura.

Arrancadas de kettlebell con un brazo

3 x 10 x brazo

La arrancada es un ejercicio clásico de la halterofilia, en el que se levanta una barra desde el suelo hasta quedar por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Si lo haces con una mancuerna, puedes ponerla en el suelo entre las piernas y levantar hasta por encima de tu cabeza. Con una kettlebell partes desde la posición del balanceo, entre las piernas, y el impulso de la cadera te permite subir el peso hasta arriba.

Tres ejercicios con kettlebell para perder la barriga

dariopes — Tue, 22 Sep 2015 15:00:32 +0000

Has oído bien, estos ejercicios que mueven todo el cuerpo moviendo un trozo de hierro te ayudan a perder barriga.
Lo hemos dicho antes y hace falta repetirlo de nuevo: los abdominales no sirven para perder la barriga.
Si eres hombre, la grasa de tu cuerpo se acumula en tu cintura. Por tanto, si tu cuerpo quema más grasa en total, también perderás proporcionalmente más barriga. Las señoras tienen el mismo problema con las caderas.
Sin embargo, ocurre que esta grasa se agarra a nuestra cintura, incluso después de perder peso: es grasa resistente. Las células de esta parte del tejido adiposo tienen menos receptores beta-3 adrenérgicos de los que deberían, con lo que no reciben bien la señal de que deben quemar la grasa. Son células sordas.
Para que estas células hagan caso hay que hacer ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez, que sean enérgicos e intensos, que aumenten las pulsaciones y que nos hagan mover todo el cuerpo.
Resulta que los ejercicios con la pesa rusa o kettlebell (especie de bola de cañón de hierro con un asa), cumplen todos estos requisitos.
Los tres ejercicios básicos con kettlebell movilizarán tu grasa resistente como nunca, y tienen nombres para impresionar a los amigos: swing, snatch y lunge.

Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

snatch | Operación Transformer