Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

Kale, bayas de Goji, semillas de chía, todo eso está muy bien, pero no es necesario que vayas al herbolario a por superalimentos, los tienes en casa

No hay nada malo con los llamados super alimentos, todo lo contrario. Las semillas de linaza, la berza rizada (kale), o los arándanos son opciones saludables y sabrosas, y sin duda mucho mejores que las patatas fritas o los donuts. Lo más importante es que son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Es necesario cubrir nuestras necesidades de todos estos nutrientes, o de lo contrario empiezan a aparecer las complicaciones: ganancia de grasa, antojos, insomnio, inflamación y lesiones.

Dicho esto, a los super alimentos les acompaña un montón de marketing y afirmaciones exageradas. No son milagrosos ni van a compensar una mala dieta. Es decir, no por comer un paquete de bayas de Goji vas a reparar el daño provocado por la pizza familiar que cenas todos los días.

Sí, los superalimentos son buenos, pero en tu supermercado hay opciones mucho más baratas que te ofrecen casi los mismos beneficios. Nos olvidamos que no solo los super alimentos contienen vitaminas o antioxidantes. El hecho de que tengan una mayor cantidad de ellos no quiere decir que la comida de toda la vida no pueda aportarte todo lo que necesitas. Aquí tienes algunas de ellas:

Kale, vale, pero también tienes coles de Bruselas

Se ha hecho famoso por que contiene antioxidantes, hierro, calcio y vitamina C, pero en realidad podemos conseguir todos esos nutrientes de las espinacas, el brócoli o las coles de Bruselas.

Agua de coco, bien, pero el agua sola mejor

Es el líquido que de encuentra en el interior de los cocos jóvenes. Contiene azúcar, sodio y potasio, lo cual lo hace parecido a esas bebidas isotónicas, pero no es mejor que el agua.

Bayas de Goji, pero también unas espinacas

tienen antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno o zeaxantina, y minerales como hierro y selenio. pero puedes conseguir todo eso de las espinacas, las nueces y la yema de huevo, y también de frutos rojos como los arándanos.

Semillas de Chía, ok, pero ¿qué hay de las sardinas?

igual que las de linaza, tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, pero en realidad unas sardinas tienen mucho más y te aportarán además calcio.

RECETA: Ensalada de superalimentos muy normales

Ingredientes: 

• Espinacas
• Nueces
• Sardinas
• Tomates cherry
• Huevo pochado

Aliña tu ensalada con aceite de oliva y zumo de limón y tendrás un plato increíblemente nutritivo con cosas que tenías en casa.