Tu meditación matinal en 10 pasos

La meditación no consiste en “dejar la mente en blanco” sino más bien aceptar nuestros pensamientos y observarlos desde fuera, sin juzgarlos ni enredarnos en ellos:

1. Busca un lugar tranquilo y pon el móvil en modo “no molestar”
2. Puedes poner un temporizador que te avise a los 10 minutos
3. Siéntate sobre unos cojines o en una silla, con la espalda recta, pero no te tumbes
4. Empieza a respirar por la nariz contando hasta cuatro en cada inspiración y hasta cuatro en cada espiración
5. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos fijos en un punto o un objeto
6. Si quieres usa música suave o sonidos de la naturaleza, hay apps para eso
7. Cuando te llegue cualquier idea a la cabeza como “tengo que mandar un mail”, o “tengo que poner gasolina” simplemente observa y vuelve a respirar
8. Imagina que las ideas son barcos que pasan y se van, u hojas que arrastra un río, cualquier cosa que te ayude a dejar que se vayan, en lugar de liarte con ellas
9. No te sientas mal si te descubres pensando en algo que te preocupa, déjalo ir y sigue respirando
10. Cuando termine el tiempo, abre los ojos y levántate lentamente.

Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes
La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.
La rutina espartana incluye estos 300 ejercicios:

• Dominadas: 25

• Peso muerto: 50

• Flexiones en el suelo: 50

• Saltar del suelo a una caja elevada: 50

• Limpiaparabrisas: 50

• Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

• Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.
Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.
Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.

1. Jumping jacks: saltos alternando piernas abiertas y brazos por encima de la cabeza con postura de pie con los brazos pegados al cuerpo
2. Cherry pickers: abre las piernas y dóblate para tocar el suelo con las manos tres veces, cada vez más hacia atrás. Ponte erguido y repite.
3. Bend and thrust: consisten en empezar de pie, ponerse de cuclillas, poner las manos en el suelo y saltar para estirar las piernas hasta quedar horizontal. Recuperar paso a paso la posición inicial.
4. Mountain climbers: los escaladores son un ejercicio en el que pones las manos en el suelo como para hacer flexiones, pero terminas subiendo las piernas alternativamente hasta que queden entre tus brazos.
5. Trunk twists: giros de tronco con las manos en las caderas. Primero te doblas hacia delante, a la izquierda y a la derecha haciendo un gran círculo con el tronco.
6. Marine push-ups: son las típicas flexiones en el suelo, con los pies juntos y las manos a la anchura de los hombros. Espalda recta y sin levantar el trasero.
7. Lunges: Zancadas. Con las manos en las caderas da un paso largo flexionando las piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite cambiando de pierna

Además de estos ejercicios a diario, los marines hacen otras cosas más divertidas, como carreras de obstáculos, circuitos, marchas, artes marciales, natación y algo llamado “el crisol” (crucible) consistente en una prueba de 54 horas lo largo de 77 kilómetros de obstáculos salvajes con 20 kilos de equipo a la espalda.
Casi mejor empieza con los siete.
Hay diferentes versiones, aquí tienes una muy peliculera, sargento con pantalones de campana incluido:

Lo interesante es que lo consiguió haciendo ejercicios con su peso corporal. El encargado de machacar a Hardy es un antiguo marine de nombre Patrick “P-Nut” Monroe, y aquí lo podéis ver trabajando con el actor (vídeo en inglés):

Cosas interesantes que dice “P-Nut” Monroe:

• Se pueden trabajar muchos músculos con el peso del cuerpo. Solo en las primeras flexiones que hace Hardy, se trabaja abdominales, pecho, hombro y triceps.
• Para crecer hay que enviar al cuerpo las señales adecuadas. Su rutina se basa en hacer ejercicio en sesiones cortas, pero cuatro veces al día.
• Si se deja el ejercicio, el cuerpo vuelve a su estado anterior. Enviando los estímulos varias veces al día, el cuerpo se acostumbra al nuevo nivel de esfuerzo, y hace crecer el músculo
• El entrenamiento es solo una tercera parte. Las otras dos son la comida y el descanso
• Los movimientos son lentos, concentrados y con posiciones perfectas para que sean efectivos

La revista Men’s Health tiene más información: la tabla de ejercicios de Tom Hardy. Son ejercicios simples, pero no son fáciles.
Flexiones
Hacer 10 repeticiones con las manos a la anchura de los hombros, 10 con las manos juntas formando un rombo, 10 con las manos separadas, 10 apoyando los puños. Sin descansar entre ejercicios. Después hacer el mismo circuito con 7 repeticiones, con 5 repeticiones y con 3 repeticiones.

Elevaciones de hombros
Con dos mancuernas o kettlebells levanta los brazos lateralmente hasta juntar las manos por encima de tu cabeza. Repite. No utilices mucho peso, la idea es hacerlo lento y completo.

Fondos con silla
Ya los conoces de la Operación Transformer sin gimnasio. Baja todo lo que puedas con la espalda recta hasta que casi toques el suelo, sube hasta que los brazos estén totalmente estirados. Hazlo lentamente.

El puente
Cuidado con este ejercicio, si no estás en forma ni lo intentes, porque te puedes lesionar gravemente. Al principio apoya las manos para no forzar el cuello. Cuanto tengas más fuerza puedes retirar las manos poco a poco.

Abdominales
Levanta el tronco y los hombros, y después las piernas. Baja otra vez. Para aumentar la dificultad, lleva las piernas dobladas hacia el pecho hasta que las rodillas te toquen los hombros. Repite 10 veces, luego 7, 5 y 3.

Un truco para todos los días

¿Hacer esto cuatro veces al día? ¡Imposible! Todos tenemos una vida, trabajos u obligaciones. Sin embargo, el método de Monroe puede ayudarnos.
Según Monroe, «es mejor hacer 10 flexiones cada hora que intentar hacer 100 flexiones de una sola vez«.
Si hay una parte de tu cuerpo especialmente débil que quieres desarrollar, prueba lo siguiente: practica un solo ejercicio con esos músculos repitiendo hasta que no puedas más, por ejemplo, flexiones. Repite una vez por la mañana y otra vez por la noche durante un mes. Puedes combinar esto con tu programa de ejercicio normal.
Con este procedimiento tan simple estás enviando las “señales” adecuadas a tus músculos. Al cabo de 30 días deberías ver resultados, y puedes empezar con otra parte del cuerpo.
* Warrior es una buena película con una nominación para un óscar que no se ha estrenado en España, una lástima.

• 5 Arrancadas con mancuerna con cada brazo
• 5 Balanceos con mancuerna con cada brazo
• 10 Burpees
• Descansa 1 minuto. Repite 5 veces.

El truco de esta rutina son los Burpees, seguramente el mejor ejercicio de cuerpo completo que existe. Es una mezcla entre flexiónes, sentadillas y saltos. Los inventó el doctor Burpee como una prueba de rendimiento físico para los soldados, y te dejarán hecho puré, pero feliz. En este vídeo puedes ver la rutina completa:

Si estás en forma, en menos de 10 minutos puedes completar el circuito. También puedes hacerlo con amigos. Pon música de fiesta y organiza una competición a ver quién termina antes.

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta

Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
2. Aprieta las manos alrededor de la barra
3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
6. Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:

• Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
• Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
• No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
• Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
• Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
• Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Press de banca		4	6
	Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas    o polea		4	6
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas		3	6
	La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado		4	6
	Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	5
	Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando		3	20  pasos
	Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano		3	6
	Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho		4	10
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.
Foto: www.crossfitignitesydney.com.au

• Podrías hacer tu trabajo con los ojos cerrados
• Hace mucho tiempo que no aprendes nada nuevo
• No te apetece aprender nada nuevo
• Tus jefes ya no te piden que hagas nada nuevo
• Cuando te preguntan si tu trabajo te apasiona respondes “Bueeeno…”

Donde pone trabajo, puedes poner ejercicio, sexo, comida o aficiones. Salir de ese pozo que es la zona de confort es difícil, y muchas personas solo lo hacen después de una experiencia traumática, como un accidente o la pérdida de un ser querido. No esperes a eso. Da un paso, aunque sea uno solo, fuera del camino:

1. Haz una cosa que te de miedo o vergüenza: Sal a la pista de baile de la discoteca. Habla con esa chica/chico que te gusta, aunque sea para preguntar la hora. Salta en paracaídas. Canta en un karaoke. Atrévete a hacer eso en la cama. Verás que no era para tanto.
2. Di que no: Rechaza la invitación de boda de esa gente horrible que ni siquiera conoces bien. Dile a tu cuñado que lleve su ordenador al servicio técnico porque tú no puedes arreglarlo. Di a tu jefe que los plazos que pide no son posibles. Todo con educación, pero con firmeza.
3. Aprende algo nuevo: Apúntate a clases de teatro, o de caligrafía china. Arende a tocar la harmónica. Pide a tu madre que te enseñe su receta del gazpacho. Lee ese libro sobre el imperio romano que está acumulando polvo en un estante. Busca cosas raras en Wikipedia.
4. No lo hagas en solitario: Busca gente interesante que te ayude a empezar. Haz trabajo voluntario, sin esperar nada a cambio. Asiste a conferencias. Inscríbete en una asociación de tu barrio. Pregunta a las personas que saben. Haz nuevas amistades fuera de tu círculo.

En este proceso, las personas más cercanas pueden convertirse en tus peores enemigos. Se resisten a que cambies porque tú también formas parte de su zona de confort. Para hacer esta tortilla tendrás que romper algún huevo, pero si de verdad les importas, al final te apoyarán. ¡Salta!

Cambia por cambiar

Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos más creativos, más productivos y más felices. ¿Por qué no cambiar cosas sencillas?

• Deja de ver la televisión durante una semana
• Ve al trabajo por otro camino
• En el coche, pon una emisora diferente en la radio
• Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
• Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
• Deja que conduzca otra persona tu coche
• Cepíllate los dientes con la otra mano
• Toma una tarde libre y da un paseo

Despista a tus músculos

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los músculos buscan pequeños trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo esfuerzo. También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente. Entrena al límite de tus fuerzas una semana, y más ligero, pero rápido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.

Confunde a tu estómago

Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo también se adaptará y bajará, con lo que terminarás necesitando menos energía, y entonces, aunque comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás. Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando ganar músculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes más y levantas más, con otras de pérdida de grasa en las que haces más aeróbico y comes menos.

Haz algo que te de miedo cada día

No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas, puedes empezar con pequeñas cosas. Habla con un desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama por teléfono a un amigo con el que hace años que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeño o grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres, y hazlo.

Móntate la película

Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la clave. Imagínate haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres tú el director. Después, hacerlo de verdad será más fácil.
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.
Foto: sualk61

Diez mandamientos para cambiar tu vida

I. No pasarás hambre

II. No pasarás sed

III. No tendrás sueño

IV. No te estresarás

V. Comerás comida

VI. Practicarás mucho sexo

VII. Pondrás en forma tu cerebro

VIII. Entrenarás con intensidad

IX. No caerás en la rutina

X. No perderás el tiempo