¿Te has estancado y no ganas músculo? Prueba a hacer ejercicios unilaterales, primero un lado y luego el otro

 
A veces llegas a un punto muerto en el gimnasio y no avanzas más. Sigues entrenando igual que siempre, pero no aumenta tu fuerza, ni tu masa muscular, ni pierdes más grasa. Esto se llama una fase de meseta, cuando te quedas estancado y no consigues superar tus marcas.
En este momento, si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados. Tu cuerpo te está avisando de que es el momento de cambiar. Uno de los cambios más sencillos de hacer y que puedes incorporar en tu entrenamiento habitual es entrenar cada lado del cuerpo por separado, es decir, hacer ejercicios unilaterales. En lugar de sentadillas, harás sentadillas con una pierna. En lugar de balanceos con kettlebell con las dos manos, con cada mano por separado. Los beneficios son muchísimos:

• Equilibrio
• Coordinación
• Fuerza
• Mejora de las lesiones

Esta es una lista de los ejercicios unilaterales que ya tendrías que estar haciendo:

Sentadillas a una pierna

3 x 8 x pierna

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, la sentadilla a una pierna o pistol está un paso más allá. Empieza poco a poco, usando un banco para apoyarte en la parte baja del movimiento, hasta que tengas fuerza para hacerlo sin ayuda.

Zancada con peso

3 x 20 pasos

Este ejercicio es cansa sin peso, pero se convierte en todo un desafío si añades unas mancuernas pesadas en cada mano. La pierna adelantada tiene que formar un ángulo recto, y tus caderas y abdominales tienen que estar a tope para mantener la postura.

Arrancadas de kettlebell con un brazo

3 x 10 x brazo

La arrancada es un ejercicio clásico de la halterofilia, en el que se levanta una barra desde el suelo hasta quedar por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Si lo haces con una mancuerna, puedes ponerla en el suelo entre las piernas y levantar hasta por encima de tu cabeza. Con una kettlebell partes desde la posición del balanceo, entre las piernas, y el impulso de la cadera te permite subir el peso hasta arriba.

Hay ejercicios muy efectivos como el peso muerto, la sentadilla o el balanceo con kettlebell que te pueden ayudar a ponerte en forma para el verano en mucho menos tiempo, pero ¿los haces bien? 

Muchas veces hemos tratado los ejercicios multiarticulares y sus ventajas: como utilizan más partes del cuerpo activan más fibras musculares, estimulan el crecimiento muscular mucho más que las máquinas, y ayudan a quemar más grasa. Son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, o el balanceo (swing) con kettlebell. Sin embargo, todo tiene un precio. Las máquinas son sencillas de usar, pero los ejercicios multiarticulares hay que aprenderlos. Si no se usa la técnica adecuada es fácil lesionarse y conseguir lo contrario de lo que se busca.
La mejor forma de aprender estos ejercicios es con un entrenador que vigile cómo levantamos el peso y controle nuestra postura. Con unas pocas sesiones, nuestro cerebro internaliza el movimiento y podemos “sentir” si lo estamos haciendo bien o no, y si estamos ejercitando los músculos adecuados. Estos son algunos de los fallos más comunes, y cómo solucionarlos:

Sentadilla

El peso está en la parte alta de la espalda, y la barra tiene que bajar más o menos en una línea recta. Uno de los fallos más comunes es enderezar las rodillas demasiado rápido, y después tener que levantar la barra enderezando la espalda, o lo que es peor, encorvándose. Esto pone una carga excesiva sobre las vértebras lumbares y te puede llevar a una lesión. La forma de arreglarlo es mantener siempre el pecho y la mirada hacia el frente. Aquí tienes el ejemplo tomado del libro de la Operación Transformer.

Peso muerto

Uno de los ejercicios más básicos, ya que es simplemente levantar un peso del suelo. Igual que en la sentadilla, la articulación de las rodillas y la de la cadera se tienen que mover al mismo tiempo, como un acordeón. Si enderezas las rodillas demasiado rápido, el resto del movimiento lo tendrá que hacer la espalda, y ahí llegará la lesión. Puedes ver un ejemplo de cómo no hacer peso muerto en la foto de Donald Trump Jr.

Kettlebell swing

Es un ejercicio dinámico y se hacen muchas repeticiones, así que los problemas vienen aquí por acumulación. Lo peor que puedes hacer es balancear la pesa por debajo de las rodillas, lo que te obliga a levantarla con los hombros y pone en peligro tus lumbares. Cuando la pesa está entre tus piernas, tus manos tienen que apoyarse en tus ingles, y así recibir el impulso de tus caderas cuando se mueven hacia delante.

 
 

1. Sentadilla goblet x8

Sujeta una kettlebell o una mancuerna con las dos manos, pegada al pecho, como si fuera un cáliz sagrado… y haz sentadillas sin doblarte hacia delante. Notarás tus piernas, trasero y abdominales trabajar como nunca. Ocho repeticiones y pasa al…

2. Remo renegado x8

Un viejo conocido en el que combinas el ejercicio de pecho con el de espalda. Con una mancuerna en cada mano, haz una flexión completa, y al subir haz un remo con una mano. Alterna entre un lado y otro hasta completar ocho repeticiones en total, y pasar al siguiente.

3. Arrancada con kettlebell x8

Con las piernas separadas, como en la posición del luchador de sumo. Primer levanta la pesa hasta la cintura, y después, ya de pie, hasta debajo de tu barbilla. Trabajarás tus piernas, brazos y hombros en un solo movimiento. Ocho veces y…

4. Dominadas x8

Si no puedes completarlas todas, usa una goma elástica entre la barra y tus pies como asistencia, o si estás un poco más avanzado, hazlas con impulso, dando un pequeño salto.
Descansa dos minutos, y repite todo el circuito. Descansa otros dos minutos, repite de nuevo el circuito, y a la ducha. Misión cumplida.
 

1. Túmbate boca arriba en el suelo
2. Junta los pies y estira los dedos hacia ti
3. Pasa una toalla o una banda elástica por detrás del pie y sujeta los extremos con las manos.
4. Tira de la toalla para levantar la pierna lentamente sin doblar las rodillas.
5. ¿Llegas a 90 grados? Bien. ¿Menos? Puedes mejorar.

Mejora tu cadera

Seguro que cuando eras un bebé pasabas horas agachado, jugando con algo en el suelo. En muchos pueblos alrededor de la tierra, especialmente en Asia y África, se mantiene esta postura durante toda la vida. Es la forma más cómoda de estar sentados sin silla durante horas. Sin embargo, los occidentales hemos perdido no solo la costumbre, sino a veces la capacidad.

Si no practicas esta sentadilla profunda, en la que tu trasero casi toca el suelo, con el tiempo pierdes la flexibilidad necesaria para mantener esta postura. El doctor Stuart McGill, uno de los mayores especialistas en postura y salud de la columna, la utilizó él mismo para mantener la flexibilidad y prevenir una operación de cadera. En el gimnasio te ayudará a mejorar tu sentadilla, saltar más alto y tener menos lesiones.

¿Cómo hacerlo? el siguiente ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos. Agarra la punta de los pies, si llegas, y agáchate. Solo necesitas mantener la postura durante 30 segundos al día y estarás mucho más flexible. Así de simple.

Mantenerte en equilibrio levantando un pie durante 10 segundos o más

Prueba a hacerlo con cada pie y descubrirás si hay diferencias entre uno y otro. Si fallas, puedes tener la cadera, las rodillas o la columna descompensada.

Saltar con los pies juntos la misma longitud que tu altura

Esto te indica si tienes suficiente fuerza en las piernas, flexibilidad en el tronco y en general, mide tu agilidad.

Haz una sentadilla, quédate abajo 30 segundos, vuelve a subir

Si no puedes tienes que vigilar el estado de tu espalda, rodillas o tobillos.

Siéntate en el suelo y vuélvete a levantar sin usar las manos para apoyarte

Con esta prueba mides la flexibilidad, fuerza, coordinación y equilibrio. Es también una medida que predice tu esperanza de vida según un estudio realizado en Brasil.

Cuélgate de una barra durante 30 segundos

Si no llegas deberías trabajar la fuerza de agarre de tus manos. Si fallas porque te duelen los hombros o los codos, consulta a un fisioterapeuta.
Pasar estas pruebas más allá de los 40 te garantiza que estás en buena forma y que envejecerás bien, siempre que te mantengas. Si tienes menos de 30 y fallas alguna, es hora de empezar a cuidar tu cuerpo. ¿Has oído hablar de la Operación Transformer?

Con riesgo: Sentadilla
Más seguro: Zancada en banco a una pierna

La sentadilla es la reina de los ejercicios de pesas. No hay ninguno que ayude tanto a desarrollar la musculatura en la espalda y las piernas, ni ninguno tan peligroso si se hace mal. La zancada con banco (o split búlgaro) es una alternativa que te permite ejercer una carga similar sobre los músculos de las piernas. Añadiendo peso con unas mancuernas en las manos se puede poner realmente duro, pero sin tanto riesgo.

Con riesgo: Press de hombros de pie con barra
Más seguro: Press de hombros sentado

Si quieres tener unos hombros fuertes, uno de los mejores ejercicios es levantar una barra por encima de tu cabeza, como en halterofilia. El peligro es una hiperextensión de la espalda. En su lugar, el ejercicio se puede hacer sentado en un banco y con mancuernas. Si evitas separar la espalda del respaldo será más difícil que te lesiones.

Con riesgo: biceps con mancuerna, mala postura
Más seguro: biceps con mancuerna, postura correcta

El mismo ejercicio puede ser peligroso o no, dependiendo de la postura. Si levantando pesas con los biceps te arqueas hacia atrás, estás buscando problemas. La espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacen este ejercicio más seguro. Pero si quieres seguridad total, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.
Una pregunta muy frecuente es ¿debo usar un cinturón para entrenar? Hay opiniones divididas al respecto. Algunos especialistas piensan que protege de las lesiones, mientras que otros sostienen que debilita los músculos de la espalda porque impide que trabajen sujetando el torso. Puede que ambos estén en lo cierto. Si te sientes seguro, no uses cinturón. Si estás haciendo un esfuerzo extra y no sabes si puedes flojear, póntelo como precaución.
Foto: T-Nation