El método Buteyko, por el médico ucraniano que lo formuló, es una técnica respiratoria que el buen doctor aseguraba que podía curar cualquier dolencia, lo cual es exagerado, pero que sin embargo ha sido utilizada con relativo éxito para tratar los ataques de asma. Consistía en hacer respiraciones profundas y después aguantar la respiración sin aire en los pulmones.

Una técnica muy parecida es la utilizada por Wim Hof, más conocido sus técnicas de de la exposición al frío para mejorar la salud. Una parte fundamental de su método son los ejercicios de respiración, que se basan las técnicas de meditación tummo o «respiración de fuego» de los monjes budistas, y la pranayama en el yoga.

El ejercicio sigue estos pasos:

• Sentarse o tumbarse con la espalda recta.
• Inspirar con fuerza por la nariz, llenando los pulmones de aire y expandiendo el abdomen
• Exhalar relajando el cuerpo y vaciando los pulmones por completo.
• Hacer 30 respiraciones profundas como la anterior, a un ritmo rápido.
• En la última espiración, vaciar los pulmones por completo, y aguantar la respiración tanto tiempo como sea posible.
• Cuando llegue la urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo durante 15 segundos para recuperarse.
• Repetir tres o cuatro veces este ciclo

Durante el ejercicio es normal notar una sensación de hormigueo en las extremidades y un ligero mareo, por lo que no es conveniente hacerlo sumergido en agua o en situaciones que requieran estar alerta.

Si haces este ejercicio comprobarás que cuando vacías los pulmones y dejas de respirar, eres capaz de aguantar mucho más de lo normal, entre uno y dos minutos. ¿Cómo funciona?

La alarma que avisa al cerebro de que necesitamos respirar es el aumento de la concentración de CO2 en la sangre. Las 30 respiraciones intensas hacen subir los niveles de oxígeno disuelto en sangre y bajar los de CO2. Al dejar de respirar, la concentración de oxígeno desciende rápidamente, pero como el CO2 también está bajo, no sientes la urgencia inmediatamente.

Tu cuerpo percibe la falta de oxígeno y CO2 como una situación de peligro y dispara los niveles de adrenalina. Esta reacción de estrés agudo puede hacer bajar la inflamación.

Para comprobarlo se realizó un experimento con el propio Win Hof y dos docenas de voluntarios. La mitad de ellos hizo el ejercicio de respiración, el resto no. A continuación todos recibieron una inyección de la endotoxina de la bacteria E. colli. Ya sabes que el sistema inmunitario reacciona violentamente a los LPS. La reacción normal es fiebre, nauseas, temblores y vómitos durante dos horas.

Sin embargo, ni Wim Hof ni los voluntarios que habían hecho los ejercicios respiratorios sufrieron estos síntomas tras la inyección, mientras que los demás sí. Lo que había ocurrido es que consiguieron rebajar la respuesta inflamatoria generando estrés agudo mediante la privación de oxígeno. Los niveles de adrenalina subieron por encima de lo esperado en un salto en paracaídas, y esto potenció los efectos de una citoquina antiinflamatoria llamada IL-10.

Referencias

British guideline on the management of asthma (Directrices británicas sobre el manejo del asma)

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans (Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en los humanos)

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Espira en otros cuatro segundos
3. Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro
3. Espira contando hasta cuatro
4. Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.