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El Crossfit no es el deporte que provoca más lesiones

dariopes — Thu, 08 Feb 2018 10:00:06 +0000

Si tienes miedo a hacer Crossfit porque piensas que te puedes lesionar, piénsalo dos veces: no es el deporte más peligroso.
El Crossfit está de moda. Una mezcla patentada de levantamientos olímpicos, como las cargadas o arrancadas, con ejercicios de peso corporal y carreras, todo ello organizado en forma de circuitos que, sea cual sea tu nivel, te exigen poner toda la carne en el asador. Los entrenamientos dejan a los participantes sudorosos, exhaustos, y en general felices. El Crossfit es adictivo, en buena parte por el ambiente de camaradería que genera.
Pero el Crossfit también tiene mala fama como un deporte muy lesivo, evocando imágenes de novatos que se lanzan a hacer ejercicios complicados con mucho peso, y terminan haciéndose polvo las lumbares o los hombros. Sin embargo, las estadísticas no están tan de acuerdo con esta percepción.

En un estudio de 2013 se compararon los resultados de 132 “crossfiteros”, y un total de 97, el 73,5%, habían sufrido algún tipo de lesión. Las lesiones más comunes eran de hombro, seguidas por las de espalda. Pero a pesar de todo, el índice de lesiones resultante es de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento, y eso no son demasiadas lesiones.

El número de lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento es la forma habitual de medir el riesgo en los deportes. El Crossfit queda por debajo del fútbol de aficionados, que llega a 7,6 lesiones por cada 1.00o horas, y es todavía más seguro que el running. Los corredores sufren hasta 12,1 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento. Tanto la carrera como el fútbol registran muchas lesiones de rodilla y tobillo.
En definitiva, siempre que hacemos un esfuerzo, aunque sea subirnos a una silla, nos arriesgamos a sufrir una lesión. Sin embargo, las lesiones graves son mucho menos frecuentes, y los deportes, sean los que sean, nos preparan para poder hacer frente a nuestra vida, incluidas las lesiones, mucho mejor que estar todo el día en el sillón.

Necesitas sprints para correr largas distancias

dariopes — Mon, 05 May 2014 09:48:38 +0000

Parece una contradicción, pero las series de sprints, carreras cortas a toda velocidad con descansos, mejoran los resultados a la hora de correr largas distancias, especialmente en principiantes.
Muchos corredores incluyen unas pocas series rápidas en su entrenamiento, pero entrenar en serio con sprints no es muy popular. Al fin y al cabo estás intentando aumentar tu resistencia, y después mejorar tu velocidad.
Sin embargo, en un estudio con ciclistas se comprobó que con tres sesiones de sprints por semana de cinco series de 30 segundos de sprint a toda velocidad y cuatro minutos de descanso, su resistencia se duplicaba, mientras que su consumo de oxígeno se mantenía. Esto quiere decir que sus músculos se volvieron más eficientes para almacenar y consumir energía.

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.
Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

Cuatro trucos para correr sin dolor de rodilla

dariopes — Tue, 18 Mar 2014 10:50:53 +0000

Si has empezado a correr, sabes de qué estoy hablando. Así puedes cuidar tus rodillas.
La mayor queja de los corredores primerizos son las rodillas. Una fatal combinación de músculos débiles, sobrepeso y mala técnica hace que esta articulación sufra más de lo debido, y empiece el dolor.
El problema empieza en los pies. Si no hay un apoyo correcto, el impacto de los pies contra el suelo 180 veces por minuto hace rozar la rótula contra el fémur, desgastando el cartílago, tensando los tendones y los músculos, y provocando una postura aún peor.
Si has empezado a correr, mejorar tu zancada es mucho más importante que gastar un dineral en zapatillas. Aplica estas correcciones básicas a tu paso y protege tus rodillas:

No golpees con el talón

Cuando estiras demasiado la zancada, tus pies se apoyan delante de tu centro de gravedad y aterrizan con fuerza en el talón. Este impacto se traslada directamente a las rodillas, que no están pensadas como amortiguadores. Además, al clavar el talón en el suelo estás frenando tu movimiento hacia delante, gastando más energía. La forma de evitarlo es adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice por detrás de tu centro de gravedad.

No levantes las rodillas

Muchas revistas de corredores te aconsejan levantar las rodillas para aumentar la zancada. No lo hagas, así solo conseguirás echar los pies por delante del cuerpo y golpear con el talón de nuevo. Deja que tus talones se levanten detrás de ti al final de la zancada.

No dejes las piernas rígidas

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al apoyar los pies en el suelo. Si la pierna entra en contacto con el suelo totalmente estirada aumenta muchísimo el impacto en el talón y la rodilla.

No corras con los pies torcidos

Tus pies tienen que estar alineados con la dirección del movimiento. Si los pies se apoyan en ángulo respecto a tu trayectoria, equivale a que alguien retuerza tus ligamentos de la rodilla tres veces por segundo y te aseguras una tendonitis en la cara interna de la articulación.
Si te atreves, piensa en unas zapatillas sin amortiguación que imitan correr descalzo. Te obligan a aprender a correr sin impacto.
Foto: running knee pain, de Shutterstock, no reutilizar