sin gimnasio | Operación Transformer

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio

dariopes — Mon, 22 Jun 2015 11:38:49 +0000

No te hace falta ir al gimnasio para perder esos últimos centímetros y conseguir un cuerpo de verano.
La receta de esta última fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus músculos, y los conservas. El resultado es más músculo y menos grasa, el cuerpo que estás buscando.
El tipo de entrenamiento también busca los mismos objetivos. Debe ser intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action), y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de ejercicio cardiovascular que mantendrán a tu corazón ocupado.
No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso corporal, unos muebles y mucha energía. El plan sigue siendo el mismo:

Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios.
Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso.
Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el segundo circuito. El entrenamiento queda así:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3

Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF

Circuito A

Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna

Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.

Remo bajo la mesa x 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.

Flexiones en el suelo x 8

El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo más difícil puedes elevar los pies.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los soldados. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto

Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo.

Descanso x 3 minutos

No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea, y queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la quemen. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres minutos, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Fondos con silla x 8

Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo, apoya los pies ligeramente en el suelo.

Glúteos e isquiotibiales x 8

La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a alguien que te sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el sillón. Baja todo lo posible sin doblar la cintura.

Elevaciones con cinta elástica x 8

Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes, un peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos hasta la barbilla.

Zancada con peso x 8 por pierna

Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como una mochila con libros, una kettlebell o un niño en brazos. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

Cardio estratégico

Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:

No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.

Nueva Operación Transformer: Fase 1, entrena sin gimnasio

dariopes — Thu, 02 Apr 2015 05:48:18 +0000

¿Es posible hacer ejercicios de fuerza sin hierros, y sin pagar la cuota del gimnasio? La respuesta es sí. Utiliza tu propio cuerpo.
Estás confinado en la celda de una prisión. Solo tienes cuatro paredes y un catre, y sin embargo consigues ponerte más fuerte cada día. El su libro Convict Conditioning, Paul Wade explica como conseguirlo con ejercicios de fuerza que utilizan el peso del cuerpo, y que cualquiera puede hacer en su casa o en un parque. You Are Your Own Gym, o YAYOG, de Mark Lauren, utiliza la misma idea.
Es cierro que el gimnasio es el sitio más cómodo para hacer entrenamiento de fuerza, pero no es la única solución. Esta es la parte de la Nueva Operación Transformer que apenas ha cambiado, excepto que las fotos son mejores.
Los ejercicios son perfectos para entrenar en casa. Si tienes un trozo de suelo libre, sillas y una mesa, puedes entrenar.
El plan sigue la misma división de días que la versión con gimnasio:

Dos días de entrenamiento de fuerza
Dos días de cardio estratégico
Tres días de descanso

Descarga el plan de entrenamiento de las Fase 1 sin gimnasio en PDF

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior

Parte superior

Flexiones en el suelo 4×8

Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma física. Empieza por lo más fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las clásicas flexiones en el suelo. Más difícil todavía con los pies sobre una silla, y premio si consigues hacerlas con una mano elevada.

Remo bajo la mesa 4×8

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con los brazos manteniedo el cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti, dobla las rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube los pies en una silla.

Fondos en silla 4×8

Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu pecho, hombros y tríceps tanto como con las pesas. La versión más fácil es con las rodillas dobladas apoyado en una silla. Más difícil con los pies en otra silla y para quienes están más en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

Bíceps con toalla 4×8

Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú mismo pondrás la resistencia para tus brazos y espalda. Además tendrás que mantener el equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.

Parte inferior

Sentadillas 4×8

Las sentadillas es en aire son las más fáciles. Asegúrate de que tus muslos llegan a estar paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fácil prueba con una sola pierna, partiendo de la posición sentada en una silla.

Puente 4×10 con cada pierna

Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una silla (más difícil) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede recto. Notarás como trabajan los glúteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no puedes con una pierna, usa las dos.

Zancada con silla 4×10 con cada pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el suelo.

Escaladores 4×20

Un ejercicio clásico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratégico

Sigue el mismo plan de cardio estratégico dos días por semana. Sal a correr, a montar en bicileta o a subir escaleras, da igual lo que hagas mientras sudes.

5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
1 minuto enfriamiento: caminar
20 minutos de cardio a ritmo constante

Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Después de calentar, busca una cuesta bastante empinada. Para hacer los intervalos, corre cuesta arriba tan rápido como puedas durante 30 segundos, y baja la cuesta andando en un minuto. Repite seis veces y después en enfriar pasa al cardio a ritmo constante.

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.
Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:

Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apágalos.
Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita. La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?

Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirás más músculo

Operación Transformer: mes tres, pierde grasa sin gimnasio

dariopes — Tue, 19 Jun 2012 10:49:25 +0000

Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:

Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones
Remo bajo mesa: 6 repeticiones
Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
Dominadas: 5 repeticiones
Repetir 1-4 cuatro veces

Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así:

Circuito A x 4
Interrupción dinámica
Circuito B x4

Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:

Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas
Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo
Ejercicios de pierna

Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES		CIRCUITO A + B
MARTES		CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES		CIRCUITO A + B
JUEVES		CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES		CIRCUITO A + B
SÁBADO		CARDIO SUAVE
DOMINGO		DESCANSO

Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A			Series
Circuito A x 4	Flexiones con piernas elevadas		7
		Este es el ejercicio de empujar horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones.
	Remo bajo la mesa		8
		Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque estés tumbado, ya que el movimiento es como el del remo.
	Sentadilla con una pierna hacia delante		6 por pierna
		Son más fáciles que las sentadillas a una pierna hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo apoya las manos ligeramente en una silla o una mesa.
	Dominadas		5
		El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que alguien te ayude empujando (un poco) hacia arriba.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA			DURACIÓN
Interrupción dinámica	Burpees		1 minuto
		Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
	Escaladores		1 minuto
		Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B			Series
Circuito B x 4	Isquiotibiales y glúteos asistidos		5
		No te inclines demasiado hacia delante, porque puedes caerte. Un movimiento suave y controlado.
	Fondos con silla		8
		No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone en marcha tus pectorales y tríceps
	Elevaciones con banda elástica		7
		Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar.
	Zancada con peso		5 por pierna
		La zancada es un ejercicio fundamental. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso.

Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!

Operación Transformer: mes uno, ahora sin gimnasio

dariopes — Thu, 12 Apr 2012 11:11:54 +0000

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Flexiones en el suelo		4	12
	Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.
Remo con mesa		4	10
	Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.
Fondos en sillas		3	10
	Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
Bíceps con toalla		4	10
	Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	10 cada pierna
	Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta.
Zancada en silla		4	10 cada pierna
	Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.
Puente con una pierna		4	10 cada pierna
	Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla
Escaladores		4	20
	Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratégico

La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.

Cómo hacerlo

El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.