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Entrenamiento con silla de la oficina

dariopes — Tue, 06 Oct 2015 15:52:56 +0000

Si hoy estás en la oficina y no puedes ir al gimnasio, haz ejercicio en tu silla

Pasarse el día sentados es muy peligroso. Además de provocar dolores de espalda, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de cáncer, sentarse aumenta la resistencia a la insulina, haciendo más fácil que engordes, incluso si haces deporte.
En efecto, varios estudios han comprobado que hacer una hora de deporte al día no compensa todo el daño de ocho horas sentados. Sin embargo, la solución es sencilla: mover nuestro cuerpo al menos cinco minutos cada hora.
Si no puedes levantarte a dar un paseo, hay ejercicios que puedes hacer en la silla de la oficina. Mejorarás tu circulación, bajará tu estrés y te resultará más fácil mantenerte en forma.

Hiperextensiones de pierna

Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.

Gemelos

¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.

Sentadillas en la silla

Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.

Elevaciones de rodillas

Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.

Sentarse mata, este es el antídoto

dariopes — Thu, 18 Dec 2014 10:17:00 +0000

Se ha descubierto una forma sorprendentemente sencilla de contrarrestar los efectos sobre tu salud de todas esas horas sentado.

Sentarse es el tabaco del siglo XXI. Según la organización Juststand, los científicos aseguran que pasarte el día sentado incrementa el riesgo de morir de un ataque al corazón tanto como fumar. Si además de fumador eres sedentario, premio doble. Sentarse durante largas horas está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipercolesterolemia.
La media en el mundo occidental es pasar casi ocho horas sentados al día, y hay personas que están sentadas casi todo el tiempo que pasan despiertas. De la cama a la silla, de la silla al coche, a la silla de la oficina, al coche de nuevo, al sillón y a la cama. Un desastre para unos monos como nosotros que estamos hechos para correr.
La buena noticia es que un estudio de la Universidad de Indiana ha descubierto cómo compensar los efectos perjudiciales del sedentarismo con un simple ejercicio: levantarse. Espera, sigue leyendo. Basta con caminar lentamente durante cinco minutos cada hora. Solo cinco minutos.
En el estudio se midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas sentados. El endotelio es el tejido que recubre el interior de todos los vasos sanguíneos del cuerpo, y regula entre otras cosas la vasodilatación y vasoconstricción. Los desajustes en la función endotelial son un precursor de las enfermedades cardiovasculares.
El primer grupo pasó las tres horas sentado sin interrupción, y los sujetos registraron una reducción en el flujo sanguíneo de hasta un 50% debido a la falta de dilatación de las arterias.
Por el contrario, el segundo grupo hizo tres pausas de 5 minutos para caminar lentamente en una cinta andadora, a los 30 minutos, a la hora y media y a las dos horas y media.
El grupo que dio los paseos de 5 minutos no registró ninguna alteración en su función endotelial. Los desajustes se manifiestan a partir de una hora de estar sentados, así que una buena norma es levantarse y caminar cinco minutos cada hora.
Muévete más y vive mejor.
Foto: skeleton sitting, de Shutterstock, no reutilizar

Tres trucos para aliviar tu dolor de espalda hoy mismo

dariopes — Mon, 20 Oct 2014 08:42:51 +0000

Tu espalda es una pequeña chapuza de la evolución de la especie humana, haz algo hoy mismo para arreglarla.
Los científicos están de acuerdo, nuestros pies y espalda son un trabajo a medio terminar. Como ese grifo que un mal fontanero arregla con cinta para que no gotee. Mientras un avestruz ha tenido 230 millones de años para convertirse en una máquina de correr de patas largas, los monos desnudos se pusieron de pie hace cinco millones de años. Somos los últimos de la clase.
El dolor de espalda (lumbalgia) es la dolencia más común: nueve de cada diez personas lo sufren en algún momento de su vida, y es la causa más frecuente de absentismo laboral, con millones en pérdidas para las empresas y las personas cada año. Con las horas que pasamos sentados, es lógico.
No es un secreto que hacer deporte, y especialmente ejercicios de resistencia, fortalecerá y mejorará tu espalda. Sin embargo, cambiando pequeños detalles cotidianos de tu entorno y tus actividades diarias puedes obtener enormes beneficios. Prueba estos tres hoy mismo:

Mueve el espejo retrovisor de tu coche hacia arriba: con este sencillo ajuste te estarás obligando a mantener la espalda recta y evitarás hundirte en el asiento.
Cambia la almohada cada 18 meses: con el tiempo las almohadas acumulan polvo, ácaros y esporas, que pueden causar alergias. Además, pierden elasticidad, un pasaporte para la tortícolis y dolores de espalda.
La pantalla, a un brazo de distancia: La distancia correcta de tu pantalla de ordenador es fácil de medir: debes ser capaz de extender tu brazo y tocarla. Si estás más cerca, es que estás curvando tu espalda hacia delante, garantizando el dolor al final del día de trabajo.

Foto: funny businessman, de Shutterstock, no reutilizar

Oficina letal

dariopes — Fri, 21 Sep 2012 10:14:49 +0000

Hoy es una suerte tener trabajo, pero la oficina sigue siendo mala para tu salud. Protégete.
Con más de la mitad de la humanidad viviendo en ciudades, lo normal es tener un trabajo de oficina, con el trasero en una silla con ruedas, pisando moqueta y mirando una pantalla de ordenador durante horas y horas. Estos son los peligros de la oficina:
Esa espalda recta
Ya hemos visto antes que el cuerpo humano no está hecho para sentarse durante tantas horas. Además de la inactividad, muchas veces encorvamos la espalda, ejerciendo presión en los músculos lumbares y a la larga causando dolor crónico. Si no puedes trabajar en una mesa elevada, regula bien tu silla, ponte recto y levántate siempre que puedas, por ejemplo, para hablar por teléfono o reunirte con otras personas. Aprovecha tu móvil o tableta para ver tu correo de pie.
Horas y más horas extra
Si trabajas demasiadas horas, te pondrás enfermo. En principio, trabajar es bueno, porque mantiene tu mente en forma. Pero a medida que pasan las horas, los beneficios desaparecen. En varios estudios se ha comprobado que las personas que trabajan más horas tienen menos rendimiento intelectual. Es decir, quedarte hasta las tantas te vuelve más tonto. El presentismo es una plaga. Habla con tus jefes, y si no escuchan, protégete tomando descansos. Tu salud es más importante que su bonus.
El estrés y la falta de control sobre tu destino
Como demostró el neurobiólogo Sapolski, lo que te mata no es el estrés del trabajo, sino el estrés de la incertidumbre. En el estudio Whitehall en el Reino Unido, los jefes estaban más sanos que los subordinados. Los jefes podían controlar los resultados de su trabajo, y sufrían picos de estrés que después desaparecían. Los subordinados, sin saber lo que les espera, sufrían estrés crónico, que es el que acaba con tu salud. Si tienes un jefe difícil, haz deporte o alguna actividad donde tú estés al mando y seas responsable de tu éxito.
Lávate las manos
Si el estrés te hace más susceptible a las enfermedades, las oficinas son además un nido de bacterias y virus. Una combinación mortífera. Si se trata de un espacio sin divisiones, una gripe puede dejar a toda la plantilla fuera de combate en cuestión de días. Un teclado de ordenador tiene más gérmenes que la taza del inodoro. Una forma sencilla de prevención es lavarte las manos más a menudo, sobre todo antes de comer. Si estás enfermo, no vayas a trabajar. No es por ti, sino por los demás.
Cosas de las que no te deberías preocupar:

Tu vista: no hay pruebas de que trabajar con ordenadores afecte a la vista más que otras actividades. No obstante, procura darle un descanso a tus ojos mirando al horizonte de vez en cuando.
Los campos electromagnéticos, móviles y WiFi: estudio tras estudio y no hay pruebas de que los campos electromagnéticos causen problemas de salud. Tu jefe abusivo es mucho más cancerígeno.
El aire acondicionado: a no ser que esté sucio, o contaminado por bacterias, es el mismo aire de la sala donde estás. No causa más problemas, pero tampoco menos. Al menos ya no se fuma.