Historia de una digestión

Imagina que estás comiendo un plato de pasta con una coca-cola. Eso es un montón de azúcar y almidón, energía rápida. En cuestión de minutos tu sangre se llena de glucosa. La glucosa a su vez dispara la insulina, que es la hormona que le dice a tu hígado que almacene toda esa energía y además, frena en seco la quema de grasas.
Aquí está el problema. A no ser que estés corriendo una maratón o acabes de levantar pesas, el hígado se verá obligado a convertir la glucosa en grasa y almacenarla en tu cintura y tus caderas.
¿Qué ocurre si comes solo grasas? Hay algunas dietas bajas en carbohidratos sostienen que comer grasa no hace que acumules grasa. Esto se debe a que la grasa por sí sola no tiene ningún efecto sobre la insulina. Sin insulina, no se almacena grasa, ¿cierto? Pues no.
La grasa que comes se digiere en el intestino y termina en torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos y monoglicéridos. Las células musculares pueden usarlos directamente como combustible, siempre que estés utilizando tus músculos. Si no, se almacenan. Una hormona llamada ASP  (proteína estimulante de la acilación) se encarga de que se acumulen en las células del tejido adiposo. La misma hormona ASP bloquea también la quema de grasa en las células.

El maligno poder de la mezcla

¿Qué ocurre cuando mezclas grasas con carbohidratos rápidos? Por un lado los azúcares y el almidón se digieren y hacen subir la glucosa en la sangre, disparando la insulina y ordenando al hígado que almacene el exceso de glucosa en forma de grasa. Por otro lado, la grasa hace que se dispare la ASP, que hace que la grasa se acumule como, bueno, grasa.
Para terminar de rematarlo, la ASP y la insulina se potencian mútuamente. La ASP hace aumentar la insulina y la insulina hace aumentar la ASP. Piensa en esto, tu cuerpo se inunda de dos hormonas que bloquean la quema de grasas y que aceleran su almacenamiento.
¿Es un error de nuestro organismo? Difícilmente. En la naturaleza no existen donuts, ni pizza, ni helados, ni chocolate con leche, ni doritos, ni coca-cola con cacahuetes. Todos estos alimentos y muchos más son una mezcla a partes iguales de calorías de la grasa y calorías de azúcar o almidón. Son comidas difíciles de resistir.
Además, la combinación de grasa y azúcar interfiere con la labor de la leptina, la hormona de la saciedad, que nos avisa de que debemos dejar de comer. Sin leptina, seguimos teniendo hambre. En un experimento con ratas, las que comían una mezcla de grasa y azúcar no podían parar de comer. Cuando haces pop ya no hay stop.

Come tus carbohidratos cuando toca

La dieta de la Nueva Operación Transformer no es una dieta disociada (esas que evitan mezclar proteínas y carbohidratos). Tampoco es demasiado estricta. No pasa nada porque tomes una tostada de 20 gramos de centeno con tus huevos por la mañana. Pero sí es una dieta inteligente, y por eso es importante que evites la espiral del engorde mezclando grasa y azúcar.
La idea es concentrar los carbohidratos antes y después del deporte. El motivo es que al hacer deporte, la glucosa en tu sangre irá a parar a los músculos, permitiendo el esfuerzo máximo en las pesas, y después reponiendo el glucógeno y alimentando el crecimiento muscular. Las horas después de entrenar son el único momento del día en el que quieres insulina alta, pero no por las nubes, así que no conviene mezclarla con grasa.
El resto del día, si no haces deporte intenso, tu cuerpo funciona sobre todo quemando grasas (¡bien!). Lo último que quieres es frenar este proceso aumentando la insulina, por lo que el resto de las comidas son bajas en carbohidratos (consisten sobre todo en verduras) y más altas en grasa, con lo que su efecto en la insulina es siempre moderado.
¿Cómo se traduce esto a la hora de pedir en un restaurante? Aquí tienes un ejemplo. La regla es simple: siempre con proteínas, si es alto en grasa, que sea bajo en carbohidratos, y si es alto en carbohidratos, que sea bajo en grasa.

Foto: obese person eats pizza de Shutterstock, no reutilizar

¿Funciona? La respuesta es no. Comer cosas diferentes según tu grupo sanguíneo es como comer diferente según tu signo del zodíaco.
La dieta del grupo sanguíneo es un invento del doctor Peter D’Adamo. D’Adamo sostiene que los seres humanos debemos comer alimentos diferentes según nuestro grupo sanguíneo. Ya hay quien llama a esta teoría «astrología alimentaria».
El doctor D’Adamo dice en su libro algo totalmente cierto: la comida se puede usar como medicina. A partir de ahí las cosas se tuercen terriblemente. Según D’Adamo, nuestro grupo sanguíneo determina si la comida es beneficiosa o perjudicial para nosotros.
Es decir, si hacemos caso a D’Adamo, si eres del grupo A es mejor comer más verdura, mientras que los del grupo O deben comer carne. Los del grupo B toleran mejor los lácteos que los demás. Si comes las cosas adecuadas para tu grupo, la comida es como una medicina que te cura de tus dolencias. Si por el contrario comes alimentos prohibidos, la comida es un veneno lento, y sufrirás inflamación, gases e incluso cáncer.
Todo muy bonito, si no fuera porque no hay nada demostrado.
D’Adamo cita una sola referencia bibliográfica, que no demuestra su teoría, y su clasificación de los alimentos como “beneficiosos”, “neutros” o  “a evitar” no está basada en ningún ensayo clínico. Es decir, las conclusiones que obtiene no han sido demostradas estudiando un número suficiente de casos y comparándolos con otras personas en las que no se aplican sus teorías para comprobar si son eficaces. Otras premisas, como que el grupo sanguíneo O es el más antiguo, se han demostrado falsas. El que primero evolucionó es el A.
Esto no tiene nada que ver con que determinadas personas sean intolerantes a ciertos alimentos. Todos somos podemos intolerantes a algo aunque no sea necesariamente lo que dicen las pruebas de intolerancia alimentaria. Pero seguramente no tendrá nada que ver con nuestro grupo sanguíneo.
Foto: Streaming blood cells de Shutterstock, no reutilizar

• Análisis de sangre: se extrae sangre para medir la respuesta de la inmunoglobulina G a diferentes tipos de alimentos. Sin embargo, esta respuesta no indica que seas intolerante a ese alimento. Los resultados no son de fiar.
• Dieta de eliminación: Consiste en evitar un alimento concreto durante unas semanas, y comprobar si desaparecen los síntomas. Es largo y costoso, pero es la única forma segura.
• Resonancia biomagnética: No está demostrado que los tejidos vivos respondan a las ondas electromagnéticas por resonancia, ni mucho menos a las ondas de un pepino o un tomate. Una pérdida de tiempo y dinero.
• Análisis del pelo: tomando una muestra de pelo se analiza para comprobar el contenido en metales pasados, aunque no hay ninguna relación entre éstos y las alergias. No sirve.

¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:

• Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente
• Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente

Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra con un exceso y nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía de sobra.
Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta. Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.
Resumiendo:
IG alto = subida rápida de glucosa =  michelín.
El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores de diferentes tablas.
La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla y verás algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. ¿Es mala la sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?
No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la sandía y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:

• La carga glucémica: Este es el valor más importante. La carga glucémica resulta de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos en peso del alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.

• Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace más lento.

• Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG. Come más cosas crudas.

Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida con otros ojos.