• Cortisol alto: el trabajo, las prisas, la ansiedad, las relaciones personales, todo eso provoca estrés y hace que aumenten nuestros niveles de cortisol. La forma más efectiva de hacer que descienda el cortisol es la actividad física. Si no te mueves, los niveles de cortisol se mantienen elevados.
• Falta de sueño: el cortisol elevado hace que descienda la serotonina, el neurotransmisor que entre otras cosas regula el sueño. Si no duermes bien, estarás fatigado durante el día. Por el contrario, cuando haces deporte aumentan tus niveles de serotonina y duermes mejor.
• Pérdida de masa muscular: si te cuesta levantar una caja de botellas o subir unas escaleras no es porque estés cansado, sino porque estás perdiendo músculo. La inactividad hace que el músculo se atrofie, con lo que serás más débil y te fatigarás con facilidad.
• Aumento de grasa: el cortisol alto, la falta de sueño y la pérdida de músculo tienen como consecuencia directa la acumulación de grasa. La grasa es peso extra que tienes que cargar todo el día, precisamente cuando estás más débil.
• Pérdida de capacidad cardiovascular: el corazón también es un músculo. Si no haces aumentar tus pulsaciones al menos una vez al día, tendrás un corazón débil que bombea menos sangre. Eso quiere decir que necesita latir más rápido para hacer el mismo trabajo y llega menos oxígeno a tus células.
• Antojos y comida basura: cuando el cortisol aumenta y la serotonina baja, tu cerebro busca energía rápida. Eso quiere decir que tienes antojos de comer azúcar y fritos. La combinación de grasa y azúcar sabotea tu control del apetito, y comes más de la cuenta. Más kilos de grasa en tu cintura, más fatiga.

Por cierto, si añades el tabaco a la ecuación todos los factores anteriores se multiplican. La mejor forma de dejar de estar cansados es acabar cada día cansados por un buen motivo. ¡Hay que moverse! Camina, sube escaleras, corre, ve al gimnasio, pasa más tiempo de pie. Tu cuerpo cambiará, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.

• Haz deporte: pero tienes que disfrutar. El deporte hace aumentar de forma natural los niveles de serotonina y dopamina, especialmente cuando lo pasamos bien. Si el deporte es para ti una hora de sufrimiento, estás empeorando la situación.
• Come proteínas: la carne, el pescado, los huevos, lácteos y frutos secos contienen triptofano, un aminoácido que en tu cerebro se convierte en serotonina. No pueden faltar proteínas en tu dieta.
• No elimines totalmente los carbohidratos: para que tu cerebro pueda sintetizar el triptofano, te hacen falta un poco de carbohidratos. Verduras, frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
• Di no al azúcar: el azúcar (los pasteles, bollos, helados, caramelos) producen una descarga de dopamina, que hace que te sientas mejor momentáneamente, pero no soluciona el problema. En una hora estarás peor que antes.
• Omega 3: tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y necesita grasas “buenas” para funcionar. El pescado azul, los huevos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva ayudarán a engrasar tus neuronas con omega 3.
• Cuidado con el café: la cafeína es un estimulante del cerebro, pero ocurre como con el azúcar. Si nos volvemos dependientes, no estamos atacando la causa de la depresión, y puede afectar a otras hormonas. No te pases de dos tazas al día.
• Duerme: nunca se puede decir lo bastante, tu salud depende de que duermas bien. Los últimos estudios están descubriendo que la razón por la que dormimos es que nuestro cerebro necesita regenerarse. Vete a la cama cuando tengas sueño, y si es necesario, encuentra hueco para una siesta.
• Hierbas: hay remedios herbales que ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. Los más conocidos, y que han sido probados, son el hipérico o hierba de San Juan y la rhodiola. Son eficaces solo en los casos leves.
• Sexo, amor o las dos cosas: practicar sexo hace aumentar los niveles de dopamina, con lo que automáticamente te encuentras mejor. Por otro lado, estar en compañía de alguien querido eleva los niveles de oxitocina, la hormona del amor, mejorando tu estado de ánimo.

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Las hojas se caen de los árboles, y tu ánimo está por los suelos. Así puedes superar el bajón del otoño.
Vuelta al trabajo, estrés, preocupaciones, y por si no fuera poco, cuando se van el calor y la luz del sol, nuestro cuerpo también sufre cambios. Parece que no tienes fuerzas, todo te fatiga. La culpa es de la luz.
Cuando recibimos menos luz solar, tenemos menos serotonina, el neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo. Esto tiene un nombre, trastorno afectivo estacional. La buena noticia es que sus síntomas son conocidos y pueden aliviarse.
Estos son cuatro trucos para sobrevivir al otoño:

• Luz: intenta trabajar y vivir siempre en sitios bien iluminados, recargarás tus niveles de serotonina. En caso de emergencia, puedes usar lámparas de luz azul portátiles y ponerlas en tu mesa.
• Muévete: la falta de ejercicio físico solo aumentará tus síntomas de depresión. Quítate el polvo de encima y sal a correr, caminar, nadar o hacer ejercicio en el gimnasio. Si estás al aire libre tendrás un plus de serotonina.
• Come sano: los dulces, el alcohol y otros alimentos asociados a la depresión en realidad solo la hacen mucho peor. Hora de revisar la Dieta Transformer.
• Toca a otras personas: pero siempre con su permiso, claro. El contacto humano, sea para bailar tango, dar un abrazo, o practicar sexo, podrá tu cerebro en marcha de nuevo.

Foto: upset curly blonde de Shutterstock, no reutilizar

Quieres perder peso, pero juras que el chocolate te lo arrancarán de tus frías manos cuando hayas muerto. Que no cunda el pánico, con un poco de autocontrol, también se puede disfrutar del chocolate.

El cacao de los aztecas era una bebida  amarga y picante, mezclada con especias y utilizada de modo ritual. Dice la leyenda que avispados religiosos españoles lo mezclaron con azúcar y canela para convertirlo en una golosina. Glorificado, banalizado y travestido, sigue siendo hasta hoy ese oscuro objeto de deseo.
¿Engorda el chocolate? La respuesta sencilla es sí, y mucho. El chocolate es una de las formas más deliciosas de comer grasa. Una tableta de 100g contiene hasta 35g de grasa, por no hablar de los más de 45g de azúcar. Es decir, el equivalente a siete cucharadas de aceite y seis sobres de azúcar, por un valor total de más de 500 calorías. Si te zampas eso habitualmente antes de dormir, te espera la lorza.
Sin embargo, el chocolate también tiene su parte beneficiosa. Sus grasas son saludables en tres cuartas partes. Contiene flavonoides, fibra, ocho veces más antioxidantes que las fresas, y en pequeñas cantidades ayuda a bajar el colesterol y la presión arterial.
Sí, he dicho en pequeñas cantidades. En exceso, los beneficios no te servirán de nada.
Se habla mucho de la adicción al chocolate, como si fuera una droga, pero no es más que un mito. La adicción real es al azúcar, que provoca la secrección de serotonina, ese neurotransmisor que nos hace felices. El efecto es mucho más pronunciado cuando los niveles de serotonina están bajos, como en las personas deprimidas o en las mujeres con cambios hormonales relacionados con la menstruación. La grasa en grandes cantidades también libera opioides en el cerebro. Azúcar y grasa, una combinación devastadora que en el caso del chocolate, está muy buena.
La adicción al chocolate es psicológica. Hay que combatirla en la mente, y con la cabeza.

• Olvídate de las excusas: el chocolate no es una droga, si crees que dependes del chocolate puede ser porque sufres una ligera depresión, tienes baja autoestima, un desajuste hormonal, o todo ello junto.
• No lo compres: la mejor forma de caer en la tentación es tener chocolate en casa. Sácalo de tu lista de la compra. Asegúrate de tener comida sana disponible (una pieza de fruta) para los momentos de debilidad.
• No te prives del todo:  pero siempre con control. Si te lo prohibes radicalmente lo pasarás mal, así que es mejor que planifiques pequeños deslices y tengas claro cuándo y cómo lo vas a comer.
• Conviértelo en un ritual: imita a los aztecas, pero sin sacrificios humanos. Por ejemplo, un día a la semana, compra una tableta pequeña de un chocolate muy caro. Disfrútalo, pero no compres más del que vayas a comer. El resto de la semana, consuélate pensando en el próximo homenaje.
• Pásate al negro sin azúcar: el chocolate con leche suele contener más azúcar (mal), y los chocolates rellenos, más grasa y más azúcar (peor). La opción menos peligrosa es el chocolate oscuro con edulcorantes.

Un pequeño secreto: el cacao amargo en polvo desgrasado.

Esta maravilla en bote es el alma del chocolate, sin los añadidos incómodos de la grasa y el azúcar. Prueba este chocolate caliente :

• Un vaso de leche desnatada caliente
• Dos cucharadas de cacao en polvo desgrasado
• Edulcorante al gusto

En ese vaso tendrás solo dos gramos de grasa, y apenas 14 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de proteína. Todo un regalo de 120 calorías en total, y bastante equilibrado.
Foto: net_efekt