Tengo celulitis, varices y retención de líquidos en las piernas. Tengo 41 años y siempre he tenido algo de celulitis pero ahora ha ido a más. No tengo obesidad, quizás me sobren unos 5 kilos. Y aunque debajo de mi celulitis noto la musculatura no sé si haciendo mucho ejercicio tipo sentadillas mejorará su aspecto. Actualmente hago pilates solo 2 veces por semana.

Hacer pilates es un magnífico ejercicio, que mejora tu fuerza y flexibilidad, pero en general la celulitis necesita algo más contundente, ya que se trata de rebajar todo lo posible la grasa subcutánea. El único tejido que te permite quemar más grasa son los músculos: cuanto mayor sea tu masa muscular, más grasa quemarás en reposo. Además, los músculos son especialmente importantes para retrasar el envejecimiento, porque si no haces nada, se pierde masa muscular cada año a partir de los 35. Un programa de pesas y cardio de intervalos, combinado con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos podría mejorar mucho tu circulación, evitar la retención de líquidos y mejorar tu aspecto. En la Operación Transformer encontrarás ejemplos de todo esto.

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

 

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

Agarre y antebrazos

Los músculos de tu antebrazo son los responsables de la fuerza con la que puedes agarrar esas pesas. Si mejora tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso instantáneamente. Simplemente con dejarte colgar de una barra durante unos minutos, o caminar con discos sujetos por el borde, harán que notes la diferencia.

Combos metabólicos

Pasar de un ejercicio de cuerpo entero a otro, sin descansar, manteniendo altas las pulsaciones, hace que aumente tu metabolismo en reposo y por tanto que seas capaz de quemar más grasa mientras duermes o estás en una silla. Prueba a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, como por ejemplo sentadillas con salto y dominadas, o flexiones en el suelo con remo. Aquí puedes aprender más sobre los combos metabólicos.

Movilidad

El rango de movimiento de tus articulaciones es tan importante como la fuerza que eres capaz de ejercer. Baja los pesos a la mitad de lo que tienes por costumbre y concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor amplitud posible: sentadillas hasta que el trasero llegue casi al suelo, aperturas de pecho estirando bien esos pectorales, dominadas en las que asomes toda la cabeza y tu pecho toque la barra. Verás la mejora el resto de los días.

1. Pon el temporizador a tres minutos y en ese tiempo haz todas las flexiones que puedas
   
2. Por otros cuatro minutos en el temporizador y haz todas las sentadillas que puedas, extendiendo los brazos hacia delante.

Hacer esto todos los días, combinado con el gimnasio y unas cuantas proteínas en tu dieta puede hacer que tu fuerza aumente mucho más que solo con el entrenamiento. El motivo es que haciendo un esfuerzo repetido y constante aumentas tu tolerancia, es decir, tu capacidad de hacer ese esfuerzo sin fatigarte. El resultado es más fuerza, y de paso, refuerzas los tendones, cartílago y ligamentos, con lo que a la larga evitas lesiones.

Medias sentadillas

Empecemos por decirlo claro: cualquier sentadilla en la que tu trasero no baje hasta el nivel de tus rodillas es una pérdida de tiempo. Repito, si tus muslos no llegan a estar paralelos al suelo, no estás haciendo sentadillas. Estás trabajando tus cuádriceps solo a medias, y además no activas los músculos de tu cintura ni los de tu cadena posterior (los glúteos, caderas e isquiotibiales). Solo conseguirás una lesión de rodilla.
Solución: empieza a hacer sentadillas solo con tu peso, siempre bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, solamente con la barra. Sigue añadiendo peso, pero nunca pongas un peso que no te permita bajar, siempre supervisado por alguien que conozca la postura correcta: pecho fuera, espalda recta, pies separados, cintura bien contraída, mirada el frente.

Sentadillas en máquina Smith

La máquina Smith, también llamada multipower, guía la barra con el peso para que se mueva solo en vertical. Esta restricción artificial produce demasiada compresión en tus rodillas, y tu zona lumbar, y te impide aprender la técnica correcta. De nuevo, tu cadena posterior y tu cintura están de vacaciones. Incluso hay quien se dedica a hacer medias sentadillas en máquina, perdiendo el tiempo por partida doble.
Solución: haz sentadillas con una barra libre, pero si no te sientes seguro, puedes usar un banco como límite inferior del movimiento. No te sientes en él, solo debes tocarlo con el trasero y volver a subir, pero así te aseguras de llegar al nivel correcto.

Curls de biceps

Desde Tom Cruise hasta Robert de Niro, cada vez que sale un personaje un tanto patético en una película, aparece haciendo este ejercicio con mancuernas en su casa. El problema no es el ejercicio en sí, que funciona y es usado por muchos atletas. Pero no es un ejercicio completo, y tampoco es el más efectivo para desarrollar tus brazos. Para colmo, muchos principiantes suelen usar más peso del debido, y se retuercen cómicamente para levantarlo, arriesgándose a una lesión de espalda.
Solución: Haz dominadas con las palmas hacia tu cara, también llamadas chin-ups. Una sola sesión conseguirá fortalecer tus bíceps, espalda, hombros y antebrazos tres veces más que horas de mancuernas. Si no puedes levantar tu peso, usa una polea, o sigue el programa de 20 dominadas.

Flexiones de tronco con mancuernas

Las famosas asas del amor, esa grasa que rebosa de la cintura del pantalón, son a los hombres lo que la celulitis a las mujeres: una maldición. Por desgracia, los hombres en el gimnasio caen en el mismo error que ellas pensando que si ejercitan el músculo que hay debajo, quemarán la grasa que hay encima. No funciona así. Estas flexiones de tronco son demasiado fáciles, nunca conseguirás cargar suficientemente los músculos, y si lo haces, peligrará tu espalda.
Solución: Planchas, frontales y laterales. Los músculos del cinturón abdominal son estabilizadores, y no están hechos para producir movimiento, sino para resistirse a él. Las planchas además mejorarán toda tu cintura. Si lo que quieres es perder grasa, tendrás que hacer cardio estratégico.

Saltarse el día de piernas

Si no entrenas tus piernas, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo, y necesitas trabajarlos para aumentar tu metabolismo, generar hormona de crecimiento y quemar grasa. Los movimientos básicos de pierna, como las sentadillas o las zancadas, contribuyen a fortalecer todo tu cuerpo. Puede que pienses que no lo necesitas porque corres o juegas al fútbol, pero esos ejercicios no sustituyen a los ejercicios de fuerza, solo los complementan.
Solución: la mitad de tu entrenamiento debe estar dedicada a la parte inferior de tu cuerpo y los abdominales, la otra mitad a la parte superior. Tendrás menos lesiones y mejores resultados.

La contractora de pecho

En nuestra vida cotidiana ya pasamos mucho tiempo encogidos hacia delante, encorvados sobre nuestro escritorio. Si en el gimnasio potencias esta postura de croissant, solo agravas el problema. Por si fuera poco, esta máquina fuerza la articulación de tus hombros hacia atrás, y ahí muchos relajan la tensión, poniendo en peligro los ligamentos. Como no puedes poner demasiado peso sin peligro, tampoco es efectivo para tus pectorales.
Solución: Press de banca y fondos en paralelas, estos ejercicios mejorarán tu pecho, hombros y brazos. Si no puedes hacer fondos, haz flexiones en el suelo hasta que puedas.

Ejercicio con peso en una pelota de pilates

Ten lástima del pobre que está a punto de caer de bruces haciendo sentadillas con mancuernas encima de una pelota amarilla. Estas bolas, medias esferas o plataformas inestables tienen una única función: trabajar el equilibrio. No sirven para trabajar la fuerza. Hacer ejercicios de fuerza encima de ellas no funciona, porque nunca conseguirás llevar a tus músculos al tu máximo, y además es peligroso.
Solución: Haz ejercicios con peso libre, es decir, barras y mancuernas, y que sean multiarticulares. De este modo te aseguras de trabajar tu equilibrio, tu cintura y además aprender movimientos funcionales que puedes usar en otros deportes.

Cualquier ejercicio que hagas para impresionar a alguien

Te vas a hacer daño.
Foto: man with dumbbell, de Shutterstock, no reutilizar

1. Tu esfuerzo debe ser progresivo
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta

¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.

Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas

• Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
• Demasiado peso o demasiado poco
• Recorridos muy cortos en los movimientos
• Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde

Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados. 

Los tres secretos para cambiar tu cuerpo

¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:

Esfuerzo progresivo

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.

Movimientos amplios y completos

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar

¿Cuándo fue la última vez que hiciste fuerza así en tu vida diaria? No, no respondas.

 Peso muerto

El secreto está en no permitir que la espalda se doble hacia delante. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.

Press de hombros

Además de desarrollar unos hombros de atleta, aquí trabajan los abdominales evitando que la espalda se extienda hacia atrás.

Sentadilla

Igual que con el peso muerto, la espalda no debe doblarse nunca hacia delante. Los músculos de la cadera y la espalda ayudan a mover el peso hacia arriba.
Más fuerte, más rápido y a prueba de lesiones. Señoras, esto también va por ustedes. ¿A qué están esperando?
Foto: couple carrying a chair de shutterstock, no reutilizar

Si quieres pasar de 5 a 20 flexiones en cuestión de días, prueba con la la técnica GTG.
Levantar pesas y correr sprints tres veces por semana está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo. Una forma es que esas sesiones de entrenamiento sean más intensas. Pero hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente.
El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así:

• Elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna
• Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez
• El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso
• Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana
• Sigue esta rutina durante dos semanas

En dos semanas los resultados pueden ser impresionantes. He aquí algunos ejemplos de cómo usar el procedimiento:

• Dominadas: si tienes una barra y solo puedes hacer una, haz una cada vez que pases por debajo.
• Flexiones: cada vez que te levantes de la silla, haz tantas flexiones como puedas sin llegar al fallo
• Sentadillas con una pierna: puedes empezar ayudándote agarrando el picaporte de una puerta con las manos, y poco a poco progresar hasta hacerlo sin apoyo
• Flexiones a una mano: para los avanzados. Si puedes hacer una, podrás llegar a hacer bastantes más e impresionar a tus amistades.