salto | Operación Transformer

Sal del estancamiento con el día extra

dariopes — Wed, 20 Dec 2017 15:16:36 +0000

Si ya no progresas en el gimnasio, a lo mejor necesitas un poco más. Esto es lo que tienes que saber del día extra.
A la hora de ponerse en forma la receta es muy clara: ejercicios de fuerza, combinados con intervalos de alta intensidad para mejorar tu capacidad cardiovascular, y suficiente descanso. Sin embargo la mayoría de nosotros llegamos a un punto en el que nos quedamos estancados. No conseguimos ponernos más fuertes ni parece que seamos capaces de perder más grasa.
Es en estos momentos cuando añadir un día más de entrenamiento a tu semana puede conseguir que rompas tus límites. Como ya sabes por Operación Transformer, no se trata de simplemente entrenar más, sino hacerlo con inteligencia. No hay necesidad de batir ningún récord. Es un día tranquilo, en el que trabajar los músculos y las capacidades que dejas siempre para otro momento. Esto es lo que puedes hacer en tu día extra:

Agarre y antebrazos

Los músculos de tu antebrazo son los responsables de la fuerza con la que puedes agarrar esas pesas. Si mejora tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso instantáneamente. Simplemente con dejarte colgar de una barra durante unos minutos, o caminar con discos sujetos por el borde, harán que notes la diferencia.

Combos metabólicos

Pasar de un ejercicio de cuerpo entero a otro, sin descansar, manteniendo altas las pulsaciones, hace que aumente tu metabolismo en reposo y por tanto que seas capaz de quemar más grasa mientras duermes o estás en una silla. Prueba a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, como por ejemplo sentadillas con salto y dominadas, o flexiones en el suelo con remo. Aquí puedes aprender más sobre los combos metabólicos.

Movilidad

El rango de movimiento de tus articulaciones es tan importante como la fuerza que eres capaz de ejercer. Baja los pesos a la mitad de lo que tienes por costumbre y concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor amplitud posible: sentadillas hasta que el trasero llegue casi al suelo, aperturas de pecho estirando bien esos pectorales, dominadas en las que asomes toda la cabeza y tu pecho toque la barra. Verás la mejora el resto de los días.

Ejercicios sencillos que deberías ser capaz de hacer

dariopes — Thu, 28 Jul 2016 13:32:10 +0000

La forma física no siempre tiene que ver con la fuerza o el peso. Hay varias pruebas sencillas que te van a indicar si falla la flexibilidad, el equilibrio, o una parte concreta de tu cuerpo. ¿Cuántas eres capaz de hacer?

Mantenerte en equilibrio levantando un pie durante 10 segundos o más

Prueba a hacerlo con cada pie y descubrirás si hay diferencias entre uno y otro. Si fallas, puedes tener la cadera, las rodillas o la columna descompensada.

Saltar con los pies juntos la misma longitud que tu altura

Esto te indica si tienes suficiente fuerza en las piernas, flexibilidad en el tronco y en general, mide tu agilidad.

Haz una sentadilla, quédate abajo 30 segundos, vuelve a subir

Si no puedes tienes que vigilar el estado de tu espalda, rodillas o tobillos.

Siéntate en el suelo y vuélvete a levantar sin usar las manos para apoyarte

Con esta prueba mides la flexibilidad, fuerza, coordinación y equilibrio. Es también una medida que predice tu esperanza de vida según un estudio realizado en Brasil.

Cuélgate de una barra durante 30 segundos

Si no llegas deberías trabajar la fuerza de agarre de tus manos. Si fallas porque te duelen los hombros o los codos, consulta a un fisioterapeuta.
Pasar estas pruebas más allá de los 40 te garantiza que estás en buena forma y que envejecerás bien, siempre que te mantengas. Si tienes menos de 30 y fallas alguna, es hora de empezar a cuidar tu cuerpo. ¿Has oído hablar de la Operación Transformer?

Entrenar con un chaleco lastrado

dariopes — Fri, 23 Jan 2015 11:16:53 +0000

Quieres ponerte muy en forma y perder grasa, pero no te gusta el gimnasio. Un chaleco lastrado es la respuesta para ti.
Los infantes de marina hacen largas sesiones de entrenamiento con todo el equipo y armas a la espalda. Sin necesidad de alistarte, tú también puedes ponerte en la mejor forma de tu vida con un chaleco lastrado. Estos chalecos disponen de bolsillos que se pueden rellenar con barras de hierro o bolsas de arena, y así variar su peso desde un par de kilos hasta más de 20.
Si no te gustan los gimnasios, un chaleco lastrado es una buena inversión. Los beneficios son muchos:

Desarrolla fuerza, resistencia y potencia para todos los deportes
Ayuda a desarrollar fuerza explosiva
Incrementa la pérdida de grasa
Perfecto para aumentar la altura de los saltos verticales
Aumenta la densidad ósea

No todos los chalecos son iguales. Los modelos modernos son mucho más cómodos y seguros que los de hace unos años. Asegúrate de elegir bien:

Ajuste: debe quedarte como un guante, no quieres que se mueva. Debe ajustarse al cuerpo justo debajo del pecho.
Materiales: es asombroso lo rápido que se rompen los tejidos cuando los cargas con 15 kilos. asegúrate de que los materiales son de buena calidad y resistentes. Lo barato sale caro.

Cuando tengas el chaleco, no conviene entusiasmarse y ponerse a correr durante horas. El exceso de peso puede pasar factura a tus articulaciones en esfuerzos muy largos. El chaleco se debe usar en ejercicios controlados, de bajo impacto y explosivos. Los ejercicios en apariencia sencillos se convierten en todo un desafío cuando te pones encima unos cuantos kilos extra.

Subir escaleras

Sube un tramo de escaleras de una en una pero rápidamente, con pequeños saltos. Desciende y vuelve a subir, esta vez de dos en dos.

Saltos en el sitio

Flexiona las piernas y salta con los pies juntos lo más alto que puedas. Asegúrate de aterrizar suavemente flexionando de nuevo las piernas, como un gato.
Zancada búlgara

Adelanta un pie y pon el pie atrasado sobre una silla o un banco. Después flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. ¿Duele? Bien. Repite diez veces antes de cambiar de pierna.

Flexiones

Las de toda la vida, en el suelo, pero el chaleco les añade un poco más de interés.
Foto: atreq.com, Roguefitness

Superfuerza, supervelocidad con ejercicios pliométricos

dariopes — Thu, 23 Feb 2012 11:06:55 +0000

El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.
Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, ¡enhorabuena! Pero después de las mejoras iniciales, te hace falta un empujón. Quieres correr más rápido, o levantar más peso, o simplemente sentirte mejor. Tus músculos, pasado un tiempo, se acostumbran al esfuerzo. Es hora de despertarlos.
Necesitas un entrenamiento que no es aeróbico ni de fuerza, sino las dos cosas a la vez, los ejercicios pliométricos.
¿Has visto cómo salta un león? Un gato también sirve. Primero se agachan durante unos segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una explosión instantánea de fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de segundo están encima de la gacela. O de la lámpara del salón.
La pliometría se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se carga y después se contrae rápidamente, la contacción es más fuerte. Por tanto se puede saltar más alto, lanzar más lejos o correr más rápido. Pero tiene que contraerse inmediantamente después. Prueba el experimento del salto vertical:

Agáchate doblando las rodillas y las caderas y mantén la posición cinco segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachándote, pero salta inmediatamente sin mantener la posición. Este salto seguramente será más alto que el anterior.

La explicación mecánica es que al cargar el músculo se acumula energía, como en un muelle, y esa energía nos impulsa en la contracción. Si no saltamos inmediatamente, la energía acumulada se pierde.
Hay también un componente neurológico: cuando el cerebro detecta que se está estirando un músculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de estiramiento que contrae el músculo para proteger las articulaciones. Ese reflejo se puede emplear para que la contracción sea más rápida.
Anímate con estos ejercicios:

Saltar en el sitio

El ejercicio pliométrico más sencillo. Agáchate y rápidamente salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída doblando las rodillas y ¡salta otra vez! Repite veinte veces y pregunta a tu corazón a qué ritmo quiere bailar.

Salto con caja

Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto. Agáchate y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez. Salta hacia atrás y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre sobre la almohadilla de los pies, no el talón. Dos series de 10 repeticiones.

Salto en profundidad

Súbete al banco y déjate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Repite diez veces.

Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Necesitarás un balón medicinal y un sitio donde no puedas romper nada. Levanta el balón por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algún político, y estrella el balón contra el suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.

Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video de ejercicios pliométricos en vídeo, desde los más sencillos hasta los más avanzados. Elige el que más te convenga y ¡adelante!
Atención: los ejercicios pliométricos suponen cierto riesgo de lesión. Ya tienes que estar en forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no empieces por aquí. Asegúrate siempre de que todos los aterrizajes sean suaves. ¿Tienes problemas de espalda? Pregunta antes a tu médico.
Foto: VerticalJumpZone