Todo lo que necesitas saber sobre el gluten

dariopes — Thu, 18 Aug 2016 09:20:10 +0000

¿Moda, falsa alarma o amenaza para tu intestino? Descubre qué hacer con el gluten en tu dieta.
El gluten ha ganado mala fama en los últimos tiempos. Según una encuesta, una de cada tres personas en EEUU está limitando la cantidad de gluten en su dieta. Los alimentos sin gluten ya no son solo para celíacos, sino que se venden con la pretensión de ser más sanos.
Sin embargo, solo un 1% de la población está diagnosticada como celíaca. Para estas personas, incluso una pequeña cantidad de gluten tiene graves consecuencias, ya que se dispara una reacción autoinmune en la cual las defensas del organismo atacan a las células sanas.
No hace falta ser celíaco para tener una reacción adversa al gluten, aunque en estos casos es mucho menos grave: hinchazón, diarrea, gases, fatiga y dolores articulares.

Adaptados al gluten

Una buena parte de la especie humana se ha adaptado para poder tolerar el gluten, especialmente en occidente, donde el trigo se convirtió en la base de la alimentación. Los cereales con gluten entraron en nuestra dieta hace solo diez mil años, un instante en términos evolutivos. Muchas culturas han prosperado alimentándose de mijo, sorgo, arroz o maíz, todos ellos granos sin gluten.
Puede que seamos capaces de procesar el gluten, pero el problema es enorme cantidad que se consume hoy en día en forma de pan, pasta, bollería, pizza. Por no hablar del seitán, ese sustituto vegetariano de la carne que es gluten puro.
El gluten es lo que hace flexible (y deliciosa) la miga del pan, así que a lo largo de la historia se han favorecido las variedades de cereales más ricas en gluten. El trigo de los romanos contenía muy poco gluten en comparación con el actual. Las variedades cultivadas hoy, conseguidas a través de hibridación, llegan al 50% de gluten en proteínas.

Intolerancia al gluten

La sensibilidad o intolerancia al gluten no es una enfermedad definida claramente. Más bien se usa para cualquier reacción adversa al gluten, como malestar, indigestión, gases, diarrea o malestar general. Diferentes estudios cifran la cantidad de personas sensibles al gluten alrededor del 8%, aunque es imposible saber la cifra exacta.
No obstante, la sensibilidad al gluten se suele confundir con las molestias producidas por los FODMAP, compuestos presentes en los granos, legumbres y algunas verduras.

El gluten y las enfermedades mentales

Aunque no tiene por qué ser la causa, hay varias enfermedades que afectan al cerebro que pueden mejorar al eliminar el gluten de la dieta. Una de las más frecuentes es la ataxia cerebelar, que afecta al equilibrio y al control motor, y que varios estudios asocian al consumo de gluten.
Otros estudios han comprobado que los síntomas de la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia mejoran al eliminar el gluten de la dieta.

Adicción al gluten

No se ha podido probar nada al respecto todavía, pero se han encontrado algunas asociaciones entre el gluten y los comportamientos adictivos. Unas moléculas llamadas exorfinas presentes en el gluten pueden atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y activar los receptores de opioides en el cerebro. Si no puedes resistir el pan, puede que esté aquí la explicación.

Eliminar o no eliminar el gluten

En resumen, el gluten no es necesariamente perjudicial. Si no tienes molestias, no tiene sentido eliminarlo por completo de la dieta. Sobre todo, es una mala idea sustituir tus alimentos por las versiones libres de gluten, altamente procesadas y repletas de azúcares. Tomar alimentos con un contenido en gluten muy alto, como el seitán, o grandes cantidades de cereales, es buscar problemas.
Dicho esto, si sospechas que el gluten te puede sentar mal, haz la prueba. La única forma de saber si somos sensibles al gluten es eliminarlo de nuestra dieta unas semanas, ver cómo nos sentimos, volverlo a introducir, y comprobar si se reproducen los síntomas.

Entrena para mejorar tu sensibilidad a la insulina

dariopes — Thu, 21 Apr 2016 16:36:41 +0000

Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.
Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?
La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.
Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.
Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.
Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.
En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso. La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.
Esto es lo que tienes que saber:

Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar